Napriek mnohým výhodám a benefitom keto diéty si dlhodobé fungovanie na takejto strave môže vyžadovať pridanie niektorých keto výživových doplnkov, aby ste vybalansovali váš príjem makro a mikroživín. V tomto článku budeme diskutovať o tom, aké keto výživové doplnky potrebujete a ako čo najlepšie využiť jedlo, ktoré prijímame!
Table of Contents
Prečo potrebujeme keto výživové doplnky?
Obmedzená spotreba sacharidov znamená zníženie spotreby zeleniny s obsahom škrobu, obilnín a ovocia. Tieto kategórie potravín poskytujú veľa mikroživín a makroživín a veľké množstvo vitamínov a minerálov.
Ketogénna či skrátene “keto” strava nám umožňuje jesť niektoré druhy ovocia, napríklad bobuľoviny alebo inú zeleninu neobsahujúcu škrob, ako je špenát, brokolica, atď. Tieto druhy ovocia a zeleniny však neposkytujú všetky potrebné vitamíny a minerály, potrebné na pokrytie denných potrieb bežného človeka. Niektoré špecifické nedostatky výživových látok sú najbežnejšie u ľudí, ktorí dodržiavajú keto stravu naozaj striktne a pozrieme sa na ne v nasledujúcich riadkoch.
Keto výživové doplnky – vitamín D ako jeden z najdôležitejších
Tento dôležitý vitamín funguje v našom organizme ako hormón. Okrem iného hrá úlohu pri riadení mikroživín v tele, ako je napríklad vápnik, horčík a fosfor. Ide o vitamín rozpustný v tukoch a prirodzene sa nachádza v potravinách, ako sú mastné ryby, pečeň, vaječné žĺtky a mäso z dobytka, ktorý sa pasie voľne na pastvinách, či je kŕmený čerstvou potravou.
Podľa posledného odhadu a prieskumu zhruba tretina Američanov nemá dostatok vitamínu D. Hlavným zdrojom tohto vitamínu je slnko a naše telo si tento vitamín vytvára pri vystavení sa slnečnému žiareniu. Počas slnečného počasia môže už pobyt na slnku v dĺžke 15 až 20 minút poskytnúť kompletnú dávku vitamínu D, pokrývajúcu celý deň. Tento proces však prebieha pomalšie u ľudí s vyššou pigmentáciou (tmavšia pokožka).
Ešte sme však neskončili – aby sme dosiahli požadovanú hladinu vitamínu D, musíme vystaviť pôsobeniu slnečných žiarení veľké plochy pokožky – a to bez použitia opaľovacích krémov. Bohužiaľ, počasie v zimnom období v miernom podnebí znemožňuje prijať dostatok vitamínu D zo slnka. Na druhej strane existujú štúdie o obsahu vitamínu D u ľudí v Európe, ktoré uvádzajú, že nedostatok vitamínu D je bežnejší v južnej ako v severnej Európe. Vzhľadom na počet slnečných dní v týchto rôznych oblastiach ide o celkom neočakávané zistenie (1).
Naša každodenná práca, ktorá nás udržiava konštantne v interiéroch, môže byť príčinou tohto nedostatku aj v letnom období. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť problémy, ako sú krehké kosti a vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb alebo rakoviny. Optimálna hladina vitamínu D uľahčuje odbúravanie tukov a pomáha rastu a hustote či sile svalov. Takisto udržuje zdravie imunitného systému a dokáže pravdepodobne zvýšiť aj nízku hladinu testosterónu.
Vitamín D a Keto
Hoci benefity vitamínu D na naše zdravie platia pre všetkých, pre tých z nás, riadiacich sa keto stravou, môžu byť obzvlášť dôležité. Ketogénna strava spôsobuje stratu elektrolytov, takže je dôležitá schopnosť vitamínu absorbovať ich (napríklad vápnik). Deficit vitamínu D3 sa prvýkrát pozoroval u detí s keto stravou na zmiernenie príznakov epilepsie (2).
Pretože mnohí prechádzajú na keto a užívajú keto výživové doplnky, aby schudli a znížili riziko srdcového infarktu, dokážu určite využiť na maximum vlastnosti vitamínu D, ktoré chránia srdce. Kulturisti, bodybuilderi a ďalší športovci ocenia aj benefity, ktoré má na svalové skupiny a celkovú muskulatúru.
Mnoho potravín s vysokým obsahom vitamínu D je priateľských voči keto, takže dobrým prvým krokom je zariadiť si ich dostatočný príjem. Možno však nebude možné získať kompletný požadovaný objem iba z potravy, najmä v zimných mesiacoch alebo ak je vaša pokožka príliš tmavá. Cielené dopĺňanie vitamínu D vám môže pomôcť udržať hladinu tohto vitamínu v ideálnej miere po celý rok.
Omega-3 alebo výživové doplnky s rybím olejom
Mastné kyseliny sú dôležité pre vyváženú a zdravú stravu a hrajú dôležitú úlohu pre zdravie každého človeka. Sú to „esenciálne“ mastné kyseliny, pretože si ich nedokážeme vyrobiť my sami v organizme; preto ich musíme získavať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov.
Omega-3 sú polynenasýtené (polynesaturované) tuky (PUFA) najvyššej inštancie. Zatiaľ čo rastlinné oleje sú PUFA, ich obsah je tiež vysoký v omega-6, ktoré sú zápalové. Vysoký pomer 6: 3 nie je pre dobré zdravie ideálny, preto je dôležitý vysoký príjem omega-3.
Ak je váš príjem omega-3 nízky, môžu sa u vás vyskytnúť rôzne príznaky ako suchá pokožka, depresie, únava a problémy s pamäťou. Omega-3 vám pomôžu vyrovnať váš HDL („dobrý“) cholesterol a môžu pomôcť zmierniť artritické bolesti. Môžu takisto pomôcť pri prevencii a liečbe kôrnatenia tepien (ateroskleróza).
Rybí olej tiež zlepšuje hladinu triglyceridov. Zatiaľ čo triglyceridy sú molekuly tuku, potrebné pre správne fungovanie, vysoké hladiny sú spojené s väčším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a nealkoholického tukovatenia pečene.
Keto a Omega-3
Podľa štúdie z roku 2015 ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu stravu a dopĺňali si hladiny omega-3 mastnými kyselinami, zaznamenali významné zníženie hladiny celkového cholesterolu, LDL-c a glukózy. Okrem toho mali ľudia s ketogénnou stravou a paralelným dopĺňaním omega-3 nižšie hladiny triglyceridov a inzulínu v porovnaní s jedincami na ketogénnej strave, ktorí neužívali doplnky omega-3, rozdiel bol naozaj markantný (3).
Omega-3 mastné kyseliny navyše zvyšujú bazálny metabolizmus a rýchlosť oxidácie mastných kyselín (4). V štúdii, uskutočnenej Yatesom a kolektívom, si profesionálni futbalisti, ktorí dostávali výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín, všimli priaznivý vplyv na lipidový profil. Ukázalo sa tak, že výživové doplnky a dopĺňanie hladín rybím olejom môže byť metódou na zlepšenie modifikovateľných kardiovaskulárnych rizikových lipidových faktorov u športovcov (5).
Novšia (2017) štúdia, vykonaná medzi fyzicky aktívnymi mužmi uvádza, že príjem výživových doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín mal pozitívny vplyv na regeneráciu v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo, po vykonaní plyometrického testu typu drep-výskok (6). Ďalej existuje štúdia, ktorá naznačuje, že dopĺňanie omega 3 môže byť prospešné pre zlepšenie tolerancie nových a/alebo namáhavých cvičebných programov a viesť k lepšej prvotnej adaptácii na zmenu tréningu a dodržiavanie určitého cvičenia (7).
Keď hovoríme o rybom oleji, je veľmi dôležitá jeho kvalita. Čerstvosť a čistota sú kľúčovými aspektmi kvality. Starý, zoxidovaný rybí olej nielenže chutí zle, ale vystavuje vás ďalším voľným radikálom. Náš výživový doplnok s obsahom čistého rybieho oleja pochádza z certifikovaného udržateľného rybolovu a bol nezávisle laboratórne testovaný na čistotu. Objednajte si naše omega-3 kapsuly s rybím olejom a získajte tú najvyššiu kvalitu, akú nájdete na trhu (a akú si zaslúžite).
Dopĺňanie elektrolytov počas keto
Keto diéta či stravovanie je močopudné – spôsobuje stratu vody, po ktorej nasledujú straty mikroživín, ako je sodík, horčík a draslík v situácii, keď sa telo snaží udržiavať rovnováhu elektrolytov. Hoci sa organizmus naozaj úporne snaží udržiavať rovnováhu medzi elektrolytmi, nie je to vždy možné, najmä ak existujú v organizme ich deficity.
Ak máte nízku hladinu elektrolytov, môže sa u vás vyskytnúť slabosť alebo závrat, únava, bolesti hlavy a zápcha. Tieto príznaky vo veľkej miere prispievajú ku “keto chrípke,” ale môžete ich zažiť aj vtedy, keď ste už dobre a vhodne adaptovaní na spaľovanie tukov.
Sodík
Sodík má v tele veľa regulačných funkcií; ovplyvňuje krvný tlak, pH a hladinu vody, takisto podporuje nadobličky, čo je dôležité pre produkciu hormónov. Je tiež nevyhnutný pre funkciu mozgových buniek a reguláciu signálov medzi nervami. Ak sú vaše hladiny sodíka príliš nízke alebo príliš vysoké, môžete si vypestovať dlhodobé poškodenie tkanív a buniek. Sodík je teda naozaj dôležitý minerál!
Našťastie je sodík takmer všade a jeho príjem je veľmi jednoduchý. Existujú rôzne druhy solí, ale keď hovoríme o vysokej kvalite, máme na mysli himalájsku ružovú soľ.
Magnézium (horčík)
Takmer polovica Američanov nemá dostatok horčíka a jeho nedostatok je ešte častejší u ľudí so stravou či diétou s nízkym obsahom sacharidov. Je to kľúčová situácia pre dobré zdravie, pretože sa podieľa na mnohých telesných funkciách. Horčík nám pomáha spať, reguluje krvný tlak, udržuje činnosť svalov a nervov, hrá dôležitú úlohu v syntéze bielkovín a ešte oveľa viac!
Medzi potraviny, bohaté na horčík, patrí avokádo, tmavá listová zelenina, orechy, semená, losos a ďalšie ryby. Je pomerne náročné získať dostatok horčíka iba z potravy pri stravovaní sa keto spôsobom, preto potrebujete keto výživové doplnky. Dôvod je jednoduchý – veľa najbohatších potravín na horčík obsahuje príliš veľa sacharidov. Hypomagnezémia, ktorá je potenciálne spôsobená dehydratáciou, vylučovaním ketolátok močom a nedostatočným príjmom horčíka, robí z dopĺňania horčíka cez výživové doplnky priam nevyhnutnosť (8).
Intelligent Labs MagEnhance využíva tri druhy horčíka na optimálne vstrebávanie, ideálnu funkciu mozgu a neprerušovaný, kvalitný spánok. Jeho zloženie bolo navrhnuté ako pomocný prostriedok pri dosiahnutí optimálneho zdravia srdca a kostí, migréne a regenerácii a ideálnej výkonnosti pri cvičení.
Draslík
Rovnako ako sodík a horčík, aj draslík pomáha elektrickým signálom prechádzať telom. Okrem iného sa podieľa na rovnováhe pH, rovnováhe vody v organizme, kontrakciách svalov, srdcovom rytme a regulácii krvného tlaku. Extrémna únava, nepravidelný srdcový pulz, bolesti hlavy a svalové kŕče – to všetko sú len niektoré z príznakov, ktoré môžete očakávať, keď trpíte nedostatok draslíka.
Hoci sú banány známe svojim obsahom draslíka, majú vysoký obsah sacharidov a skutočne nižší obsah draslíka ako niektoré iné potraviny. Hrnček vareného špenátu (alebo inej tmavej listovej zeleniny) vám poskytne takmer štvrtinu denného príjmu draslíka. Avokádo nezaostáva – doplní vám 20 percent požadovanej dennej hodnoty. Niektoré možnosti pri keto stravovaní s nízkym obsahom draslíka – losos, cuketa, hovädzie mäso, huby, karfiol a niektoré orechy.
Väčšina doplnkov draslíka sa dodáva vo forme 10 mg tabliet, čo môže znamenať, že by ste museli užiť až 40 tabliet denne, aby ste organizmu vykompenzovali dostatok draslíka. Lo-Salt je bežne používanou alternatívou doplnku draslíka v keto komunite, pretože ide o zmes sodíka a draslíka spolu. 1/4 čajovej lyžičky alebo 1,3 g Lo-Salt obsahuje 170 mg sodíka a 450 mg draslíka! Nie je preto asi prekvapením, že ľudia, stravujúci sa keto, majú takmer univerzálny nedostatok draslíka (9).
Podľa štúdií zohráva dostatok draslíka v strave dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb, vrátane rizika mŕtvice a môže potenciálne znížiť riziko úbytku kostnej hmoty pri osteoporóze (9).
Spirulina (zelená riasa)
Spirulina platensis, je modrozelená mikroriasa, svoje pomenovanie získala vďaka vzhľadu, podobnému špirálovitému vláknu. Je považovaná za superpotravinu. Spirulina má veľmi vysoký obsah bielkovín a je dobrým zdrojom karotenoidov, najmä karotenoidov provitamínu A. Spirulina okrem toho telu dodáva vitamín B1, B6, B12, niacín a vitamín K.
Avšak najväčšou výhodou pre keto stravníkov je vysoká hladina horčíka a draslíka, vápnika, železa a fosforu (10-11). Jej koncentrácia vo fosfore a vápniku je porovnateľná s mliekom.
Pretože ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, môžu čeliť problémom s vysokými hladinami cholesterolu, je pre nich dôležité používať spirulinu ako keto výživový doplnok Podľa taiwanskej štúdie mala spirulina antioxidačné, hypolipidemické a protizápalové účinky (12).
Účinok Spiruliny na zníženie lipidov bol navyše potvrdený ďalšou štúdiou, ktorá dospela k záveru, že perorálna suplementácia spirulinou (4,5 g / deň, počas 6 týždňov) znížila hladiny triacylglycerolov, Ldl-cholesterolu (zlý cholesterol) a systolický a diastolický krvný tlak u zúčastnených dobrovoľníkov (13).
Ak sa chcete dozvedieť viac o našom najsilnejšom a najúčinnejšom antioxidačnom výživovom doplnku, kliknite sem.
Keto výživové doplnky – naozaj ich náš organizmus potrebuje?
S ketogénnou stravou súvisí veľa výhod, ale musíme sa ubezpečiť, že prijímame všetky naozaj potrebné živiny, aby sme dosiahli lepšie zdravie a vyváženú stravu. Nami uvedené doplnky v tomto článku vám dodajú potrebné mikro a makroživiny, zabezpečujúce pokrytie všetkých vašich výživových potrieb počas ketogénnej diéty či stravovania. Okrem toho dodržiavanie adekvátne naplánovanej stravy vyžaduje príjem niektorých špecifických doplnkov výživy, známych ako keto výživové doplnky, ktoré dodajú vášmu telu cenné vysoko kvalitné živiny a s nimi dosiahnete lepší výkon a zdravie!
Literatúra:
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
