Čo je to fosfatidylserín?

Čo je fosfatidylserín? Možno si to ani neuvedomujeme, ale všetci konzumujeme fosfatidylserín každodenne. Bohužiaľ, väčšine z nás jeho správna hladina stále chýba. Fosfatidylserín je dostupný v mnohých potravinách, vrátane sóje (ktorá je jeho hlavným zdrojom), bielej fazuli, vaječných žĺtkoch, kuracej pečeni a hovädzej pečeni. Bohužiaľ je pre naše telo pomerne náročné absorbovať dostatočné množstvo z potravy. V tomto článku vám vysvetlíme, čo je fosfatidylserín a či naozaj ide o najúčinnejšie prírodné nootropikum?

Čo je fosfatidylserín?

Fosfatidylserín je fosfolipid bunkovej membrány. Je súčasťou membrány každej z našich 20 biliónov buniek. V tele tvorí asi 2 – 15% našich bunkových membrán, ale najvyššiu hladinu fosfatidylserínu nájdeme v mozgu, kde je jeho prítomnosť obzvlášť dôležitá a kde predstavuje 10–20% z celkového množstva fosfolipidov (1). 

Základné jednotky mozgu a nervového systému sa nazývajú neuróny (nervové bunky). Výstupná časť neurónu je známa aj ako axón (nervové vlákno); keď chce neurón komunikovať s iným neurónom, vyšle elektrickú správu práve cez axón. Axóny sú pokryté vrstvou, nazývanou myelínový obal. Tento myelínový obal chráni a izoluje axón a umožňuje prenos elektrických signálov medzi jednotlivými neurónmi rýchlo a efektívne.

Myelínový obal je obzvlášť bohatý na fosfatidylserín. V poslednej dobe sa zistilo, že fosfatidylserín zlepšuje neurónové funkcie a pomáha pri funkčnej regenerácii a obnove normálnych funkcií poškodených neurónov (2).

Fosfatidylserín v mozgu

Nedávny objav kritickej úlohy fosfatidylserínu pri aktivácii dôležitého prenosu signálu a modulácii uvoľňovania kľúčových neurotransmiterov (acetylcholín, norepinefrín, serotonín a dopamín) a funkcii receptorov obnovil záujem o fosfatidylserín vo vzťahu k mozgovým funkciám (3 – 5).

Nasledujúci obrázok zobrazuje fosfolipidovú dvojvrstvu bunkových membrán:

Acetylcholín (Ach) sa často označuje ako „inteligentný“ neurotransmiter a je nevyhnutný pre učenie, pamäť a zvyšovanie našej pozornosti prostredníctvom „cholinergných“ prenosov (acetylcholínových synapsií). Je vyrobený z acetyl-CoA a cholínu a preto je cholín často zahrnutý v nootropických látkach. Norepinefrín (známy aj ako noradrenalín) je spájaný s duševnou energiou, sústredením a bdelosťou. Dopamín je spojený s motiváciou a koncentráciou. Serotonín je spojený s dobrou náladou a zlepšeným spánkom, nedostatok serotonínu je pomerne intenzívne spojený s depresiou a slabou koncentráciou.

Práve tieto účinky na neurotransmitery spôsobujú, že si ľudia, ktorí užívajú fosfatidylserín, všimnú jeden veľmi zreteľný rozdiel. Často majú pocit, že ich mozog funguje ako keby lepšie a myslenie je jasnejšie. Dokážu sa ľahšie sústrediť, koncentrovať, pamätajú si mená a miesta z minulosti, dokážu formulovať jasné a ľahko zrozumiteľné vety a benefitom je aj dobrá nálada a lepší spánok. 

Fosfatidylserín a jeho benefity

Nedávne štúdie ukázali, že orálne podávanie fosfatidylserínu zlepšuje poruchy pamäti,  ku ktorým dochádza počas normálneho procesu starnutia človeka (6).

Ďalšou kľúčovou výhodou fosfatidylserínu je jeho účinok na oblasti mozgu v hypotalame a hipokampe. Obe tieto oblasti spolupracujú na regulácii uvoľňovania kortizolu, ktorý je hlavným stresovým hormónom tela, uvoľňovaným z kôry nadobličiek. Kortizol pracuje v slučke takzvanej spätnej väzby, takže ak sa uvoľní dostatočné množstvo, hypotalamus a hipokampus tento stav zaevidujú. Následne znižujú množstvo CRH (hormón uvoľňujúci kortikotropín), uvoľňované z hypotalamu, čo vedie k hypofýze k produkcii menšieho množstva ACTH (adrenokortikotropného hormónu). Tento hormón riadi nadobličky, aby produkovali menej kortizolu.

Keď sa však chronicky zvýšia hladiny kortizolu, napríklad – ak trpíme chronickým stresom, hypotalamus a hipokampus strácajú citlivosť na kortizol. Dôsledkom je stav, kedy uvoľňovanie CRH a ACTH nie je znížené, takže produkcia kortizolu v nadobličkách nie je “vypnutá”. To znamená, že organizmus sa musí popasovať s chronicky vysokou hladinou kortizolu. Fosfatidylserín môže opätovne senzibilizovať bunky hypotalamu a hipokampu k citlivosti na kortizol, aby opäť ‚zaznamenávali‘ spätnú väzbu a znížili hladinu CRH a ACTH, čoho účinkom je znížená produkcia kortizolu (5,6,7).

Hladina fosfatidylserínu v tele klesá s prirodzeným starnutím organizmu a zníženie hladiny fosfatidylserínu súvisí s kognitívnymi poruchami a patogenézou Alzheimerovej choroby (AD) (10, 11).

Výskumné dôkazy, podporujúce úlohu fosfatidylserínu ako nootropika 

Aktuálna štúdia z roku 2020 zistila, že doplnky výživy s fosfatidylserínom významne zvýšili odolnosť voči oxidačnému stresu, znížili reakciu organizmu na prirodzené starnutie a okrem predĺženia dĺžky života môžu mať aj preventívny účinok na choroby, súvisiace s vekom (12).

Oxidačný stres zohráva kľúčovú úlohu pri vzniku chorôb, súvisiacich s vekom vrátane artritídy, cukrovky, demencie, rakoviny, aterosklerózy, vaskulárnych chorôb, obezity, osteoporózy a metabolických syndrómov, čo bolo dokázané aj v niekoľkých štúdiách (13,14).

Ďalšia nedávna štúdia, hodnotiaca úlohy a dôležitosť fosfatidylserínu zistila, že suplementácia (300 – 800 mg denne) bezpečne spomaľuje alebo zvráti zmeny a zhoršenie stavu nervových buniek a podporuje kognitívne funkcie. Patrí sem napríklad formovanie krátkodobej pamäte, konsolidácia dlhodobej pamäte, schopnosť vytvárať nové spomienky, vybaviť si spomienky, schopnosť učiť sa a oživiť si informácie, schopnosť zamerať pozornosť a sústrediť sa, schopnosť uvažovať a riešiť problémy, jazykové znalosti a schopnosť komunikácie. Podporuje tiež pohybové funkcie, najmä rýchle reakcie a reflexy (15).

Iná štúdia z roku 2011 testovala 18 mužov, navštevujúcich strednú školu, po 14 dňoch suplementácie 400 mg fosfatidylserínu pomocou sériového testu odčítania (tj. odčítavaním čísel od 100 smerom nadol po 7, 6 , prípadne 3 atď.). Zistilo sa, že skupina, ktorá užívala fosfatidylserín, znížila čas potrebný na správny výpočet o 20%, znížila takisto celkový počet chýb o 39% a zvýšila počet správnych výpočtov o 13% v porovnaní so skupinou, užívajúcou placebo(16).

Dve otvorené štúdie na starších účastníkoch, trpiacich miernym kognitívnym poklesom (strata pamäti spôsobená starnutím u ľudí, ktorí sú inak klinicky zdraví) zistili, že suplementácia 300 mg fosfatidylserínu denne zlepšila kognitívny výkon. Lepší výkon bol zaznamenaný v testoch verbálneho učenia, verbálnej plynulosti, spomínaní, plynulosti používaných slov, vizuálnom učení, lepšej pozornosti, komunikačných schopnostiach, iniciatíve, socializácii a sebestačnosti (17,18). Podobná štúdia, ktorá trvala 90 dní, priniesla rovnaké výsledky, ale takisto zistila, že účastníci štúdie zlepšili svoju schopnosť vybaviť si mená a tváre (19).

Ďalšie štúdie, týkajúce sa pamäti a fosfatidylserínu zistili, že u starších osôb, pociťujúcich zhoršenie pamäti, došlo k 42% zvýšeniu ich schopnosti spomenúť si na slová (20), ako aj k dosiahnutiu významného zlepšenia rozpoznávania z pamäte, vybavovania si z pamäte, výkonných funkcií a mentálnej flexibility (21) po doplnení 300 mg denne.

V roku 2015 sa zistilo, že suplementácia fosfatidylserínom redukuje príznaky depresie u starších jedincov, a to znížením bazálnych koncentrácií kortizolu (22).

V roku 2016 iná štúdia preukázala súvislosti medzi doplnkami výživy, reguláciou kortizolu, spánkom a možnými dôsledkami pre riziko Alzheimerovej choroby. Preukázalo sa, že suplementácia fosfatidylserínu pomáha pri obnove koncentrácií kortizolu, dokáže tak uľaviť pri poruchách spánku a regulovať kvalitu spánku. Obe tieto funkcie uľahčujú regeneráciu mozgu a pozitívne zachovávajú alebo zvyšujú mozgové funkcie a následne znižujú aj riziko kognitívnych porúch a demencie (23).

Suplementácia fosfatidylserínu bola navyše spojená s pocitom menšieho stresu a lepšej nálady u mladších dospelých, ktorí počas obdobia jedného mesiaca užívali 300 mg doplnku každý deň (24).

Zistenia tiež naznačujú, že fosfatidylserín je účinným doplnkom v boji proti stresu, vyvolanému cvičením a v prevencii proti fyziologickému zhoršeniu funkcií, ktoré môžu byť sprievodným javom nadmerného cvičenia. Suplementácia fosfatidylserínu podporuje požadovaný hormonálny stav pre športovcov tlmením zvyšovania hladiny kortizolu (25,26).

Fosfatidylserín môže tiež pomôcť pri príznakoch, spojených s ADHD. Napríklad štúdia z roku 2014 v Japonsku zistila, že deti vo veku od 4 do 14 rokov, ktoré užívali ako doplnok výživy 200 mg fosfatidylserínu denne, výrazne zlepšili svoju krátkodobú pamäť, vylepšili sa im aj problémy s nepozornosťou a znížila sa impulzívnosť (27).

Aké je najlepšie odporúčané dávkovanie fosfatidylserínu?

Odporúčaná dávka fosfatidylserínu je 100 mg, užívaných 3-krát denne, spolu s jedlom. Ukázalo sa, že táto dávka pomáha ľuďom, trpiacim útlmom kognitívnych funkcií a ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoje kognitívne funkcie (28).

Avšak pri akomkoľvek doplnku je dôležité posudzovať dopĺňané hladiny na základe vašich individuálnych požiadaviek, neexistuje univerzálne dávkovanie pre každého z nás. To platí najmä pre tých z nás, ktorí by radi užívali fosfatidylserín ako prostriedok na vysoké hladiny kortizolu a uľavili si tak pri strese. Vo vedeckých štúdiách sme zistili, že ľudia s vysokými hladinami kortizolu môžu potrebovať viac ako 300 mg denne, aby zmenili svoj aktuálny stav a niektorí možno budú potrebovať až 800 mg dávku denne (15).

Akonáhle si telo vytvorí dostatočnú hladinu fosfatidylserínu a hladina kortizolu sa vráti do normálu, je možné túto vysokú dávku fosfatidylserínu znížiť na normálnu hodnotu. Kľúčové je používať pri dávkovaní zdravý rozum a pozorne sledovať akékoľvek zmeny vašich symptómov. Začnite s dávkou 100 mg denne a pomaly ju zvyšujte – pridávaním 100 mg denne – každých 4 až 5 dní. Ak kedykoľvek po zvýšení dávky zistíte, že ste viac „rozladení“ alebo rozrušení, prípadne sa nejako zmenil aj váš spánok, je to jasný signál, že ste dosiahli maximálnu dávku a mali by ste preto pôvodnú dávku znížiť.

Zdroje:

(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.

(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.

(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.

(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.

(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.

(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.

(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.

(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.

(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.

(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.

(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.

(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).

(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.

(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.

(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786

(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.

(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1

(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.

(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.

(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.

(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.

(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.

(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.

(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.

(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).

(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.

(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.