Intolerancia kofeínu: Symptómy, rizikové faktory a ako získať energiu na celý deň aj bez kofeínu

Kávou sa začína deň pre milióny ľudí, ale vedeli ste, že niektorí z nás nedokážu tolerovať kofeín? Už aj malé množstvo kofeínu môže u nich viesť k poteniu dlaní a zrýchlenému tepu! Viem, táto situácia je asi úplne nepredstaviteľná, najmä ak milujete kávu a nemôžete bez nej žiť. Dnes si teda povieme niečo fenoméne menom intolerancia kofeínu, jej príznakoch, čo ju spôsobuje a ako získať energiu – aj bez kofeínu – po celý deň.

Čo je hlavným zdrojom kofeínu? 

Kofeín je prírodný stimulant pre milióny ľudí na celom svete, pričom káva je najobľúbenejším zdrojom energie. Statista uvádza, že globálna spotreba kávy bola v minulom roku 166,63 milióna 60-kilogramových vriec (1). Ak by sme túto hodnotu zmenili na 1-kilogramové vrecká, zodpovedalo by to 9 963 780 000 kilogramom kávy, spotrebovanej na celom svete za jeden rok. To by znamenalo zaujímavé číslo – spotrebu približne 27,3 milióna kilogramov kávy KAŽDÝ DEŇ!

Čo sa týka kofeínu (meraného v miligramoch) v jednej šálke kávy, nie je ľahké vypočítať túto hodnotu celkom presne. Vyhľadávanie cez Google je síce dobrý začiatok, ale výsledné čísla budú v konečnom dôsledku závisieť od mnohých faktorov. Zahŕňajú najmä druh kávových zŕn,spôsob praženia, prípravu (varenie, espresso, instantná káva, atď.) a určite aj veľkosť porcie (2).

Odkiaľ ešte získam kofeín okrem kávy?

Druhým najvýznamnejším zdrojom kofeínu je čaj. Ďalšími prírodnými zdrojmi sú čokoláda (z kakaových bôbov), bobule guarany (používané v energetických nápojoch) a orechy kola (používané v kolových nápojoch). Aj káva a čaj „bez kofeínu“ obsahujú kofeín, hoci len v malých množstvách (3).

Niekoľko ďalších možných zdrojov kofeínu:

• Pečivo, koláče a dezerty s príchuťou kávy a čaju
• Energetické nápoje
• Nealko nápoje
• Vitamínové doplnky
• Niektoré lieky

Ak je intolerancia na kofeín aj vaším problémom, vyhnite sa práve týmto výrobkom. Určite si prezrite aj túto komplexnú databázu od Caffeine Informer – možno budete prekvapení obsahom kofeínu vo vašich obľúbených nápojoch!

Intolerancia kofeínu a citlivosť na kofeín – aký je medzi nimi rozdiel?

Obidve spolu úzko súvisia, existujú však medzi nimi základné rozdiely. V citlivosti na kofeín zohráva svoju úlohu genetika. Niektorí ľudia dokážu spracovať a metabolizovať kofeín rýchlejšie, iní pomalšie. Existujú tri úrovne citlivosti na kofeín:

• Hyposenzitivita (senzitivita vyššia ako bežná – človek bez problémov znesie viac ako odporúčané dávkovanie. Asi 10% populácie si nesie gén, ktorý im umožňuje piť veľké množstvo kofeínu bez akýchkoľvek nepríjemných vedľajších účinkov (4).
• Normálna senzitivita (citlivosť) – skupina, do ktorej spadá väčšina ľudí – skupina, ktorá môže bez problémov konzumovať odporúčaných 400 mg kofeínu denne (5).
• Hypersenzitivita (zvýšená precitlivenosť) – človek kofeín nedokáže vôbec tolerovať a okamžite pocíti negatívne účinky kofeínu (pozri príklady v ďalšej časti)

Na druhej strane tolerancia na kofeín je vybudovaná reakcia tela na kofeín v priebehu času. Ľudia zvyčajne začínajú s nulovou toleranciou, to znamená, že na pocítenie účinkov, ako je zvýšená energia, bdelosť a schopnosť sústrediť sa, im stačí nízka dávka. Keď skúšajú kofeín po prvýkrát, pravdepodobne si prejdú niečím nasledovným:

„Wow – cítim sa taký nabudený a plný energie!“ Konečne mám energiu a mentálnu bedlosť na to, aby som splnil túto úlohu!“

Racionálne by teda bolo kofeín užívať opakovane, pretože chceme znova zažiť všetky jeho úžasné „pozitíva“. Kým si to stačíme uvedomiť, pijeme 5 šálok kávy denne, aby sme sa cítili „prebudení“. Ide o progresívnu toleranciu kofeínu v akcii. Čím viac si telo zvykne na vyššie hladiny kofeínu, tým viac sa zvýši naša tolerancia (6). Aby sme boli konkrétni, tolerancia sa vyvíja po chronickom podávaní vysokých dávok približne 750 mg -1 200 mg denne (7).

Aké sú symptómy citlivosti na kofeín?

Niekoľko príkladov miernych symptómov, ktoré môže osoba citlivá na kofeín alebo osoba s diagnózou intolerancia kofeínu zažiť pri konzumácii nad únosnú hranicu (5).

• Podráždený žalúdok
• Zrýchlený srdcový tep
• Úzkosti
• Bolesti hlavy
• Nespavosť
• Nevoľnosť
• Dysfória (opak eufórie)

Aj keď sú len zriedkavé, závažné symptómy sa môžu objaviť u osôb s vážnymi zdravotnými problémami, napr. ťažká úzkosť, kardiovaskulárne ochorenia, ochorenie pečene, obličiek a peptické vredy (8):

• Záchvaty
• Halucinácie
• Dezorientovanosť
• Psychóza
• Arytmia
• Ischémia

Tehotné ženy by mali byť takisto opatrné pri užívaní kofeínu a obmedziť ho na maximálnu dávku 200 mg denne, aby sa vyhli akémukoľvek z vyššie uvedených symptómov (8, 9).  

Je citlivosť na kofeín to isté ako alergia na kofeín?

Nie, nejde o tie isté prípady. Alergia na kofeín je zriedkavá, ale môže byť nebezpečná. Jedna mladá Japonka napríklad zažila anafylaktický šok, keď nevedomky zjedla cukríky s obsahom kofeínu (10).

Príznaky alergie na kofeín môžu byť naozaj závažné (napríklad tie, ktoré sú uvedené vyššie). Okrem toho sa môžu objaviť aj príznaky podobné iným potravinovým alergiám, ako napríklad (11):

• Opuch tváre, úst, hrdla
• Neschopnosť sa poriadne nadýchnuť
• Svrbivá, červená vyrážka alebo žihľavka
• Svrbenie alebo mravčenie v ústach
• Zvracanie
• Závrat

Intolerancia kofeínu – je možné ju prekonať?

Fenomén menom intolerancia kofeínu sa však dá zvrátiť. Nebude to však rýchly a jednoduchý proces, najmä ak ste sa medzitým stali na kofeíne závislými. Závislosť na kofeíne je reálna a seknutie s touto závislosťou zo dňa na deň môže viesť k abstinenčným príznakom. Medzi tieto príznaky patrí napríklad (12):

• Bolesť hlavy
• Únava
• Podráždenosť
• Depresívna nálada
• Sebaľútosť
• Problémy s koncentráciou

Aby ste sa vyhli ktorémukoľvek z týchto príznakov, znižujte príjem kofeínu len postupne – krok za krokom.

Čo môže spôsobiť citlivosť na kofeín?

Ako sme už spomínali, ľudia zvyčajne začínajú s nulovou toleranciou na kofeín, čo znamená, že stačí len naozaj malá dávka, aby pocítili jeho účinky. Okrem toho sú za citlivosťou a druhou diagnózou menom intolerancia kofeínu aj ďalšie rizikové faktory. Patrí sem napríklad:

1)   Vaše pohlavie

Muži metabolizujú kofeín pomalšie ako ženy, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že vedľajšie účinky budú tiež pociťovať dlhšie. Tento fakt je zodpovedný za stav, že muži majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku intolerancie na kofeín (13). Pozor by si však mali dať aj ženy, užívajúce antikoncepčné tabletky! Syntetické hormóny, produkované perorálnymi kontraceptívami, spomaľujú metabolizovanie kofeínu, čo vedie k citlivosti na kofeín (14).

2)   Vaše gény a genetika

Takisto sme už spomínali, že 10% populácie trpí hyposenzitivitou na kofeín v dôsledku vyššej enzymatickej aktivity génu CYP1A2 (4). Ľudia s nízkou aktivitou CYP1A2 sú zvyčajne precitlivení na kofeín. Medzitým môže genetická variácia v géne ADORA2A (receptor adenozínu A2A) narušiť spánok u osôb citlivých na kofeín, ale nie u ľudí necitlivých na kofeín (15).

3)   Lieky, ktoré užívate

Hovorí sa, že niektoré lieky interagujú s kofeínom, spomaľujú metabolizmus organizmu a zosilňujú jeho účinky. Ide napríklad o lieky (16):

• SSRI alebo selektívne inhibítory spätného zachytávania serotonínu
• Antiarytmiká
• Antipsychotiká
• Psoralens
• Idrocilamid
• Fenylpropanolamín
• Bronchodilatátory
• Chinolóny

Ak užívate niektorý z týchto liekov,určite to prekonzultujte s vaším lekárom, najmä ak máte obavy z možnej interakcie s kofeínom a prípadných vedľajších účinkov.

Ako získať energiu prirodzene – bez kofeínu?

Či už sa pokúšate obmedziť kofeín alebo sa chcete skutočne raz a navždy rozlúčiť s týmto stimulantom nervového systému, stále je možné prežiť deň aj bez príjmu kávy. Prinášame niekoľko tipov na zvýšenie energie organizmu bez kofeínu, ktoré pomôžu najmä ľuďom trpiacim na neduh, zvaný intolerancia kofeínu.

1)   Konzumujte veľa potravín, bohatých na vitamín B, najmä počas raňajok

Konzumácia výživných potravín je pre vaše zdravie nevyhnutná. Pokiaľ ide o energiu, najlepším zdrojom je osem vitamínov B – tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7), folát (B9) a kobalamín (B12). Vitamíny B5, B9 a B12 tiež pomáhajú znižovať únavu a vyčerpanie (17).

Tabuľka, obsahujúca najlepšie zdroje vitamínov B (18):

Ak vo vašej strave neprijímate dostatok vitamínov B, vhodným alternatívnym zdrojom by mohli byť výživové doplnky. Určite si pozrite náš Multivitamín pre dospelých – obsahuje 25 základných vitamínov a minerálov, vrátane všetkých ôsmich vitamínov B!   

2)   Dostatok kvalitného spánku v noci

Všetci vieme, čo sa stane, ak sa v noci poriadne nevyspíme. Ďalší deň sme mrzutí, unavení a podráždení. Káva zvyčajne pomáha ako efektívne riešenie, ale ak sa jej vyhýbate, urobte maximum pre to, aby ste sa v noci dostatočne vyspali! Podľa National Sleep Foundation by dospelí mali v noci spať najmenej 7 hodín (19).

3)   Pravidelné cvičenie

Mohlo by sa to zdať ako aktivita, vďaka ktorej dosiahneme úplný opak, ale fyzické cvičenie vám môže dodať energiu. Pravidelným cvičením môžete očakávať zvýšenú hladinu energie a znížený pocit únavy (20).

4)   Nezabúdať na hydratáciu

Voda síce nemusí chutiť tak dobre ako káva alebo čaj, ale je životne dôležitá pre vaše zdravie. Voda pomáha vyplavovať toxíny a udržuje v pohybe aj vaše črevá, aby ste netrpeli zápchou. Udržiava normálnu teplotu vášho organizmu a pomáha udržiavať váš mozog, srdce, obličky a ďalšie orgány v optimálnom zdraví (21). Aj mierna dehydratácia môže mať vážne následky, ako je zvýšenie pociťovanej únavy a zhoršenie nálady (22).

5)   Príjem vitamínu D

Nedostatok vitamínu D alebo takzvaného „slnečného vitamínu“ je spojený so svalovou únavou. Jedna štúdia zaznamenala významné zníženie úrovní únavy po 10-12 týždňoch terapie vitamínom D (23).

Ako teda získať viac vitamínu D? Najlepším spôsobom je pobyt na slnku. Choďte na slnko najmenej dvakrát týždenne, približne po dobu 5-30 minút (urobte tak medzi 10:00-16:00 denne). Alternatívne môžete vitamín D získať aj z potravín a výživových doplnkov (24).

Aj náš SHIELD Posilňovač imunity je dobrým zdrojom vitamínu D3. Každá vegetariánska kapsula obsahuje 40 mikrogramov vitamínu D3, vitamínu C, zinku, a 12 bylinných zložiek na posilnenie imunity.

Na záver

Intolerancia kofeínu nie je fenomén, ktorý by sme mali brať na ľahkú váhu Ak ste precitlivení na kofeín, vyhnite sa všetkému, čo kofeín obsahuje – hoci aj v minimálnom množstve. Ak ste si vybudovali určitú toleranciu, skúste obmedziť konzumáciu kofeínu (nezabúdajte, že káva nie je jediným zdrojom kofeínu). Podeľte sa s nami aj o vaše skúsenosti! Dajte nám vedieť v sekcii komentárov, ak trpíte intoleranciou na kofeín a aj to, ako s ňou bojujete.