Zápal je dôležitou súčasťou imunitnej odpovede nášho tela. Predstavte si to ako reč nášho tela, ktoré nám hovorí, že robí svoju prácu a bojuje proti votrelcom, čo je skvelá vec! Akútny alebo krátkodobý zápal je momentálne DOBRÝ. Avšak keď zápal trvá dlho, poznáme ho aj ako chronický zápal, ktorý je ZLÝ, pretože môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Aj keď existujú moderné lieky, ktoré dokážu liečiť akýkoľvek typ zápalu, zameriame sa dnes na stravu. Dnes sa spolu pozrieme na protizápalové potraviny a silnú 15-ku, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť príznaky chronického zápalu.
Table of Contents
Na začiatok – aké sú zdravotné riziká, spojené s chronickým zápalom?
Chronický zápal – ktorý môže trvať roky – predstavuje vážne nebezpečenstvo pre naše zdravie. Výrazne zvyšuje riziko mnohých chorôb (1, 2), ako napríklad:
| Cukrovka 2. typu | Hypertenzia | Artritída a choroby kĺbov |
| Srdcovo-cievne ochorenia | Chronické ochorenia obličiek | Depresia |
| Alergie | Rakovina | Metabolický syndróm |
| Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) | Nealkoholické tukové ochorenie pečen (NAFLD) | Chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD) |
Čo sa skrýva za diagnózou chronický zápal?
V hre je niekoľko faktorov (1, 2):
- Strava, bohatá na prozápalové potraviny, ako sú rafinované sacharidy, vyprážané jedlá, nápoje sladené cukrom, sóda, červené mäso, spracované mäso, umelé tuky a rastlinné oleje.
- Vek
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Obezita
- Fajčenie tabaku
- Stres
- Poruchy spánku
- Vystavenie environmentálnym a priemyselným znečisťujúcim látkam
Prečo by sme mali konzumovať protizápalové potraviny pri chronických zápaloch organizmu?
Ako už naznačuje názov, protizápalové potraviny sú zdravé a výživné potraviny, znižujúce hladinu zápalu v tele. Zvyčajne sa vyskytujú vo forme celých potravín, NIE spracovaných potravín. Celé potraviny sú minimálne jednozložkové potraviny, ktoré neobsahujú tonu cukru, prísad a konzervačných látok. Spravidla idú priamo z farmy na stôl, stále prejavujú dokonalú sviežosť, chuť a sú plné výživných látok!
Protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, pomáhajú, ale pri dlhodobom užívaní môžu mať veľa nežiaducich vedľajších účinkov (3). Z tohto dôvodu sa prechod na protizápalovú stravu (napríklad stredomorská strava) dôsledne odporúča všetkým, ktorí trpia chronickými zápalmi. Poskytnutím správneho “paliva” telu a organizmu dokážeme napraviť škody spôsobené dlhotrvajúcim zápalom. Ide o zdravé a dlhodobé riešenie!
Aké protizápalové potraviny je treba zahrnúť do stravy?
Pozrite si s nami infografiku, ktorá sumarizuje rôzne potraviny, užitočné v boji proti zápalu. Neváhajte a vytlačte si ho. Protizápalové potraviny a ich stručný prehľad sa vám určite zíde, keď sa nabudúce vydáte na nákup potravín!
Ovocie
Pokiaľ ide o konzumáciu ovocia v rámci protizápalovej diéty, neexistuje tu žiadny limit. Každý deň jedzte rôzne čerstvé ovocie, ako sú jablká, banány, bobuľoviny, melóny, pomaranče, mango, hrušky, broskyne, atď.! Strava, bohatá na ovocie a zeleninu, je spojená s nižším rizikom chronických chorôb a udržaním zdravej hmotnosti (4).
Zelená listová zelenina
Strava bohatá na zelenú listovú zeleninu, ako je špenát, kel, mangold, rukola, hlávkový šalát, klíčky, horčica, kel, kapusta a švajčiarsky mangold, je spojená s poklesom hladiny C-reaktívneho proteínu (CRP je zápalový marker) ako aj zvýšenie plazmatického betakaroténu (5). Vedci tvrdia, že tento typ protizápalových potravín pomôže znížiť riziko rôznych chronických chorôb, vrátane očných chorôb, ktoré zahŕňajú zápaly, ako je napríklad vekom podmienená makulárna degenerácia, syndróm suchého oka a glaukóm (6).
Zelenina (iná ako listová)
Chudnutie u obéznych osôb a osôb s nadváhou bolo spojené s poklesom prozápalových markerov (7). Jedným zo spôsobov, ako schudnúť, je zvýšenie príjmu zeleniny. Ale nie všetci vegetariáni sú na tom zdravotne rovnako. Napríklad zelenina s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým zaťažením, ako je karfiol, brokolica a ružičkový kel, môže pomôcť pri chudnutí, zatiaľ čo zelenina s obsahom škrobu, ako je kukurica, hrášok a zemiaky, môže spôsobiť pravý opak (8).
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny sú zrná, ktoré sa spracúvajú len minimálne. Majú neporušené všetky 3 časti zrna – otruby (vonkajšia vrstva), zárodok (embryo) a endosperm (zásobovanie potravou zárodku). V porovnaní s rafinovanými zrnami, celozrnná verzia poskytuje viac bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov (9). Medzi príklady celých zŕn patrí celá pšenica, celý ovos, pohánka, quinoa, proso a hnedá ryža.
Zdravé tuky
Zdravé tuky ako olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a mastné ryby pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín, znižovať hladinu zápalov a znižovať ukladanie tukov v tele. Tieto zdravé oleje tiež pomáhajú znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb (10).
Strukoviny
Rovnako ako ovocie a zelenina, aj strukoviny ako zelený hrášok, šošovica, arašidy, cícer, sója, fazuľa mungo, fazuľa lima a zelený hrášok sú bohaté na živiny. Obsahujú lektíny a peptidy, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Aj keď sa hovorí, že lektín interferuje s absorpciou minerálov, jeho výhody ďaleko prevažujú nad akýmkoľvek rizikom (plus, namáčanie a varenie strukovín ich môže dokonca deaktivovať). Strukoviny a iné potraviny obsahujúce lektín znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2 (11).
Orechy
Orechy ako sú mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy a makadamové orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, horčík a ďalšie dôležité minerály a antioxidanty. Častá konzumácia orechov je spojená s nižšou úrovňou zápalu v tele, ako aj so zlepšením lipidových profilov, znížením krvného tlaku a znížením inzulínovej rezistencie (12).
Semienka
Chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka a slnečnicové semienka sú niekoľkými príkladmi protizápalových potravín v tejto kategórii. Semená sú mimoriadne výživné, pretože obsahujú všetky výživné látky a materiály potrebné na vývoj v rastline. Strava bohatá na orechy a semená dokáže znížiť riziko chorôb a predĺžiť priemernú dĺžku života (13).
Hydina
Červené mäso je bohaté na živiny, ale jeho nadmerná konzumácia môže viesť k zápalom a oxidačnému stresu, čo spôsobí rôzne zdravotné problémy (14). Na protizápalový účinok sú vhodné protizápalové potraviny, ako je biele mäso, presnejšie hydinové mäso – kuracie a morčacie mäso. Podľa štúdie, publikovanej v časopise Nutrients, môže konzumácia bieleho mäsa dokonca pomôcť znížiť riziko rakoviny žalúdka (15).
Morské plody
Morské plody ako ryby a mäkkýše sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny (najmä mastné ryby ako losos, tuniak, sardinky a makrela), ako aj na pomerne dlhý zoznam vitamínov a minerálov. Niektoré druhy rýb majú nízky obsah tuku, ale stále sú mimoriadne bohaté na živiny (16). Podľa Nadácie pre artritídu môže konzumácia tučných rýb v množstve 200g najmenej 2-4 krát týždenne znížiť zápal a chrániť srdce (17).
Vajcia
Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na planéte. Nakoniec, ak im dovolíte vyliahnuť sa, vyvinie sa z nich dokonca živý tvor! Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa, vitamínov A, B2 a B12, cholínu, zinku a vápnika (18). Podľa nedávno zverejneného systematického prehľadu majú vajcia pro aj protizápalový účinok. Medzi zdravými jedincami má prozápalový účinok (čo je vhodné, pretože akútny zápal je dôležitá imunitná odpoveď organizmu!). Avšak u obéznych jedincov a jedincov s nadváhou boli výraznejšie protizápalové účinky (19).
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a sú známe svojimi vlastnosťami pri tvorbe kostí. Patria sem napríklad mlieko, maslo, syr, jogurt a smotana. Systematický prehľad randomizovaných klinických štúdií z roku 2019 ukázal, že konzumácia mliečnych výrobkov mala významné protizápalové účinky u zdravých jedincov a u pacientov trpiacich metabolickým syndrómom (20).
Korenie a bylinky
(Podľa Britannicy existuje viac ako 70 druhov bylín a korenín. Nielen dodávajú chuť našim obľúbeným jedlám, ale väčšina z nich má aj zdravotné benefity – od protizápalových po antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Podľa systematického prehľadu, publikovaného v časopise Genes and Nutrition sa zistilo, že práve nasledujúce bylinky a koreniny majú protizápalové účinky (21):
| Kurkumín | Šalvia | Mäta |
| Estragón | Bazalka | Petržlen |
| Zázvor/Ďumbier | Rozmarín | Čili papričky |
| Oregano | Tymián |
Kurkumín (zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume) je obzvlášť silné protizápalové korenie. Jediným problémom konzumácie kurkumy je, že kurkumín tvorí iba 3% jej obsahu, ak sa meria v porovnaní s hmotnosťou kurkumy (22). Pokiaľ teda chcete vyskúšať prínos kurkumínu na naše zdravie, je najlepšie ho užívať vo forme výživového doplnku, konkrétne vo forme Meriva Kurkumínu. V ponuke sú dve odrody bez sóje: Kurkumín Meriva 500mg a 250mg.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda nemusí byť obľúbeným typom čokolády pre každého z nás, ale pokiaľ ide o zdravotné benefity, je oveľa zdravšia ako jej „light“ bratranci s nižším obsahom kakaa. Akákoľvek čokoláda, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa, sa považuje za „tmavú či horkú“. Je nabitá antioxidantmi, ako sú bioflavonoidy, resveratrol a PQQ, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a znižujú aj riziko srdcových chorôb (23, 24).
Vývar z kostí
Dávno predtým, ako sa vývar z kostí začal používať aj vo wellness a zdravom životnom štýle, ľudia po stáročia pili teplý vývar z kostí, aby zmiernili horúčku a prechladnutie. V závislosti od typu použitých kostí a pridanej zeleniny je tento populárny ľudový liek skvelým zdrojom kolagénu, aminokyselín a minerálov, ako je vápnik, horčík, draslík a fosfor (25). Zatiaľ však prvotné štúdie poukazujú na to, že za potenciálnym protizápalovým účinkom vývaru z kostí sú aminokyseliny glycín a arginín (26, 27).
V tabuľke prinášame prehľad 15 protizápalových potravín:
| Typ potraviny | Príklady |
| Ovocie | jablká, banány, bobule, melóny, pomaranče, mango, hrušky, broskyne |
| Zelená listová zelenina | špenát, kel, mangold, rukola, hlávkový šalát, klíčky, fazuľové struky, kapusta, švajčiarsky mangold |
| Nelistová zelenina | karfiol, brokolica, ružičkový kel |
| Celozrnné produkty | celozrnné potraviny, celý ovos, pohánka, quinoa, proso, hnedá ryža |
| Zdravé tuky | olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, mastné ryby |
| Strukoviny | zelený hrášok, šošovica, arašidy, cícer, sója, mungo fazuľa, lima, sladký hrášok |
| Orechy | mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy |
| Semienka | chia semienka, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka |
| Hydina | kuracie, morčacie, kačacie mäso, hus, bažant |
| Morské plody | sladkovodné ryby, morské ryby, mäkkýše, chobotnice, krevety, kraby |
| Vajcia | vajcia obohatené o omega-3, vajcia z voľného výbehu, bio vajcia |
| Mliečne produkty | mlieko, maslo, syr, jogurt, smotana |
| Bylinky a korenia | kurkumín, šalvia, mäta, estragón, bazalka, petržlenová vňať, zázvor, rozmarín, čili paprička, oregano, tymián |
| Tmavá čokoláda | obsah najmenej 70% kakaa |
| Vývar z kostí | pripravený zo zvieracích kostí, ako sú kuracie, hovädzie, bravčové a dokonca aj rybie kosti |
Protizápalové potraviny – aké benefity prináša ich konzumácia?
Všetky vyššie uvedené protizápalové potraviny sú zdravé a chutné. Ale ak sú vaše chuťové poháriky nastavené tak, že ocenia iba dokonale vyprážanú, umelo sladenú a vysokokalorickú stravu, potom si pravdepodobne len s ťažkosťami zvyknete na prírodné príchute celozrnných a zdravých potravín! Dúfajme, že nižšie uvedené výhody vás presvedčia, aby ste prešli na stravu, ktorou budete bojovať aj proti zápalom.
Zdravá hmotnosť
Na rozdiel od všetkých prázdnych kalórií, ktoré prijímate v mnohých spracovaných nezdravých potravinách a polotovaroch, denná konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny pomáha podporovať zdravú hmotnosť (4, 8). Tá následne vedie k zníženiu prozápalových markerov, pretože chudnutie je tiež rozhodujúcim faktorom pri znižovaní zápalu (29)!
Zlepšená citlivosť na inzulín
So zvýšeným príjmom zdravých tukov do stravy dosiahneme aj zlepšenie citlivosti na inzulín. Táto situácia je vhodná pre naše zdravie, pretože citlivosť na inzulín pomáha zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo následne znižuje riziko cukrovky typu 2, PCOS, metabolického syndrómu a iných syndrómov (10, 30).
Znížené riziko náchylnosti na rôzne choroby
V tomto článku sme citovali množstvo štúdií, ktoré podporujú tvrdenie, že konzumácia protizápalových potravín pomôže znížiť riziko vzniku rôznych chronických zápalových chorôb a ochorení (4-30).
Lepšia nálada a viac energie
Zdravá strava nielenže zmierňuje chronické zápaly, ale aj psychicky povzbudí celý organizmus! Výskum naznačuje, že medzi šťastím a zdravou stravou, ktorá sa skladá hlavne z ovocia a zeleniny, existuje pozitívna korelácia (pre maximálne dosiahnutie pocitu šťastia konzumujte aspoň 3 porcie ovocia a zeleniny denne)(31)!
Ste pripravení vrhnúť sa na protizápalové potraviny?
Konzumácia protizápalových potravín, bohatých na výživné látky, ako sú tie, ktoré sme zdieľali v našom zozname top protizápalových potravín, môže urobiť zázraky aj s vaším zdravím. Nielenže budete mať chronický zápal pod kontrolou a znížite riziko všetkých negatívnych dopadov, ktoré môže zápal priniesť, ale prispejete aj k tomu, že budete fit a šťastní!
Zdroje
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
