Ak ste v keto nováčikom, je pomerne jednoduché stratiť sa v tom neprebernom množstve potravín, ktoré na vás čakajú v obchode. Žiaden strach – máte naozaj šťastie! V každom obchode totiž nájdete nespočetne veľa keto priateľských potravín. Zostavili sme pre vás pomôcku – keto nákupný zoznam! Prispôsobte si ho podľa toho, čo radi jete a budete dokonale vybavení na novú výzvu na vašej keto ceste.

Zelenina

Zelenina je základným kameňom vášho keto nákupného zoznamu! Zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny majú vysoký obsah uhľohydrátov (ahojte, zemiaky!), priaznivci keto si stále môžu vyberať z veľmi širokého množstva druhov zeleniny s naopak – veľmi nízkym obsahom. Niektoré odporúčané druhy:

• Špargľa
• Červená paprika
• Brokolica
• Ružičkový kel
• Karfiol
• Zeler
• Uhorky
• Cesnak
• Zelená fazuľka
• Papričky Jalapeňos
• Cibuľa
• Špagetová tekvica
• Tekvica (žltá alebo zelená)

Ak milujete šalát, super! Veľká väčšina zelených potravín je keto-friendly, skúste napríklad:

• Rukola
• Kapusta
• Listový kel
• Kel
• Zelený šalát
• Špenát

Určite odporúčame, aby bol váš týždenný nákupný keto zoznam čo najzelenší a určite tieto potraviny konzumujte aspoň v jednom jedle denne.

Ovocie

Vieme, že určite vám každý druhý odborník povie, že ovocie je mimo hru a nemá miesto na vašom keto nákupnom zozname. Pravdou však je, že aj v rámci keto diéty môžete nejaké to ovocie sem-tam skonzumovať. Pokiaľ ide o ovocie, situácia je trochu zložitejšia. Našťastie je veľa vašich obľúbených ovocných kamarátov keto-priateľských! Len nezabudnite sledovať veľkosť porcie, pretože každé z týchto druhov ovocia obsahuje aj sacharidy. V obchode sa sústreďte na tieto druhy:

• Avokádo (áno, je to ovocie – prekvapenie?)
• Bobuľové ovocie
• Melón Cantaloupe
• Čerešne
• Kokos (čerstvý alebo nesladené vločky)
• Baklažán
• Citróny a limety
• Paradajky
• Červený melón

Mäso

Aj keď ste v keto úplným nováčikom a viete o keto stravovaní len málo informácií, určite viete, že mäso je pre keto stravu neuveriteľne dôležité! Väčšina mäsových výrobkov je keto priateľská – dajte si pozor na akékoľvek prísady a aditíva (skontrolujte balenie!) a podľa možnosti sa rozhodnite pre výrobky s vyšším obsahom tuku. Prejdime si zopár odporúčaní v kategórii mäso:

• Slanina
• Kurča (stehná – horné aj dolné, krídla, prsia),
• Naložené hovädzie mäso
• Mleté mäso
• Šunka
• Jahňacina
• Lunchmeat (najmä salámová verzia)
• Pepperoni
• Prosciutto šunka
• Bravčové mäso (tenderloin, kotlety, mleté)
• Párky
• Stejk (Porterhouse, ribeye, prime rib)
• Morčacie mäso (stehná, prsia)
• Teľacie mäso
• Divina

Ryby a morské plody

Podobne ako s mäsom, aj pri rybách a morských plodoch – môžete zjesť, na čo máte chuť. Vyhnite sa „napodobeninám“ morských plodov (najmä krab), môžu obsahovať veľké množstvo zbytočných sacharidov. Dobrou voľbou je aj ryba v konzerve – vyberte si tie s obsahom oleja namiesto vody, aby ste zároveň prijali aj zdravé tuky. Nie ste si istí, ktoré druhy rýb či morských plodov sú ideálne? Páči sa, pozrite sa na zoznam: Ryby:

• Ančovičky
• Sumec
• Treska
• Halibut
• Makrela
• Mahi-mahi
• Losos
• Sardinky
• Tilapia
• Pstruh
• Tuniak

Morské plody:

• Mušle
• Krab
• Homár
• Ustrice
• Hrebeňovky
• Krevety

Mliečne výrobky

Ste posadnutí syrmi? My tiež! Pri keto stravovaní sa môžete tešiť na dennú dávku syrov a iných mliečnych výrobkov. Vyhnite sa verziám s príchuťami (najmä jogurty) a určite si vyberajte plnotučné verzie. Zahrňte tieto mliečne produkty do svojho jedálnička:

• Maslo (slané)
• Konzervované kokosové mlieko
• Syr!
• Cottage cheese
• Roztierateľný syr
• Vajcia
• Grécky jogurt (neochutený)
• Šľahačka s obsahom tuku
• Kefír
• Tvaroh
• Kyslá smotana
• Plnotučné mlieko (alebo sa rozhodnite pre nesladenú rastlinnú alternatívu – mandľové, kokosové alebo konopné sú naozaj skvelou voľbou!)

Snacky na Keto nákupnom zozname: Oriešky & semienka

Každý má rád chrumkavý snack. Nielenže sú oriešky skvelé a keto priateľské, ale sú vhodné aj na cesty, ľahko sa zabalia a nádherne chrumkajú – vždy extra hodnota, ak ide o snack! Tieto nutričné zásobárne sú skvelým zdrojom zdravých tukov a snom každého keto nadšenca! Dodržiavajte akurát dennú dávku, nakoľko kalórie a sacharidy sa ľahko nabaľujú a vyberte si surové, neochutené, nesolené alternatívy – jednoducho prírodné. Našimi favoritmi sú: Orechy:

• Mandle
• Para orechy
• Kešu
• Vlašské orechy
• Makadamiové orechy
• Pekanové orechy
• Pistácie
• Lieskové orechy

Semienka:

• Chia
• Ľan
• Konope
• Tekvica
• Sezam
• Slnečnica

Tuky a oleje

Výber správnych zdrojov tuku je pri keto nesmierne dôležitý. Vaším cieľom by nemalo byť iba získať čo najviac tukov – ale aby použité tuky a oleje boli čo najviac výživné. Niekoľko obľúbených keto zdrojov tuku, na ktoré sa treba zamerať: Oleje:

• Avokádový
• Repkový
• Kokosový
• Olivový (najlepšie extra panenský)
• Z liekových orechov
• MCT
• Sezamový
• Z jadier vlašských orechov

Iné zdroje tukov

• Kokosové maslo
• Ghee maslo

Mal by váš keto nákupný zoznam obsahovať aj snacky?

Aaah, snacky a chrumkavé pochúťky. Udržiavajú nás mentálne bdelých a vieme s nimi prežiť aj neočakávané návaly hladu, ktoré nás zákerne prepadnú. Mysleli ste si, že pri keto sa musíte vzdať snackov? V žiadnom prípade! Môžete sa síce trošku zapotiť pri hľadaní toho správneho snacku, ktorý bude aj keto (hoci aktuálne sú v obchodoch TONY možností, prípadne hľadajte online). Nezabudnite si dobre skontrolovať nutričné hodnoty na štítkoch, zvoľte nízko sacharidové možnosti a uistite sa, že obsah sacharidov neprevyšuje vašu dennú dávku. Niektoré najlepšie snacky pri keto sú:

• Čokoláda (fakt a vážne!) – hľadajte nízko sacharidovú verziu bez cukru, alebo kakaové bôby,
• Krekry (nízky obsah sacharidov)
• Sušené morské riasy
• Jerky alebo mäsové tyčinky (bez cukru)
• Tyčinky s orieškovým maslom (bez pridaného cukru – ak je to možné)
• Bravčové oškvarky

Ochucovadlá a omáčky, ktoré musíte mať na svojom keto nákupnom zozname

(hľadajte tie so zníženým obsahom cukru alebo nízkym obsahom sacharidov) Nikto nepovedal, že keto nemá chuť. Stále si môžete dopriať skvelú chuť niektorých obľúbených omáčok a príchutí! Môže byť trošku problematické nájsť tie správne – hľadajte tie so zníženým obsahom cukru alebo sacharidov). Najlepšie sa osvedčili:

• BBQ omáčka
• Kokosové aminos
• Chren
• Pálivá omáčka
• Kečup
• Horčica
• Šalátové dresingy na olejovej báze
• Majonéza s olivovým olejom
• Pesto
• Sójová omáčka
• Sirup (bez cukru)
• Paradajková šťava
• Worcesterská omáčka

Korenie a bylinky

Ak máte radi jedlo naozaj dochutené, potom je všetko v poriadku! Väčšina byliniek a korenín je priateľmi s keto stravou. Medzi moje najobľúbenejšie patria:

• Bazalka
• Kajenské korenie
• Chilli v prášku
• Koriander
• Škorica
• Rasca
• Cesnak v prášku
• Zázvor (mletý)
• Muškátový oriešok
• Oregano
• Petržlen
• Čierne korenie
• Rozmarín
• Soľ (ak je to možné, uprednostnite morskú soľ)
• Tymián

Extra položky na keto nákupnom zozname: Náhrady potravín pri varení

Možno sa vám nepodarí zohnať všetky tieto ingrediencie, ale viacerí vyznávači keto na ne nedajú dopustiť. Odporúčame začať spočiatku len s niektorými, ktoré už dobre poznáte (a možno zopár, ktoré sa vám pozdávajú) a neskôr si pomaly dokúpiť aj ďalšie, ak si to bude vyžadovať recept alebo váš maškrtný jazýček. Nikdy vás nesklamú nasledovné potraviny:

• Sóda bikarbóna
• Bujón, vývar (vrátane vývaru z kostí)
• Karfiolová pizza vrátane kôrok
• Kakaový prášok (nesladený)
• Kokosový krém
• Kokosová voda (hľadajte iba jednozložkové prípravky)
• Káva (nesladená)
• Kolagénové peptiy
• Mlieko do kávy (nesladené)
• Keto-priateľské múky (mandľová, kokosová)
• Kimchi kapusta
• Kombucha (nízky obsah cukru)
• Lahôdkové droždie (najmä ak ste vegetarián alebo vegán)
• Olivy
• Salsa (bez cukru)
• Kyslá kapusta (bez pridaného cukru)
• Shirataki rezance
• Šumivá voda alebo seltzer voda
• Sladidlá (výťažok z Budhovho ovocia, stévia, erythritol, xylitol, allulóza, mannitol)
• Tahini pasta
• Čaj (nesladený)
• Tofu
• Vanilkový extrakt
• Srvátový proteín (nesladený)
• Xantánová guma

Mali by sa na vašom keto nákupnom zozname objaviť aj doplnky výživy?

Nakoľko keto diéta je veľmi striktná, je úplne v poriadku, ak sa zamýšľate nad tým, ako zoptimalizovať svoje zdravie v režime príjmu veľa tukov – málo sacharidov. Pretože začnete vynechávať určité potravinové skupiny, bolo by vhodné zvážiť užívanie niektorých keto výživových doplnkov.

Kuchynskí pomocníci

Mnohí priaznivci keto stravy už majú veľmi dobre vybavenú kuchyňu podľa vlastných potrieb – ak však len začínate alebo máte len zopár kusov, prejdite si s nami tento základný zoznam:

• Krájač na avokádo
• Zapekacie panvice
• Blender (alebo Vitamix)
• Strúhadlo
• Chladiacu mriežku
• Riady a hrnce
• Kuchynský robot
• Kuchynská váha
• Hrnce a panvice
• Tlakový hrniec (alebo hrniec pre pomalé varenie)
• Silkónové mini formičky
• Set príborov
• Varešky a naberačky
• Špiralizér

Je to jednoduché, však? Nakupovanie potravín pri keto strave nie je stres – môže to byť dokonca skvelé odreagovanie sa. Pridržiavajte sa tohto zoznamu, pridajte zopár svojich nízko sacharidových favoritov a receptov a pomaly sa dostanete presne tam, kam túžite.