Spôsobuje nedostatok spánku priberanie na váhe?

V tejto hektickej modernej dobe začína spánok pomaly, ale isto, spadať do kategórie „luxus“. Zriekame sa spánku z rôznych dôvodov – od účasti na večierku s priateľmi až po neskoré noci v práci. V našich hektických životoch spánok klesá nižšie a nižšie na zozname priorít, ale realita by mala byť úplne opačná! V tomto článku odpovieme na otázku, ktorú si často kladú ľudia s diagnózou “nedostatok spánku”: „Môže nedostatok spánku skutočne spôsobiť, že budem tučný?“ Pokračujte v čítaní, aby ste s nami odhalili odpoveď.

Čo sa s nami deje, ak trpíme nedostatkom spánku?

Príležitostné ponocovanie je v poriadku, ale určite si  na to nezvykajte. Kvalitný spánok pomáha nášmu telu liečiť sa a zotaviť sa. Nedostatok spánku však môže viesť aj k vážnym zdravotným problémom. 

Zmeny nálady

Krátky spánok neznamená len fakt, že ráno budete malátni a pripomínať mátohu. Chronická deprivácia spánku môže spôsobiť niektoré veľmi vážne vedľajšie účinky, ako je únava, neschopnosť sústrediť sa, náladovosť, zvýšená hladina stresu a úzkosti a vyššie riziko vzniku depresie (1).

Menej energie

Vaše telo jednoducho potrebuje čas na dobitie bateriek. Jedna štúdia zistila, že aj jedna noc spánkovej deprivácie (nedostatku spánku) súvisela so zníženým výdajom energie počas nasledujúceho dňa (2). Pridajte si k tomu ešte tendenciu robiť nesprávne rozhodnutia, keď sme unavení – táto kombinácia môže postupom času ľahko viesť k priberaniu na váhe.

Priberanie na váhe

Nedostatok spánku môže skutočne prispieť k zvýšeniu hmotnosti! Veľa výskumov dospelo k záveru, že pravidelný nedostatok spánku môže zabrániť tomu, aby ste sa zmestili do svojich obľúbených džínsov (3). Aj keď si myslíte, že deň prežijete v pohode, stačí vám pár hodín spánku (a trojité espresso!), vaše telo nemusí s touto teóriou nevyhnutne súhlasiť. Ľudské telo vyžaduje pre svoje dokonalé fungovanie dostatočný odpočinok čo znamená, že adekvátna dĺžka spánku je nevyhnutná pre naše celkové zdravie.

Hm, takže zvýšenie hmotnosti. Ako na tento fakt vplýva nedostatok spánku?

Je to veľmi jednoduché – keď nie sme úplne oddýchnutí (a pravdepodobne sme nevrlí a unavení), konečným výsledkom je zvyčajne to, čo je najjednoduchšie a najpohodlnejšie.

Jedna štúdia zistila, že účastníci s nedostatkom spánku mali menej sebakontroly v prítomnosti „pokúšajúceho“ občerstvenia (napríklad sušienok a cukríkov), a to dokonca v dobe kratšej ako 2 hodiny od posledného jedla, ktoré obsahovalo 90% ich denného množstva kalórií. Tento efekt bol zvlášť viditeľný neskoro popoludní a podvečer. Po 4 dňoch spánkovej deprivácie si účastníci vybrali občerstvenie, ktoré malo o 50% viac kalórií ako to, ktoré si vyberali počas bežného spánkového režimu (4).

Nekvalitný spánok môže dokonca spôsobiť, že sa vaša kontrola nad hladom vymkne spod kontroly. Výskum ukázal, že ľudia s chronickým nedostatkom spánku vykazovali vyššie plazmatické hladiny grelínu („hormónu hladu“) ako ľudia s primeranou dĺžkou spánku (5). Pretože grelín je hormón, ktorý nás upozorní, keď je čas na jedlo, zvyšovanie hladiny cirkulujúceho grelínu zvyšuje aj pravdepodobnosť nadmerného prejedania pri konzumácii jedla a nadmernom pojedaní sladkostí. Aj jedna jediná noc neadekvátne dlhého spánku môže mať tento efekt!

Ďalším vedľajším účinkom deprivácie spánku je dosť strašidelný fakt. Niektoré dôkazy nás presviedčajú, že nedostatok spánku môže viesť k rozvoju inzulínovej rezistencie (4). Zlá citlivosť na inzulín môže v konečnom dôsledku prispieť k zvýšeniu hmotnosti, pretože sa zvyšuje hladina inzulínu v krvi, čo spôsobuje ukladanie nadbytočnej glukózy vo forme tuku. Inzulínová rezistencia je navyše často prvým predstupňom cukrovky 2. typu (6).

Podľa National Sleep Foundation (Národná nadácia pre spánok), dospelí potrebujú pre úplný odpočinok každú noc 7–9 hodín spánku (7). To sa môže samozrejme líšiť od prípadu k prípadu, ale je to určite informácia, ktorú netreba zanedbávať. Takmer každý človek má občas strašidelnú noc bez nedostatku spánku, zatiaľ čo mnoho ľudí bojuje s celoživotnými poruchami spánku.

Ako spať počas noci kvalitnejšie a lepšie?

Ak váš spánok nebol v poslednej dobe pokojný či ideálny, prinášame niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť:

Meditácia

Táto odveká prax je známa pre dosiahnutie relaxácie. Iba 15 minút meditácie vám môže pomôcť odbúrať stres a dokonca i nával myšlienok a obáv, ktoré vás niekedy prepadnú hoci aj uprostred noci. Ak ste v meditácii nováčikom, jednoducho si ju vygooglite! Online nájdete  množstvo informácií o rôznych formách meditácie a dýchacích technikách. Ak ste neustále prilepení k svojmu telefónu, pogooglite, určite nájdete viaceré aplikácie! 

Pravidelné cvičenie

Ľudia, ktorí cvičia, majú tendenciu spať lepšie a dlhšie. Zvyknúť si na rutinu pravidelného tréningu vám môže pomôcť vybudovať si pevný spánkový plán. Cvičenie nemusí nevyhnutne znamenať, že idete cvičiť alebo niečo robiť veľmi intenzívne – môže to byť čokoľvek, napríklad prechádzka alebo beh, práca na záhrade alebo ľahký aerobik, hoci aj doma v obývačke!

Dostatočný príjem magnézia (horčíka)

Magnézium alebo horčík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie mozgu, srdca a svalov (8). Pomáha telu oddýchnuť si a zrelaxovať sa po dlhom a náročnom dni. Horčík sa prirodzene nachádza v listovej zelenine, ovocí, orechoch, celozrnných výrobkoch, rybách a ďalších potravinách, preto je dôležité konzumovať zdravú a vyváženú stravu.

Ak však z potravy neprijímate dostatok horčíka, môžete užívať kvalitný výživový doplnok s obsahom horčíka. Vyskúšajte náš Intelligent Labs MagEnhance najlepší výživový doplnok. Ide o najlepší dostupný horčíkový komplex, ktorý obsahuje 3 rôzne druhy horčíka – L-treonát horečnatý, glycinát horečnatý a taurát horečnatý. Všetko sú to biologicky dostupné formy horčíka, ktoré pomôžu zvýšiť jeho hladinu v tele, podporujú učenie a pamäť a zlepšujú spánok.

Menej kofeínu

Hlavným dôvodom pitia kofeínových nápojov je nabudenie a prebudenie organizmu, takže kofeín môže prirodzene spôsobovať problémy pred spaním. Obmedzenie konzumácie kofeínu na len ranné hodiny (alebo rozhodnutie neprijímať kofeín od určitého času počas dňa) môže pomôcť metabolizovať kofeín v dostatočnom časovom predstihu pred tým, ako budete pripravení na spánok. Samozrejme, existujú šťastní jedinci, ktorí dokážu kofeín veľmi rýchlo metabolizovať, dokonca ho konzumujú aj priamo pred spaním! Väčšina z nás však nie je takýmito deťmi šťasteny.

Ak si práve MUSÍTE dať šálku kávy po večeri, skúste túto šálku vymeniť za bezkofeínovú. Ak máte radi, keď si po náročnom dni doprajete horúci nápoj, ktorý si môžete popíjať pri odpočinku či relaxácii, zázraky dokáže šálka bylinkového čaju, ktorý vás nenechá bdieť celú noc.

Pohodlie počas spánku

Spali ste niekedy na SKUTOČNE zlej posteli? Aj keď idete spať v rozumnú hodinu, nepohodlná posteľ môže pokaziť a narušiť váš spánkový vzorec a spôsobí,, že sa budete celú noc prehadzovať a otáčať v snahe nájsť si pohodlné miesto. S najväčšou pravdepodobnosťou sa ráno zobudíte unavení, nevrlí a s bolesťami v celom tele. Niečo také jednoduché ako mizerná kvalita postele vám celkom určite môže zabrániť v adekvátnom odpočinku. 

Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná a že máte pekné vankúše (nie tie staré vyležané, ploché!). Majte okolo seba dostatok prikrývok (alebo menej), záleží, či sa v noci budíte na chlad alebo nadmerné potenie. Môžu to znieť ako nepatrné zmeny, ale aj takéto maličkosti dokážu zázraky a bojovať proti neduhu zvanému nedostatok spánku. 

Čítanie knihy

Milujete knihy? Premôžte svoj nedostatok spánku prečítaním niekoľkých kapitol z dobrej knihy. Sústredenie sa na dej môže pomôcť zacieliť vašu myseľ čo najďalej od bežných, každodenných starostí a stresu tým, že vám umožní „uniknúť“ z reality, čo nakoniec povedie k pokojnej noci plnej kvalitného spánku.

Počúvanie hudby

Aj keď heavy metal nemusí byť tou najlepšou voľbou pred spaním, hudba môže pôsobiť veľmi uvoľňujúco. Hudba, podobne ako meditácia a čítanie, pomáha vašej mysli prepnúť sa do relaxačného režimu a zabudnúť na myšlienky a úzkosť, vďaka ktorým častokrát bdiete aj celú noc. 

Takže áno, nedostatok spánku môže spôsobiť priberanie na váhe…

Nedostatok spánku môže viesť k nezdravým zdravotným výsledkom vrátane prírastku  na hmotnosti. Kvalitný spánok v noci je dôležitý, pretože vám prinesie dostatok energie na ďalší deň. Dúfame, že tipy, ktoré sme s vami zdieľali v tomto článku, vám pomôžu dosiahnuť kvalitnejší spánok. Máte nejaké vlastné príbehy alebo skúsenosti spojené so spánkom? Zdieľajte ich s nami v komentároch nižšie!

Zdroje

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014