Virginia Woolfová povedala, že „človek nedokáže správne premýšľať, ľúbiť či spať, ak sa predtým dobre nenajedol.“ Jedlo má naozaj neskutočnú schopnosť urobiť nás šťastnými tak, aby sme sa cítili dobre a aj si to uvedomovali. Nie je to len o príchutiach a pocite spokojnosti. Jedlo obsahuje mikroživiny, ktoré dokážu ovplyvniť spôsob, akým funguje naše telo a mozog. Prieskum, realizovaný v rámci projektu Food and Mood (Jedlo a nálada) spoločnosťou pre mentálne zdravie Mind, dokázal, že asi 90% ľudí potvrdilo, že zmena v strave mala veľmi výrazný vplyv na ich mentálne zdravie. Takže aké potraviny si títo ľudia dopriali?
Horká (tmavá) čokoláda
Určite poznáte tú známu reklamu, kedy sa žena roztopí blahom pri prvom zahryznutí do kvalitnej čokolády. Možno neuveríte, ale táto reklama naozaj nie je až taká prehnaná. Čokoláda, najmä tá tmavá s intenzívnou chuťou a vysokým obsahom kakaa, obsahuje zložku anandamid – známu aj ako „molekula šťastia“. Funguje na princípe tzv. chemického posla (neurotransmiter), ktorý sa vyprodukuje v mozgu a anandamid dokáže zablokovať negatívne či „zlé“ pocity, ako je bolesť a depresia. V skratke – vďaka čokoláde budete naozaj šťastní!
Anandamid funguje na podobnom princípe ako marihuana – vedci nás však ubezpečujú, že ak hovoríme o čokoláde – pracujeme s oveľa príjemnejším stavom ako je „stav vznášania sa“, spôsobený marihuanou. Skvelý pocit, ktorý nám dokáže čokoláda navodiť, je posilnený dvomi zázračnými ingredienciami, ktoré spomaľujú prirodzený rozpad anandamidu a umožňujú jeho zabudovanie do mozgu. Ak teda v náročnej situácii siahnete po čokoláde, vnímajte to samoliečbu a nie „pažravosť“. K poklesu stresových hormónov vám stačí aj malý kúsok horkej tmavej čokolády. No nie je to ideálna a veľmi príjemná liečba? (1,2,3)
Jogurt
Grécke jogurty alebo tie so živými kultúrami sú priam „nabité“ probiotickými kultúrami – „dobrými“ baktériami, ktoré pomáhajú udržať naše trávenie zdravé a rozkladajú prijatú vlákninu priamo v tele. Výskum preukázal, že tieto kultúry nás ovplyvňujú oveľa viac, ako si myslíme. Je dokázané, že nerovnováha v črevnej mikroflóre vedie k ochoreniam psychického charakteru, ako je napríklad depresia či úzkosť.
Za všetkým stojí sérotonín – neurotransmiter, ktorému sa hovorí aj „molekula šťastia“, vďaka svojej nenahraditeľnej úlohe pri udržiavaní pozitívnej nálady človeka. Populárne antidepresíva ako je Prozac alebo Celexa udržiavajú a zvyšujú hladinu sérotonínu v mozgu. Menej je však známe, že zhruba 95% sérotonínu v mozgu je vyprodukovaných práve baktériami v črevnej mikroflóre. Ideálne je udržiavať hladinu sérotonínu konzumáciou jogurtu s vysokým obsahom živých kultúr a príjemným bonusom je aj obsah bielkovín, ktoré udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, energiu a emócie pod kontrolou. (4,5)
Ryby s vyšším obsahom tukov
Ryby, najmä tie s vyšším obsahom tukov, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Makrela, haring, losos, sardinky, tuniak a krab – všetky tieto potraviny neuveriteľne zvýšia vás príjem omega-3, takže vyskúšajte ich čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú verziu.
Omega 3 majú na náš organizmus veľa skvelých účinkov – znižujú cholesterol a chránia pred srdcovými chorobami, cukrovkou a rakovinou. Samozrejme, šťastie sa skrýva aj v pevnom zdraví, ale nie je to ani zďaleka všetko. Omega-3 mastné kyseliny dokážu aj zvýšiť prívod krvi do mozgu a udržiavať vysokú hladinu dopamínu, čo zlepšuje celkovú náladu a kognitívne funkcie. Štúdia, zameraná na činnosť mozgu a imunitu preukázala, že študenti, ktorí užívali výživové doplnky s obsahom omega-3, znížili úzkostné stavy až o 20%. Nízky príjem omega-3 vedie k symptómom depresie a môže byť dokonca spájaný aj so zvýšeným rizikom samovrážd u starších osôb. Aby sme zabránili alebo dokonca úplne eliminovali depresiu, je ideálne zvýšiť konzumáciu rýb alebo začať užívať výživový doplnok s omega-3. (6,7)
Banány
Banány poznáme ako depresiu potláčajúce super jedlo, pretože obsahujú extrémne veľa L-tryptofánu, prekurzoru chemického sérotonínu „šťastia“. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina (čo znamená, že telo si ju nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve a musí ju získavať zo stravy), ktorá sa v mozgu mení na sérotonín. Nanešťastie, iba asi 1% tryptofánu zo stravy je určené pre mozog, takže nakrájaný banán každé ráno v chrumkavej granole nedokáže žiaden zázrak (8). Napriek tomu, ak sa na to pozeráme z hľadiska neurotransmiterov, každé množstvo sa počíta, takže kľudne si ten banán doprajte aj častejšie!
Banány sú takisto skvelou zásobárňou vitamínu B6, ktorý napomáha pri stavoch úzkosti a zmierňuje stres. Zrelé banány majú vysoký obsah aminokyseliny tyrozín, ktorá sa dokáže premeniť na dopamín – neurotransmiter, ktorý nám pomáha užívať a vychutnať si príjemné pocity, motivuje nás a poháňa dopredu. (9,10)
Kari
Máte chuť na niečo ostrejšie? India má najnižší počet pacientov s Alzheimerovou chorobou na svete a je dosť možné, že to má na svedomí práve kurkuma v indickej kuchyni. Kurkuma, zložka, ktorá dáva typickú farbu kari koreniu, zohráva kľúčovú úlohu pri zdraví mozgu. Kurkuma je nabitá kurkumínom, ingredienciou, ktorá dokáže zvýšiť hladinu Mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý nás chráni pred demenciou a depresiou. Doprajte si pravidelne indické vindaloo a okoreňte si život, má to zmysel! (11)
Káva
Určite viete, aké to je ráno, kým si dáte svoju prvú rannú kávičku. Máme však dobré správy! Výskum potvrdil, že chyba nie je v nás – ale je to naozaj vedecky preskúmané! Káva ovplyvňuje veľa chemických pochodov v tele, zodpovedných za celkovú náladu. Takže nebojte sa, nie je to výmysel, že lattečko dokáže naozaj dokonale zlepšiť náladu!
Kofeín blokuje receptory adenozínu, ktorý nás dokáže naštartovať a prebudí z letargie. Zvyšuje aj hladiny sérotonínu a dopamínu, vďaka čomu sa cítime šťastnejší, lepšie vnímame okolie a sme v strehu. Výskum tiež potvrdil, že káva ovplyvňuje uvoľňovanie BDNF, vytvára nové neuróny, zlepšuje pamäť a dokonca redukuje symptómy depresie. (12)
Černice
Sezóna černíc je pomaly za dverami a kríky sa začínajú „černieť“, tak vybehnite do prírody a nazbierajte si plný košík týchto prírodných antidepresív! Je to práve ten špeciálny čierny pigment v černiciach, ktorý je zodpovedný za zmenu. Antokyány sú zložky, ktoré dávajú černiciam a čučoriedkam typickú tmavú farbu a sú skvelé antioxidanty, pretože ničia voľné radikály spôsobujúce rakovinu a napomáhajú mozgu pri tvorbe dopamínu. Nízke hladiny dopamínu majú vplyv na vznik depresie, takže pre lepšiu náladu si dopraje za hrsť týchto magických bobuliek. (10) Zdravé jedlo spôsobí pocit šťastia!
Zdroje:
- Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
- Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
- Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa), CNN, Feb. 14, 1996.
- That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
- Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
- Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
- Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
- Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
- http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
- The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
- Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
- http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/
