Ako si prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín

V poslednej dobe nie je možné počúvať rádio alebo listovať časopisom bez toho, aby ste nepočuli, ako niekto hovorí o obezite a cukrovke 2. typu. Rezistencia na inzulín je jednou z aktuálnych tém súčasnosti a jednou z najväčších výziev pre naše zdravie. Je to takisto hlavná príčina cukrovky, vysokej hladiny tukov v krvi a hypertenzie.

Dobrou správou je, že existuje naozaj veľa vecí, ktoré môžeme urobiť, aby sme si pomohli aj my sami. Chronické choroby nemusia byť naším osudom. Úpravou našej stravy, zaradením cvičenia do denného režimu a životného štýlu môžeme prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín a zostať fit, kedykoľvek si len zmyslíme. A čo viac, niektoré zmeny môžu byť dokonca zábavné. Prečítajte si náš návod, ako prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín.

1) Obmedzte sacharidy

Inzulín sa uvoľňuje, keď jeme uhľohydráty, známe aj ako sacharidy. Vďaka rafinovanému cukru je nárast inzulínu vyšší ako pri komplexných sacharidoch, ale pravdou je, že celkovo znížením príjmu uhľohydrátov dosiahneme nižšiu produkciu inzulínu.

Pretože inzulín pomáha ukladať tuk, menej cirkulujúceho inzulínu v organizme môže zabrániť priberaniu na váhe, obmedziť tento nežiaduci efekt alebo ho dokonca aj zvrátiť. Bielkoviny a tuky sú tiež pomerne sýte, takže ľudia s nízkosacharidovou diétou bývajú menej hladní a prirodzene jedia menej kalórií. Jednoducho povedané, nízkosacharidová diéta (1) vám pomôže schudnúť a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Vylúčte teda všetok rafinovaný cukor a biele sacharidy, dokonca aj redukcia už miernych množstiev môžu znížiť citlivosť na inzulín (2). Netlačte však na pílu až príliš; získavajte komplexné sacharidy z veľkého množstva zeleniny a bobuľovín, orechov a semien. Ak sa dostanete do stavu ketózy, kedy sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov namiesto glukózy ako paliva, vaše tkanivá si môžu a dokážu vyvinúť určitý stupeň inzulínovej rezistencie ako ochranný mechanizmus, ktorý ušetrí všetku glukózu pre mozog (3).

2) Dvíhajte ťažkú váhu alebo HIITujte

Cvičenie môže zvýšiť citlivosť na inzulín, ale musíte to urobiť správne. Dlhé hodiny behania po chodníkoch alebo bežiacom páse môžu skutočne zvýšiť skúste posilňovať s činkami alebo vyskúšajte intervalový tréning s vysokým zaťažením (HIIT), aby ste zlepšili váš metabolický profil a tak aj celý organizmus.

Je to všetko spôsobené hormónom, nazývaným kortizol. Kortizol má životne dôležitú fyziologickú úlohu ako jeden zo stresových hormónov v tele, pomáha nám bežať rýchlejšie a bojovať o všetko tvrdšie. Znižuje však aj našu citlivosť na inzulín (4), najmä ak sú jeho hladiny dlhodobo vysoké. Čas a intenzita cvičenia môžu ovplyvniť úroveň uvoľňovania kortizolu. Čo sa týka cvičenia, viac nemusí vždy znamenať lepšie. Tréning, dlhší viac ako 60 minút, dokonca aj pri nízkej intenzite, spaľuje zásoby glykogénu v tele a stimuluje uvoľňovanie kortizolu. Štúdia (5)  potvrdila, že dlhodobá expozícia kortizolu bola u vytrvalostných športovcov výrazne vyššia.

Krátke, vysoko intenzívne cvičenia, ako sú šprinty, HIIT alebo silový tréning, spôsobujú menšie zvýšenie plazmatických koncentrácií kortizolu. Jeho hladiny však narastajú, ak sú doby odpočinku krátke a úroveň nasadenia vysoká. To je obzvlášť dôležité, ak cvičíte, keď máte hlad alebo trpíte podvýživou. Zvyšuje sa tiež tréningom skoro ráno, keď sú hladiny kortizolu prirodzene vyššie (6) and the response to exercise can be more. So a hard 6am workout before breakfast may actually be counterproductive for improving insulin sensitivity.

(6) a reakcia organizmu na cvičenie môže byť účinnejšia. Náročné cvičenie o 6.00 ráno –  pred raňajkami – môže byť v skutočnosti kontraproduktívne, ak je naším cieľom zvýšiť citlivosť na inzulín.

3) Zvýšte si obsah Omega 3

Existuje stále viac a viac dôkazov, ktoré naznačujú, že omega-3 v strave môže byť jedným zo spôsobov, ako môžeme zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť výskyt cukrovky 2. typu. Ukázalo sa, že vyššie hladiny v strave alebo namerané v krvnom obehu skutočne znamenajú rozdiel v aktuálnom stave. Prvotné štúdie ukázali (7), že doplnenie omega 3 z rybieho oleha môže zlepšiť využitie glukózy v tele a znížiť inzulínovú rezistenciu (8).

Doplňte si teda do jedálnička dostatok rýb a obzvlášť tučných druhov, aby hladina vašich omega 3 v organizme narástla. Makrela, sardinky, losos, tuniak a krab vám zvýšia hladinu v tele, či už sú mrazené, čerstvé alebo z plechovky. Aby ste získali dostatok omega kyselín, budete musieť jesť ryby alebo iné morské plody najmenej 1 až 2 krát týždenne. V ideálnom prípade však jedzte morské plody každý deň, ak chcete vidieť a na vlastnej koži pocítiť rozdiel v citlivosti na inzulín; vyberajte si najmä tmavé tučné mäso, ktoré je bohatšie na esenciálne mastné kyseliny. Ak vám nevoňajú morské plody, potom začnite užívať výživový doplnok, aby ste získali všetky potrebné omega 3 kyseliny, bez nepríjemnej pachute rybiny.

4) Okoreňte si život

Môže to znieť prekvapivo, ale ak chcete vedieť, ako zvýšiť citlivosť na inzulín prirodzeným spôsobom, dodajte pokrmom, ktoré jete, trocha chuti. Výskum (9) ukazuje, že ak je vaša inzulínová rezistencia vysoká kvôli príliš veľa neskorých odchodom do postele a nedostatku spánku, potom škorica môže tento efekt dokonale zvrátiť. Len si ju nenasypte na zákusky.

Ak máte radšej niečo pikantnejšie či slané, vyskúšajte variť so zázvorom, cesnakom a kurkumou (10,11). Užite si dokonale štipľavé karí a môžete tak tiež pomôcť zlepšiť svoju toleranciu voči glukóze a senzibilizovať telo na pôsobenie inzulínu, čo je jednoznačná výhra v akejkoľvek situácii.

5) Vystavte sa slnečným lúčom (málo známy tip, ako prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín)

Naše telá si dokážu vytvárať vitamín D na slnečnom svetle a často je obsiahnutý aj v našich potravinách. Napriek tomu práca v kanceláriách, nekonečné sledovanie obrazoviek a konzol a nadmerné používanie opaľovacích krémov spôsobilo, že mnohým z nás chýba práve vitamín D.

Rachitída môže byť síce zriedkavá, ale príliš málo vitamínu D môže viesť k ďalším problémom. Vedci spojili nízke hladiny vitamínu D s inzulínovou rezistenciou a diabetom 2. typu. Podporte a zregenerujte hladinu trochou slnečného svitu, dostatkom tučných rýb, mliečnych výrobkov a pečene. Zvýšenie hladiny vitamínu D len prostredníctvom stravy môže byť náročné, preto zvážte aj denné užívanie výživového doplnku (12).

6) Láska je to správne riešenie

Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda? Verte tomu, pretože láska by vás v skutočnosti dokázala ochrániť pred cukrovkou. Zdá sa, že tento účinok je spojený s oxytocínom – hormónom, ktorý je spojený s láskou a telesným putom. Oxytocín sa uvoľňuje, keď matka dojčí svoje dieťa, ale naše hladiny takisto narastajú, ak sa túlime k milovanej osobe, spájame sa s niekým  na spoločenskej úrovni alebo dokonca hladkáme svojich psov. Existuje dôvod, prečo je známy ako „hormón maznania sa“.

Ak nám je podávaný oxytocín, máme tendenciu cítiť sa pokojnejšie, šťastnejšie a bezpečnejšie. Môže to však mať tiež vplyv na našu reakciu na inzulín. Štúdia preukázala, že oxytocín pôsobil na zvrátenie inzulínovej rezistencie a zlepšenie glukózovej tolerancie u obéznych myší (13). Možno je láska skutočne droga.

7) Užívajte berberín

Náš posledný tip, ako prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín, nájdete v článku o berberíne.

Berberín sa nachádza v niekoľkých rastlinách a plodoch, vrátane európskych čučoriedok, hrozna odordy Oregon, voduľke kanadskej, rastline goldthread, filodendróne a strome kurkumy. Berberín môže znížiť produkciu glukózy v pečeni (14, 15).

Berberín má antibakteriálne, protizápalové a posilňujúce účinky. Ukázalo sa tiež, že dokáže zvýšiť citlivosť na inzulín (16 – 20).

A na záver (bonusový tip)

Ktorýkoľvek z vyššie uvedených tipov, ako prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín, vám môže pomôcť zlepšiť aj vaše zdravie. Nedávny výskum však ukázal práškovú formu inositolu ako ďalší doplnok, ktorý môže znížiť inzulínovú rezistenciu. Ak ste sa na základe nášho článku rozhodli podniknúť nejaké zlepšenia, dajte nám vedieť v komentároch nižšie, ktorý tip sa vám (alebo niekomu z vašich známych) osvedčil.