Je prerušovaný pôst forma redukčnej diéty? (Kompletný sprievodca prerušovaným pôstom)

Aký je pôvod prerušovaného pôstu? Prerušovaný pôst je jednou z najstarších známych metód liečby chorôb. Historici zistili, prvú zmienku o pôste už gréckym lekárom Hippokratom v 5. storočí pred naším letopočtom (Hippokrates je často považovaný za otca modernej medicíny), ktorý odporúčal vynechať príjem jedla a tekutín pri liečbe určitých chorôb.

Odvtedy tento spôsob životného štýlu spomínalo obrovské množstvo známych historických osobností – od Platóna až po Paracelsa. Pôst je tiež súčasťou takmer každého náboženstva a duchovných praktík, v ktorých Ježiš, Budha a Mohammed vyzdvihujú jeho cnosti. Používa sa na liečbu alebo zlepšenie širokej škály chorôb a zdravotných problémov, vrátane zlepšenia koncentrácie, chudnutia, zlepšenia inzulínovej rezistencie a kognitívnych problémov, ako je demencia a Alzheimerova choroba, či dokonca samotného zvrátenia starnutia nášho organizmu!

Prečo je prerušovaný pôst taký populárny?

Jeden konkrétny druh pôstu, prerušovaný pôst, je v súčasnosti veľmi aktuálny a módny. Skoro sa zdá, akoby bol pre všetkých takmer posvätným a ak ho práve nepestujete, asi by vám mala byť odpustená vaša nevedomosť. 

Napriek všetkej sústredenej pozornosti však prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého. Ak sa nedodržiavajú prísne pravidlá, v skutočnosti vám môže ublížiť. Bohužiaľ stále nie je k dispozícii pre verejnosť dostatok adekvátnych informácií, ktoré by vysvetľovali, ako pochopiť rozdiel medzi dobrým a zlým prerušovaným pôstom. 

V tomto našom sprievodcovi sa teda pozrieme na to, ako správne dodržiavať prerušovaný pôst, aby ste získali jeho potenciálne výhody, ale tiež – aby ste sa vyhli rizikám. Radi by sme každému z vás sprostredkovali potrebné informácie a nástroje, aby ste si mohli vyskúšať prerušovaný pôst spôsobom, ktorý bude aj pre vás ľahký a bezpečný. Ak tento prerušovaný pôst považujete za veľmi náročný a máte chuť celé úsilie vzdať, pravdepodobne to robíte zle.

Dodržiavanie pokynov „fitnes guru“ alebo kohokoľvek iného pri prerušovanom pôste, ​​bohužiaľ, nemusí byť správnym spôsobom, ako dosiahnuť želaný úspech. Ako čoskoro uvidíme, fyziológia každého človeka je iná a jej pochopenie je kľúčom k úspechu každého z nás ako individuality. To platí v prípade, ak chcete naplánovať prerušovaný pôst pre seba alebo ak ste tréner – a vytvárate programy pre klientov na mieru. 

Postíte sa alebo hladujete? Ako začať s prerušovaným pôstom?

Nehladujte

Prvé pravidlo prerušovaného pôstu je zároveň aj to najdôležitejšie – nehladujte!

Ľudské telo v každom okamihu využíva na výrobu energie glukózu aj tuk. V skutočnosti okolo 50% – 70% energie, ktorú potrebujeme, pochádza z tuku (1). Glukózu však potrebujeme neustále, pretože naše červené krvinky, prenášajúce kyslík po tele, nedokážuvyužívať tuk na výrobu energie – iba glukózu. Pre fungovanie mozgu je glukóza tiež nevyhnutná. Mozog môže používať ako energiu aj ketóny, molekuly na báze tukov. O tomto fenoméne si povieme ešte neskôr, pretože hoci máme k dispozícii veľkú zásobu ketónov, telo potrebuje stále najmenej 33% energie, pochádzajúcej z glukózy (2).

V krvi musíme mať vždy určitú hladinu cukru!

Preto potrebujeme mať neustále určitú hladinu cukru v krvi, aby sme mali palivo pre naše RBC a náš mozog. V krvi nám cirkulujú priemerne 4 gramy cukru, čo je asi 1 čajová lyžička. 60% z toho množstva využíva mozog ako energiu (3) a naše telo sa bude usilovať o to, aby si udržalo tieto 4 gramy ako stabilnú hodnotu. 4 gramy znie síce ako nepatrné množstvo, najmä sa zamyslíte nad tým, koľko váži priemerný človek. Ak táto hladina klesne príliš nízko, začnú sa zhoršovať všetky naše metabolické funkcie. A ak bude aj naďalej klesať, centrálny nervový systém sa začne postupne vypínať. Konečnými štádiami bude záchvat a potom smrť.

Počas nášho vývoja bola nízka hladina cukru vždy väčším rizikovým faktorom ako príliš vysoká hladina cukru v krvi. Inými slovami, hlad bol pravdepodobnejší ako naša šanca nájsť krabicu zákuskov, na ktorých si môžeme pochutnať.

Preto máme v našom organizme štyri hormóny, ktoré dokážu zvýšiť hladinu cukru v krvi:

• glukagón
• adrenalín
• kortizol
• a rastový hormón

Na zníženie hladiny však máme iba jeden – inzulín.

Prerušovaný pôst – úloha pečene (pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi)

V pokoji, kedykoľvek hladina cukru v krvi klesne, mozog zaznamená pokles a signalizuje zvýšenie produkcie hormónov glukagón, adrenalín, kortizol a rastový hormón. Signál putuje do pečene a zvyšuje sa hladina cukru v krvi (4).

Pečeň tento stav dosiahne dvoma spôsobmi:

1. Prvým je uvoľnenie glykogénu z glykogénových zásob (glykogén je jednoduchý názov pre uloženú glukózu v tele).

2. Druhým spôsobom je produkcia väčšieho množstva glukózy v procese nazvanom glukoneogenéza. V pečeni sa ukladá asi 80 – 100 gramov glykogénu. Relatívne ide o obrovské množstvo, ktoré sa rovná zhruba 5% – 6% hmotnosti pečene (v porovnaní s 1% – 2%, obsiahnutými vo svale) (5).

Zatiaľ čo pečeň udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú, telo tiež začína získavať viac energie z tukov. Robí to zvýšeným odbúravaním tukových buniek (adipocytov) v tele, tie uvoľnia mastné kyseliny do krvi a následne organizmus zvyšuje spaľovanie mastných kyselín na energiu v procese zvanom beta-oxidácia. Zároveň dorazí do pečene z krvi aj viac mastných kyselín a tá ich využíva na výrobu väčšej časti molekuly na báze tuku, ktoré sa nazývajú ketóny.

Keto a prerušovaný pôst – úloha ketónov

Zvýšenie produkcie ketónov v období hladovania sa postupne vyvinulo s cieľom pomôcť ľuďom prežiť obdobia, keď jedlo nebolo voľne dostupné. Ketóny nám dodávajú ďalší zdroj energie, aby sme uprednostnili zásoby glukózy pre mozog a červené krvinky (5, 6). 

Bohužiaľ, mastné kyseliny môže mozog používať iba vo veľmi limitovanom množstve (7). Mozog však miluje ketóny, takže výroba a použitie ketónov nám umožňuje ušetriť glukózu. Poskytuje mozgu dobrý a správny zdroj energie, takže mozog neprepadá panike a nezaplavuje telo stresovými hormónmi.

Problémom je, že nie každý produkuje ketóny efektívne. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sú fyzicky zdatní a pravidelne trénujú, majú vyššiu hladinu ketónov. Majú tiež lepšiu schopnosť využívať tieto ketóny na výrobu energie (8, 9). Dokážu oveľa ľahšie rozdeliť uložený tuk na voľné mastné kyseliny, takže pečeň má prístup k väčšiemu množstvu tuku a práve to jej umožňuje produkovať viac ketónov (8). Trénovaní jedinci dokážu tiež lepšie využívať bežné mastné kyseliny na výrobu energie (prostredníctvom beta oxidácie).

Znamená to, že pre niektorých ľudí bude rýchle a dokonca aj jednoduché “prepnúť” na vyššiu úroveň spaľovania tukov, syntézy a použitia ketónov.

Ľudia, ktorí majú nadváhu, nešportujú alebo majú iné zdravotné problémy, však môžu s prerušovaným pôstom doslova “zápasiť”. Dobrým spôsobom, ako si predstaviť túto situáciu je, že pôst v podstate telo stresuje. Pre zdravších jedincov ide o stres, ktorý dokážu zvládnuť a práve tento zdravý stres produkuje pozitívne potenciálne výhody pôstu (10, 11). Stresované bunky, teda prinajmenšom zdravé bunky, vytvárajú pozitívnu reakciu. Vďaka nej sú bunky v budúcnosti „silnejšie“ a odolnejšie voči stresu. Funguje to rovnakým spôsobom ako pri fyzickom tréningu. Trénovaný jedinec je silnejší, rýchlejší alebo si buduje väčšiu vytrvalosť.

Čo sa stane, ak náhodou bunky nebudú zdravé?

Stres, ktorý nespôsobuje pozitívnu odpoveď, je zodpovedný za poškodenie. 

Ľudia, skúšajúci dodržiavať prerušovaný pôst, musia mať metabolickú flexibilitu, aby mohli “prepínať” medzi spotrebou väčšieho množstva glukózy a vyššou spotrebou energie.

Táto flexibilita je nevyhnutná a často ma až skrúca, keď počujem, ako odborníci na zdravú výživu alebo osobní tréneri odporúčajú prerušovaný pôst svojim klientom bez toho, aby vôbec zohľadnili ich metabolickú flexibilitu.

Ako viem, či ja (alebo moji klienti) zvládneme prerušovaný pôst?

Existujú dva varovné signály, napovedajúce, že prerušovaný pôst nezvládnete.

Prvým je rapídny pokles hmotnosti.

Teraz to bude asi znieť trochu zvláštne, pretože si určite myslíte, že jednou z výhod pôstu je určite aj chudnutie, však? Je, ale iba ak znížená hmotnosť pozostáva z tukových zásob. 

Ak hladujete, vaše telo zužitkuje všetky svoje zásoby glykogénu a premení ich na energiu. Zatiaľ čo pečeň obsahuje iba 80 – 100 gramov glykogénu, glykogén si udržiavame dokonca aj v iných častiach tela. Najväčšie úložisko glykogénu je vo svaloch, ale nájdeme ho aj v iných častiach tela, dokonca aj v mozgu!

Človek má v priemere v tele uložených okolo 600 gramov glykogénu, hoci tento objem môže dosiahnuť až 1 kg. Na každý 1 gram glykogénu, ktorý spálime a zmeníme na energiu, stratíme aj ďalšie 3 – 4 gramy vody (12). Preto “použitie” až 600 gramov glykogénu môže znamenať stratu 2400 gramov vody navyše extra. Preto môžeme veľmi rýchlo stratiť až 3 kg celkovej hmotnosti a nič z toho nemusí byť tuk. Dokážeme tiež štiepiť bielkoviny na energiu, ktorá je najväčším zdrojom nášho kostrového svalstva. Pri každom odbúravaní svalového proteínu tiež strácame ďalšie 4 gramy z objemu vody v našom tele (13). Preto si veľmi ľahko všimneme výrazné schudnutie bez toho, aby sme stratili čo i len gram tuku. 

Druhý varovný signál — prerušovaný pôst by nemal byť boj.

Cítim sa, akoby som zomieral, ale ja len chudnem! 

Druhým symptómom, prezrádzajúcim, že váš metabolizmus neznáša dobre hladovanie, je celkový nepríjemný pocit. Prerušovaný pôst by NEMAL byť bojom.

Nízka hladina cukru v krvi zvyšuje hladinu hormónov, spojených so stresom. Keď sa takisto následne začnú znižovať hladiny glykogénu v pečeni, mozog bude ďalej zvyšovať hladinu hormónov, pokiaľ nebude mať dostatočný prísun ketónov vo forme paliva, aby nimi nahradil nedostatok glukózy.

Ak však nemá dostatočný prísun ketónov, zvýši hladinu stresového hormónu a vyprodukuje celý rad negatívnych vedľajších účinkov (14).

Vtedy sa môžu objaviť občasné vedľajšie účinky pôstu, ktoré sú napríklad:

• návaly hladu
• zatmievanie pred očami
• závrate
• hnev
• slabosť
• podráždenosť
• úzkosť
• pocity depresie alebo podobné stavy

Je v poriadku, že môžete pociťovať mierny pocit hladu, ale ak sa cítite skutočne zle, má to svoj dôvod. Váš mozog dostáva silné a dôležité posolstvo, že v okolí nie je k dispozícii žiadne jedlo. Preto robí všetko pre to, aby vám zabránil v pohybe a spaľovaní kalórií navyše, hlavne tým, že sa budete cítiť ‘úplne nanič’. Je to – z evolučného hľadiska – úplne logická odpoveď a reakcia organizmu. 

Takže ak sa cítite naozaj zle a rýchlo ste schudli – prestaňte. Keď hladujete, motivácia vás môže doviesť iba do určitej úrovne. Nakoniec to však aj tak celé zlyhá. Keď nastane táto situácia, ľudia začnú veľmi často priberať na váhe. Dôvodom je, že ste v skutočnosti nespálili žiaden tuk, iba svaly a glykogén. Váš mozog už tiež uveril, že svetu vládne nedostatok jedla. Takže keď sa konečne poddáte a začnete znova jesť, budete mať obrovskú chuť do jedla. Vaše telo si tiež pomerne rýchlo obnoví zásoby glykogénu na ešte vyššiu úroveň ako predtým a prebytočné kalórie ukladá ako tuk –  ako bezpečnostné opatrenie pre prípad, že by sa jedlo opäť stalo nedostatkovým tovarom (14, 15). Preto skončíte s väčším počtom tukov a glykogénu, ako ste začali a vďaka tomu budete mať aj vyššiu hmotnosť. 

Ak sa cítim zle, mal by som prerušovaný pôst úplne vynechať zo svojho života?

Nie, stále sa môžete postiť, musíte však najskôr absolvovať adaptačný program. To znamená, že vytrénujete svoje telo, aby sa zlepšilo v odbúravaní tukov a priamo ich začalo využívať na energiu a na výrobu ketónov. Je to rovnaký program, aký podstupujú ľudia, začínajúci s ketogénnou diétou, trvá asi 3 týždne. Po jeho absolvovaní vaše telo bude produkovať dostatočné množstvo ketónov pre zásobovanie vášho mozgu počas hladovania a postenia sa.

Podrobne som sa tomu venoval v tomto článku o ketogénnej strave, takže si ho, prosím, prečítajte. Sumár krokov, ktoré je potrebné podniknúť, je nasledovný:

• Začnite prijímať 75% – 80% kalórií pochádzajúcich z tukov, 5% kalórií pochádzajúcich zo sacharidov, 15% – 20% kalórií pochádzajúcich z bielkovín.
• Zmerajte si hladinu ketónov pomocou elektronického merača ketónov (k dispozícii online). Snažte sa dostať na hladinu ketónov v krvi v hodnote 0,5 mmol – 3 mmol, ktorá je známa ako nutričná ketóza.

• Ak nemáte nutričnú ketózu 0,5 – 3 mmol, začnite užívať doplnky výživy s obsahom oleja C8 a / alebo BHB ketónov, ktoré dodajú energiu vášmu mozgu, pokým sa adaptujete na keto režim. 
• Ak stále nie ste v nutričnej ketóze, zvýšte obsah tuku a znížte množstvo sacharidov a/alebo bielkovín.
• Ak ste už v nutričnej ketóze, pokračujte v nej ďalšie 3 týždne. Po 3 týždňoch budete „keto adaptovaní“ a môžete bezpečne vyskúšať prerušovaný pôst znova.

Metóda prerušovaného pôstu 16:8 

Keď už s istotou viete, že ste adaptovaní na tuk/keto, odporúčam metódu 16: 8. To znamená postiť sa 16 hodín každý deň.

Ak je večera o 20:00, ďalšie jedlo by malo byť až na poludnie nasledujúceho dňa. Počas úvodných 2 týždňov od začiatku prerušovaného pôstu si tento interval môžete upraviť na 14-8, takže pôst bude trvať 14 hodín denne. Ak teda veečeriate o 20:00, ďalšie jedlo sa môže presunúť už na 10:00. Výhody 16 hodinového pôstu boli rozsiahle preskúmané a preukázali rôzne výhody pri chudnutí, srdcových chorobách, cukrovke, krvnom tlaku, cholesterole v krvi a pri znižovaní zápalov v tele (15, 16).

Bežne sa používajú aj ďalšie metódy prerušovaného pôstu, vrátane diéty 5:2, ktorá zahŕňa bežné stravovanie 5 dní v týždni a obmedzenie príjmu kalórií na 500–600 počas 2 dní v týždni a striedavý pôst, kedy máte bežné stravovanie jeden deň a obmedzíte príjem kalórií na 500–600 každý druhý deň. Ak pre vás budú fungovať tieto alternatívy lepšie, potom je to v poriadku, zdravotné benefity zostávajú podobné. Zistil som však, že metóda 16: 8 sa udržuje ľahšie z dlhodobého hľadiska a zapadá lepšie aj do spoločenského života ľudí.

Autofágia a prerušovaný pôst

Mnoho výhod prerušovaného pôstu spôsobuje bunkový proces, nazývaný autofágia. Ide o proces, pri ktorom bunka využíva určité štruktúry, nazývané autofagozómy, ktoré možno považovať za akési bunkové „siete“. Tieto siete obiehajú okolo bunky a “zbierajú” elementy a prvky, ktoré sú staré alebo poškodené. Potom sa spoja s lyzozómom, obsahujúcim veľa enzýmov, ktorý ich dokáže všetky rozložiť.

Táto činnosť nápadne pripomína upratovanie bytu či domy po jednom z príliš divokých večierkov. Ak neustále prijímame potravu, je to pre naše bunky ako oslava. Pôst však umožňuje, aby nastal opak – nahradíme, opravíme a obnovíme prípadné vzniknuté škody. Autofágia sa v našich telách začína objavovať asi 12 hodín po našom poslednom jedle, takže prerušované hodiny pôstu 16/8 sú vhodnou metódou na zvýšenie činnosti autofágie (17).

Prerušovaný pôst a cvičenie

Cvičenie nalačno môže zvýšiť autofágiu a niektorí ľudia, používajúci metódu 16/8, si ho preto radi pridávajú do svojej rannej rutiny (18). Hoci to naozaj môže priniesť ďalšie výhody – ľudia, ktorí to chcú vyskúšať, si musia uvedomiť, že extra energia, spálená počas tréningu by mohla obmedziť dostupnosť ketónov pre mozog.

Inými slovami, nemali by ste si všimnúť žiadne negatívne vedľajšie účinky pri cvičení nalačno – okrem bežných pocitov, ktoré by ste pociťovali aj pri samotnom tréningu. Ak zistíte, že pri cvičení zažívate negatívne vedľajšie účinky, nepokračujte v ňom. Namiesto toho zmiernite späť intenzitu cvičenia na záťaž, pri ktorej u vás nedochádza k žiadnym vedľajším účinkom. Neskôr, ak chcete, môžete pomaly zvyšovať intenzitu na želanú úroveň. 

Môžu deti a dospievajúci takisto vyskúšať prerušovaný pôst? 

Neodporúčam pôst deťom alebo dospievajúcim, ktorí aktuálne prechádzajú pubertou, pretože majú zvýšené nutričné a kalorické požiadavky (19). Štúdia na 9 – 11-ročných deťoch tiež zistila, že vynechanie raňajok malo negatívny vplyv na výkonnosť riešenia problémov v neskorších ranných hodinách u detí (20).

Na záver

Prerušovaný pôst môže priniesť určité zdravotné výhody a možno ho použiť krátkodobo alebo dlhodobo – a to dokonca bezpečne. Dôležité je však ubezpečiť sa, že ho robíte správne. U každého, kto vyskúša túto diétu, prichádza k vývinu metabolickej flexibility pri prechode medzi používaním glukózy a tukov/ketónov. Keď si nájdeme a doprajeme čas na správne a adekvátne prispôsobenie sa, pôst a hladovanie môžu priniesť skutočne dobré zdravotné benefity a určite to nebude márny boj s veternými mlynmi. Po úplnom prispôsobení sa môžeme tiež rozhodnúť postiť sa iba niekoľko dní v týždni a nie každý deň, v závislosti od individuálneho životného štýlu.

Zdroje

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.