Keto(génna) strava je v súčasnosti veľmi populárna a to úplne opodstatnene. Má množstvo potenciálnych výhod, medzi ktoré patrí redukcia hmotnosti, zvýšená autofágia (oprava buniek), ako aj vylepšené kognitívne funkcie, spánok, lipidové profily a citlivosť na inzulín. Existuje však jeden chúlostivý aspekt tejto diéty, a to je predovšetkým otázka – ako dosiahnuť ketózu? Ak si nenájdete čas pre dôkladné pochopenie, ako dosiahnuť tento dôležitý stav – pripravte sa na potenciálny neúspech!
Čo je to ketóza?
To, že ste v „ketóze“, znamená, že vaša pečeň produkuje dostatok ketónov, aby dostatočne zásobovala váš mozog a telo … ale keď sa nedostanete do stavu ketózy, vaše telo nebude produkovať dostatok ketónov. V tomto momente vaše telo v podstate vyprázdnilo a vyskladnilo všetky zásoby glukózy, ale nedostalo sa do bodu, keď dokáže efektívne využívať tuk a premieňať ho na palivo. Výsledok? V porovnaní s tým, čo potrebujete pre normálne fungovanie organizmu, vaše telo aktuálne nemá k dispozícii dostatok energie, čo iniciuje reakciu, prejavujúcu sa vlčím hladom. Zvyšuje sa hladina glukagónu, adrenalínu a kortizolu a vaše telo začne odbúravať svaly kvôli získaniu energie, vďaka „vnímanému“ metabolickému stresu (1, 2).
Určite si dokážete predstaviť, čo to spôsobí – budete sa cítiť mizerne, pretože vaše telo sa zúfalo snaží prinútiť vás spomaliť a šetriť energiu kvôli vnímanému nedostatku organizmom samotným. Evolučne je to úplne logická reakcia tela, datujúca sa do obdobia, keď bolo jedla skutočne k dispozícii len málo! Spravidla sa počas tejto doby nebudete cítiť úplne v poriadku – štúdie dospeli k záveru, že existuje široká škála príznakov vrátane straty libida, nepravidelnej menštruácie, citlivosti na chlad, straty sily a vytrvalosti, pomalšieho hojenia rán a psychologických stavov, ako sú depresia, znížené emočné preciťovanie a podráždenosť. Ide však o bežné fyziologické reakcie na hladovanie alebo obmedzenie príjmu kalórií (3).
Všetci chceme poznať najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť ketózu. Ak uprednostníte rýchle riešenie, riskujete ako reakciu vášho tela pocit hladu, budete sa cítiť hrozne a nakoniec v tomto spôsobe stravovania zlyháte. Vidíme, že mnohí ľudia s týmto stavom naozaj zápasia. Frustrujúce na tom je, že ich naozaj nechýba pevná vôľa či odhodlanie – skôr je to preto, že nedostali správne informácie.
Žiadne starosti! V tomto článku odhalíme tie najstráženejšie tajomstvá, ako dosiahnuť ketózu (alebo keto-adaptáciu, ako sa často nazýva tento stav). Tento plán je potrebné striktne dodržiavať počas obdobia, kedy máte za cieľ dosiahnuť keto adaptáciu, čo zvyčajne trvá asi 3 týždne.
Ako dosiahnuť ketózu? Nezabúdajte na tieto tri fakty!
- Prvým je zabezpečenie správnej stravy, ktorá vás dostane do ketózy (pričom sa vyhnite tým potravinám, ktoré vás môžu z dosiahnutia stavu ketózy odvrátiť!).
- Druhým je testovanie vašich hladín ketónov, aby ste vedeli, ako ste na tom s produkciou ketónov vy sami.
- Tretím faktom je vedieť, ktoré doplnky môžu imitovať ketóny, aby vám dodávali energiu, zatiaľ čo sa vaše telo stáva adaptovaným na keto. Tieto doplnky môžu udržať váš mozog šťastným, takže si nebude myslieť, že trpí nedostatkom potravy a automaticky nespustí reakciu odpovede na hlad!
1. Musíte jesť správne jedlo!
Dobrým východiskovým bodom je príjem 75% – 80% kalórií z tukov, 5% kalórií zo sacharidov a 15% – 20% kalórií z bielkovín. 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií a 1 gram bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie, takže ak zjete 2 500 kalórií denne, malo by ich tvoriť 208 – 222 gramov tuku, 94 – 125 gramov bielkovín a asi 30 gramov sacharidov denne (pamätajte 100 gramov = 3,5 oz).
Tieto makrá by mali umožniť dostatok sacharidov na to, aby ste mohli skonzumovať 300 – 400 gramov zeleniny a 1 porciu ovocia denne. Je tiež dôležité nezabudnúť na to, že časť bielkovín, ktoré skonzumujete, sa v tele zmenia na glukózu v dôsledku procesu nazývaného glukoneogenéza. Tento proces prebieha v pečeni. Nemusí však nevyhnutne ísť o niečo negatívne!
Vždy potrebujete aspoň minimum glukózy, pretože vaše červené krvinky a mozog vyžadujú glukózu pre správne fungovanie. Aj v plnej ketóze potrebuje váš mozog asi 33% energie, pochádzajúcej z glukózy (4).
Čo ak máte príliš veľa glukózy?
Ak máte príliš veľa cirkulujúcej glukózy (buď z potravy, ktorú konzumujete alebo z glukoneogenézy), môže to zastaviť produkciu ketónov (5). To je presne dôvod, prečo ketogénna strava umožňuje skôr mierny príjem bielkovín, ako iba stravu s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Skutočná potreba bielkovín sa bude líšiť, ale pre väčšinu ľudí by malo stačiť asi 100 gramov bielkovín denne. Samozrejme, ak máte problémy s produkciou dostatočného množstva ketónov, môžete zvážiť zníženie príjmu bielkovín.
Čo sa stane, ak konzumujete príliš veľa sacharidov?
Ak je váš príjem sacharidov príliš vysoký, výroba ketónov sa preruší a vy sa ocitnete mimo ketózy. Ak nie ste v ketóze, budete potrebovať asi 120 gramov sacharidov, aby váš mozog a telo boli správne zásobené. Snažte sa nestagnovať v zóne 30 – 120 gramov, pretože by ste si rapídne krátili ketóny aj sacharidy, čo vás môže posunúť priamo do režimu hladovania.
Posledná poznámka pred tým, ako začnete testovať svoj organizmus na ketóny: Ak začínate s ketogénnou diétou s cieľom znížiť hmotnosť, neznižujte príjem kalórií počas obdobia ketogénnej adaptácie. Počas tejto doby musí byť vaše telo správne zásobené mastnými kyselinami a ketónmi, aby mal váš mozog dostatočný prísun paliva. Počas tohto prechodného obdobia od sacharidov k tukom sa obmedzenie spotreby paliva naozaj neoplatí riskovať.
Akonáhle ste adaptovaní na tuky, môžete potom začať znižovať kalórie bez toho, aby váš mozog podliehal panike a vyvolával hladové reakcie, pretože bude mať veľa ketónov, ktoré mu navodia pocit šťastia! Chudnutie bude oveľa jednoduchšie a bude menej zaťažovať aj vaše telo, ak sa najskôr plne prispôsobíte a zvládnete keto adaptáciu. Neviete, koľko kalórií skonzumujete? Skúste si aspoň jeden týždeň viesť stravovací denník a využite aj online pomôcku na výpočet kalórií (napríklad fatsecret.com).
2. Testovanie hladiny ketónov v krvi
Ak naozaj chcete vedieť, či to, čo robíte, funguje, práve otestovanie hladiny ketónov v krvi vám poskytne odpoveď! Naozaj je extrémne dôležité uistiť sa, že ste v ketóze, nielen v režime hladovania.
Prečo by ste sa teda režimu hladovania mali za každú cenu vyhnúť? Predtým, ako budete dostatočne pripravení na keto, vaše telo dokáže premeniť asi 75 gramov svalov denne na energiu. Na každý 1 gram strateného svalu pripadajú asi 4 gramy vody z celkovej hmotnosti (4). Tých 75g stratených svalov teda môže mať za následok 375 gramov (13oz) celkového úbytku hmotnosti denne. Takže áno, možno veľmi rýchlo chudnete, ale ak nie ste v stave ketózy, nechudnete želaný tuk! Okrem hmotnosti vody a odbúravania svalov sa môžu začať rozkladať aj tkanivá, obsahujúce bielkoviny (napríklad kĺby, kosti a pokožka). To určite nie je dobrá správa pre nikoho z nás!
Pri meraní hladiny ketónov je najlepšie použiť elektronický merač ketónov (dostupný online alebo v lekárňach) pre digitálne odčítanie hladiny ketónov v krvi v jednotke mmol. Medzi populárne značky ketónmetrov patrí One Call a Freestyle. Neodporúčam merače v dychu ani prúžky na testovanie v moči, pretože nemusia nevyhnutne odrážať hladinu ketónov v krvi. Napríklad, čím účinnejšie bude vaše telo pri užívaní ketónov, tým menej sa ich bude vylučovať močom. Takže v skutočnosti môžete a dokážete vyrobiť a použiť viac ketónov, ktoré sa však nemusia prejaviť v moči.
Odporúčam merať hladinu ketónov tesne pred večerou a minimálne 3 hodiny po poslednom jedle. Pri meraní sa zamerajte na hladinu ketónu v krvi v hodnote 0,5 mmol – 3 mmol. Tento rozsah sa nazýva „nutričná ketóza“ (6). Nutričná ketóza je na významne nižšej úrovni ako ketoacidóza (komplikácia neliečenej cukrovky), ktorá sa všeobecne týka hladín ketónov nad 10 mmol (7). Názvy môžu znieť síce podobne, ale nutričná ketóza vás nedostane na pohotovosť! Zatiaľ čo sa venujeme cukrovke, ketogénno-paleolitické diéty preukázali sľubnú nádej na zvládnutie cukrovky (diabetu) 1. typu u niektorých ľudí (8)!
Ak sa vaše hladiny ketónov nepohybujú v rozmedzí od 0,5 mmol do 3 mmol a neviete, ako dosiahnuť ketózu, je dobré upraviť podiely tukov, sacharidov a bielkovín vo vašej strave. To jednoducho znamená zníženie sacharidov alebo bielkovín a zvýšenie príjmu tukov! Aby bolo možné zistiť, ktorá z týchto dvoch možností vám bráni v dosiahnutí ketózy, navrhujem oddelene redukovať sacharidy a bielkoviny. Môžete napríklad znížiť limit sacharidov z 30 gramov denne na 25 gramov. Ak to ani potom nebude mať požadovaný účinok, môžete znížiť príjem bielkovín. Samozrejme, akékoľvek úpravy vašich cieľov v oblasti bielkovín alebo sacharidov by sa mali vyvážiť rovnakým zvýšením kalórií z tukov (nezabudnite však, že tuky tvoria 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny zastupujú 4 kalórie na gram!).
Nevýhodou krvných ketónových monitorov je, že testovacie prúžky bývajú pomerne drahé. Hladiny ketónov však musíte testovať iba počas obdobia ketoadaptácie. Keď dosiahnete adaptáciu na keto, už ju viac nemusíte merať. Ak chcete však “prepínať” medzi medzi dňami keto stravovania a „normálnym“ stravovaním, možno bude občas potrebné skontrolovať hladinu ketónov. Keď sa však vrátite ku keto, vaša pečeň by mala znova zaradiť želanú rýchlosť a znova začať vyrábať žiadané ketóny.
3. Doplnky, ktoré vám pomôžu pri keto-adaptácii!
Prvých pár týždňov adaptácie na keto môže byť náročných, aj keď dôsledne sledujete svoje tuky, sacharidy a bielkoviny. Ako dosiahnuť ketózu? Všeobecne platí, že čím ste v lepšej kondícii, keď prechádzate na keto, tým ľahšie sa vaše telo prispôsobí. Ketóny sa prirodzene vytvárajú počas regenerácie po cvičení, takže tí z nás, ktorí cvičia dôsledne, môžu byť dokonca schopní produkovať ketóny efektívnejšie. Je to samozrejme trochu ironické, pretože ľudia, ktorí chcú mať prospech z ketogénnej stravy, sú často obézni alebo majú sedavé zamestnanie.
Našťastie – bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu – môžete použiť niekoľko kľúčových výživových doplnkov na priame dodanie ketónov alebo naštartovanie vašej pečene k produkcii väčšieho množstva ketónov. To znamená jednoduchšiu cestu, ako dosiahnuť ketózu.
BHB Ketóny
Hlavným metabolicky aktívnym ketónom je beta-hydroxybutyrát, ktorý je našťastie k dispozícii aj ako výživový doplnok! Nevýhodou však je, že doplnky BHB sú naozaj drahé. Doplnky BHB sú v súčasnosti v Európe tiež zakázané z legislatívneho dôvodu, podľa ktorého sa doplnky môžu predávať iba v prípade, že sa v minulosti používali už pred rokom 1997 (čo nie je prípad ketónových doplnkov).
EÚ však umožňuje, aby sa o nový potravinový status uchádzali aj nové doplnky výživy, avšak zatiaľ nikto neinicioval tento proces s ketónovými výživovými doplnkami – jednoducho kvôli časovým a nákladovým dôvodom. Je to pre Európanov pomerne neprebádané pole, na ktoré sa ešte nikto nevydal, hoci niektorí ľudia nakupujú online od spoločností so sídlom mimo EÚ a nechávajú si doplnky zasielať priamo domov.
Najlepšie je rozdeliť si dávku BHB ketónov počas dňa, polovicu užiť s raňajkami a polovicu s večerou.
C8 Olej
Olej C8 je triglycerid so stredne dlhým reťazcom – skrátene MCT. Napríklad kokosový olej je bohatý na MCT a je jedným z hlavných dôvodov, prečo je kokosový olej považovaný za tak nutrične výživný. MCT sú mastné kyseliny, pozostávajúce z reťazca so 7 až 12 atómami uhlíka, pripojeného ku glycerolovej základni.
Keď užijete MCT, transportujú sa do pečene, kde sa môžu premeniť na ketóny. 4 hlavné MCT sú nasledovné:
- Kyselina kaprónová (6-uhlíkový reťazec, známy ako C6)
- Kyselina kaprylová (8-uhlíkový reťazec, známy ako C8)
- Kyselina kaprínová (10-uhlíkový reťazec, známy ako C10)
- Kyselina laurová (12-uhlíkový reťazec, známy ako C12)
Všetky tieto 4 MCT sa nachádzajú v kokosovom oleji, ale jeden MCT je pri výrobe ketónov lepší ako ostatné verzie – C8 (9,10)! To je presne dôvod, prečo niektorí výrobcovia purifikovali kokosový olej na odstránenie iných MCT za účelom výroby keto doplnkov, obsahujúcich iba C8.
C8 by sa malo pôvodne užívať 5 ml (1 čajová lyžička) s raňajkami a večerou počas prvých 4 dní, potom sa môže dávka zvýšiť na 10 ml s raňajkami a večerou. C8 je antimikrobiálny, takže počas niekoľkých prvých dní môže spôsobiť určité príznaky, ako je plynatosť a nadúvanie. Preto je vždy najlepšie začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať. Našťastie sa olej C8 dá ľahko nájsť aj v Európe (rovnako ako vo zvyšku sveta), takže už viete, ako dosiahnuť ketózu.
Aminokyseliny Leucín a Lyzín
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Predtým som spomínal, že z proteínu sa dá pomocou glukoneogenézy vyrobiť v tele glukóza. Existujú však 2 aminokyseliny (leucín a lyzín), ktoré to nedokážu – v skutočnosti sa z nich môžu vyrábať iba ketóny (4). Niektoré BHB ketónové doplnky skutočne obsahujú určitý pridaný leucín a lyzín, takže na štítku s informáciami o doplnkoch skontrolujte, či ich obsahuje aj váš výživový doplnok.
Leucín je tiež známy ako aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA), takže ak už užívate doplnok BCAA, nemusíte užívať ďalší leucín. Leucín aj lyzín je možné kúpiť ako samostatné doplnky s relatívne nízkymi cenami. Normálne dávky sú medzi 2 000 mg a 5 000 mg pre leucín a 1 000 mg pre lyzín.
Ak sa rozhodnete užívať niektorý z týchto doplnkov, odporúčam vám ich užívať celé prvé 3 týždne. Po tomto období ich možno znížiť – ale samozrejme by ste si mali pravidelne merať hladinu ketónu pri akejkoľvek úprave výživových doplnkov, aby ste dokonale pochopili ich účinky. Aj keď sú tieto doplnky veľmi užitočné na dosiahnutie keto-adaptácie, ľudia už v ketóze ich niekedy použijú na to, aby sa dostali hlbšie do ketózy a užili si lepšie kognitívne a ďalšie potenciálne výhody. Nakoniec – je to len na vás, aby ste sa rozhodli, či je to niečo,čo by ste chceli dosiahnuť aj vy.
Na záver
V tomto článku sme preskúmali hlavné dôvody, prečo ľudia bojujú s ketogénnymi diétami (a čo je najdôležitejšie, ako sa týmto problémom vyhnúť!). Ak ste už predtým mali ťažkosti alebo sa bojíte vyskúšať keto diétu, odporúčam vám, aby ste sa riadili radami – presne ako my, čím si zvýšite svoje šance na úspech. Musíte sa však ubezpečiť, že váš mozog je správne zásobovaný potrebným palivom, zatiaľ čo vaša pečeň sa vďaka produkcii ketónov naozaj zrýchľuje!
Zrekapitulujem pre vás všetky kľúčové body do prehľadného zoznamu:
- Začnite konzumovať 75% – 80% kalórií z tukov, 5% kalórií zo sacharidov a zvyšok (asi 15% – 20% kalórií) z bielkovín.
- Zmerajte si hladinu ketónov.
- Užívajte doplnky výživy, ak ste ešte nedosiahli ketózu (0,5 – 3 mmol).
- Ak stále nie ste v nutričnej ketóze, skúste zvýšiť obsah tuku a znížiť obsah sacharidov a/alebo bielkovín, individuálne podľa potreby.
- Keď ste už v nutričnej ketóze, pokračujte v tom, čo robíte, ďalšie 3 týždne.
- Po 3 týždňoch môžete užívanie doplnkov znížiť, ak chcete, ale nezabudnite zmerať vplyv, aký to má na vaše hladiny ketónov.
- Ak sa v priebehu 3 týždňov pohodlne udržíte v rozpätí, stanovenom pre nutričnú ketózu, môžete experimentovať so striedaním keto a neketo dní.
References
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
