Výživa
Ako prirodzene naštartovať imunitný systém
Každému z nás by sa aktuálne zišiel zdravý imunitný systém. Sme svedkami globálnej pandémie a ako sa zdá, jej koniec je v nedohľadne – aspoň zatiaľ. Musíme sa však obávať aj ďalších aspektov, nielen COVID-19. Okolo nás existuje veľa neviditeľných patogénov, ktoré len čakajú na ten správny okamih, aby prenikli do nášho organizmu. Zdravý imunitný systém nás nemusí urobiť neporaziteľnými, ale pomôže nám chrániť sa pred infekciami a chorobami. Ako sme už spomenuli, posilnenie našej imunity by teraz malo byť našou prioritou číslo jedna pre každého z nás. V tomto článku sa dozviete, ako si prirodzene a efektívne posilniť imunitný systém.
7 spôsobov, ako prirodzene naštartovať imunitný systém
Tip #1: Správna výživa je alfou a omegou
Rýchle a hotové jedlá sa vždy zdajú ako skvelý nápad, však? Sú relatívne lacné a dostupné prakticky všade. Polotovary dokážu zasýtiť a existujú dokonca v akejkoľvek verzii, záleží na tom, na čo máte práve chuť. Všetci však vieme, že polotovary a hotové jedlá nie sú ani zďaleka zdravé či vhodné. Sú bohaté na kalórie, ale pokiaľ ide o výživový aspekt, ponúkajú naozaj veľmi málo pre každého z nás.
Ak chcete prirodzene posilniť a naštartovať svoj imunitný systém, musíte zo svojho života úplne vynechať nezdravé jedlo. Namiesto toho začnite jesť zdravé, nespracované potraviny. Zdravé stravovanie znamená veľa zeleniny ovocia a bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso a červené mäso.
Podľa štúdie z roku 2018 hrá výživa dôležitú úlohu v metabolizme a vo funkcii buniek, vplývajúcich na imunitu ako celok. Podvýživa aj prejedanie sa sú pre naše telo naozaj zlé. Podvýživa nás robí náchylnými na infekcie a choroby, zatiaľ čo prejedanie sa je spojené s chronickým zápalom nižšej úrovne (1).
Tip #2: Doprajte si naozaj kvalitný spánok každú noc
Nepodceňujte účinok kvalitného spánku. Nedostatok spánku zvládnete, ak sa tak stane z času na čas, ale nerobte si z tohto zlozvyku pravidelný zvyk. Kvalitný spánok pomáha telu zotaviť sa. Keď sa zobudíte z dlhého hlbokého spánku, budete sa cítiť svieži a plní energie. Je to preto, že keď spíme, naše telo odpočíva a regeneruje sa, aby sa pripravilo na ďalší deň.
Z dobrého a kvalitného nočného spánku ťažia najmä T bunky nášho imunitného systému. Tieto T bunky bojujú proti cudzorodým bunkám infikovanými vírusmi a inými intracelulárnymi patogénmi. V štúdii, realizovanej Dimitrovom a kol. sa zistilo, že dobrovoľníci, ktorí si dopriali kvalitný nočný spánok, mali lepšie fungujúce T bunky ako tí dobrovoľníci v štúdii, ktorí zostali hore po celú noc (2). V skratke to znamená, že kvalitný spánok je potrebný pre správne fungovanie imunitného systému.
Minimálna doba odpočinku je 7 hodín kvalitného spánku každú noc. Svoju spálňu udržujte chladnú a dobre vetranú. Umiestnite takisto aj všetky svoje elektronické zariadenia mimo svoj dosah a miestnosť, kde spíte, aby vás nebudili všetky tie upozornenia a notifikácie zo sociálnych médií kedykoľvek počas noci.
Súvisiaci článok: Ktoré magnézium je najlepšie pre kvalitný spánok?
Tip #3: Minimalizujte stres
Stresu sa nedokážeme vyhnúť úplne. V skutočnosti sa pravdepodobne stretávame so stresom v akejkoľvek podobe každý jeden deň. Stres spôsobuje zrýchlenie činnosti nášho srdca, zvýšenie pulzu a frekvencie dýchania, pocit sucha v ústach a napätie svalov.
Ako sme už spomenuli, nie každý stres je pre nás však zlý. V skutočnosti môže byť práve krátkodobý stres silným motivátorom. Môže nám pomôcť excelovať pri skúške, pohovoroch, prezentáciách a ďalších iných aktivitách. Môže nám pomôcť dokonca prežiť v situáciách, kedy čelíme otázkam života alebo smrti, pretože stresový hormón – nazývaný kortizol – môže spustiť ochranné mechanizmy nášho tela alebo ho pripraviť na útek.
Ak sa však naša hladina stresu čoskoro nezníži na normálnu úroveň, stres sa stáva chronickým faktorom. Vedci analyzovali viac ako 300 štúdií, skúmajúcich vzťah medzi psychologickým stresom a imunitným systémom. Zistili, že krátkodobý stres, ktorý vyvoláva zvýšenú aktivitu a prináša chuť bojovať alebo nás naladí na prípadný únik z neželanej situácie, prináša pozitívne zmeny v imunitnom systéme. Chronický stres (napríklad neustále obavy o finančnú situáciu, zdravie, lásku, vzťahy atď.) však vedie k negatívnejším a škodlivým zmenám v našom imunitnom systéme (3).
Vystavenie sa príliš veľkému stresu môže spôsobiť, že budeme duševne, emocionálne a fyzicky vyčerpaní. Našťastie existujú spôsoby, ako minimalizovať alebo znížiť vplyv neželaného stresu na našu psychiku, imunitný systém a náš organizmus ako celok. Odporúčame najmä nasledovné overené aktivity:
- Držte sa ďalej od všetkého, čo spôsobuje stres
- Starostlivo si naplánujte, ako môžete prekonať prípadnú stresovú situáciu
- Praktizujte meditácie všímavosti (mindfulness) na zvýšenie informovanosti, zlepšenie koncentrácie a zníženie stresu
- Majte zmysel pre humor, ktorý vám pomôže zmeniť negatíva na pozitíva
- Zdieľajte svoje pocity a situácie s niekým známym, napr. rodina, priatelia alebo zdravotnícky pracovník
Tip #4: Buďte fyzicky aktívni
Fakt, že ste domased, ešte nikdy nikomu nepomohol k lepšiemu zdraviu. Sedavý spôsob života môže spôsobiť stav známy ako „choroba zo sedenia“, kedy tí, ktorí trávia väčšinu času sedením, sú veľmi často obeťami rôznych chronických chorôb a ochorení.
Nedostatok akejkoľvek aktivity a životný štýl bez pohybu prináša so sebou veľa zdravotných komplikácií vrátane predčasného úmrtia. Spaľujte iba veľmi málo kalórií, takže všetky kalórie sa ukladajú vo vašom tele ako tuk. Metabolizmus sa spomaľuje. Čoskoro dosiahnete hormonálnu nerovnováhu a chronický zápal sa rozvinie do pokročilého štádia. Nadváha zaťažuje takmer nepoužívané svaly a kosti. Toto všetko prispieva k oslabeniu imunitného systému.
Bude to však ešte horšie, na to sa pripravte. Čím ste starší, tým slabší je váš imunitný systém. Ak budete aj naďalej žiť sedavým spôsobom života, zvyšuje sa vám riziko infekcie a chorôb organizmu. Ak sa však zapojíte napríklad do cvičenia aspoň s minimálnou intenzitou, imunita sa zvýši a riziko infekcie klesá (4).
Začnite sa hýbať! Začínajte pomaly a zľahka (prečítajte si náš článok o tom, ako cvičiť doma). Na začiatku si nemusíte vôbec kupovať drahé vybavenie a doplnky. Kardio s nižšou intenzitou je pre začiatok úplne v poriadku. Motivujte sa, aby ste sa postupne presunuli do ďalšej fázy, ale tiež nezabudnite dôkladne načúvať tomu, čo sa vám snaží povedať vaše telo. Cvičenia strednej intenzity prirodzene posilňujú imunitný systém, ale nepreháňajte to, pretože by ste sa mohli zraniť a následne si imunitu neželane oslabiť (5).
Tip #5: Užívajte výživové doplnky na posilnenie imunity
Zdravé stravovanie je stále najlepší spôsob, ako prirodzene posilniť svoj imunitný systém, ale nie každý z nás si môže dovoliť kupovať, pripraviť a variť zdravé jedlo každý deň. Každodenná príprava jedla je určite prospešná, ale extrémne časovo náročná. Pre zaneprázdnených jedincov, ktorí si chcú posilniť svoju imunitu, je určite správnou cestou užívanie výživových doplnkov.
Odporúčame vám vyskúšať náš skvelý SHIELD Posilňovač imunity. Je špeciálne navrhnutý na boj proti infekciám a chorobám a podporuje imunitný aj nervový systém. Každá dávka SHIELD Posilňovač imunity obsahuje:
- Vitamín C – 125mg – 139% dennej odporúčanej hodnoty
- Vitamín D – 40mg – 200% dennej odporúčanej hodnoty
- Zinok – 11mg – 100% dennej odporúčanej hodnoty
- Patentovanú kombináciu pre posilnenie imunity (520 mg) z 12 prírodných ingrediencií, ako napríklad baza echinacea, cesnak, zázvor a ženšen
Aj keď je SHIELD navrhnutý tak, aby prirodzene posilňoval imunitný systém, v žiadnom prípade nejde o žiadnu magickú kapsulu. Zdravý životný štýl je aj naďalej kľúčový pri posilnení imunity, SHIELD je len jednou z ingrediencií vášho boja za zdravší životný štýl. Nezabudnite dodržiavať všetky naše tipy pre naštartovanie imunity, aby ste si uchovali skvelé zdravie po oveľa dlhšiu dobu!
Tip #6: Dodržiavajte stanovené pravidlá
Rutina môže byť pekná nuda, ale je skutočne dobrá pre vaše zdravie. Ak sa budete držať osvedčených rituálov, znamená to, že ste si nastolili určitý spôsob fungovania – váš deň má štruktúru a vy si môžete podľa toho naplánovať čas na prácu, zábavu a spánok. Vedomie, že viete, čo nasleduje, pomáha znižovať stres a dáva vám väčšiu kontrolu nad priebehom dňa.
Jedným z najlepších spôsobov, ako prirodzene posilniť imunitný systém, je pridať si nové, pozitívne návyky a odstrániť škodlivé návyky. Tento proces osvojenia si nových návykov a zabúdania na staré návyky – však vyžaduje určitý čas. Navyše tento proces musíte robiť dôsledne, to znamená zautomatizovať si ho na rutinu. Nakoniec sa táto rutina zmení na zvyk, ktorý budete vykonávať bez toho, aby ste o tom čo i len premýšľali.
Napríklad, ak sa snažíte byť fyzicky aktívnejší – vstaňte ráno skôr a niekoľkokrát obíďte svoj dom alebo si dajte okruh po sídlisku. Keď skončíte, pripravte si a zjedzte zdravé raňajky a odíďte do práce. Vykonávajte tento nový rituál každý deň a čoskoro sa stane vaším zaužívaným ranným postupom, ktorým dokonale podporíte svoje zdravie.
Tip #7: Dodržiavajte správnu hygienu
Môžete síce jesť zdravú a vyváženú stravu a žiť fyzicky aktívnym životným štýlom – ak však necvičíte, nedodržiavate správnu hygienu, zbytočne sa vystavujete škodlivým patogénom a vytvárate riskantné situácie pre svoj imunitný systém.
Správna hygiena vás môže ochrániť pred vážnymi infekciami. Umývajte si ruky tak často, ako je to le možné – napríklad pred a po manipulácii s potravinami alebo po použití toalety. Pravidelne sa sprchujte, aby ste z pokožky a vlasov odstránili baktérie a vírusy. Čistenie zubov a medzizubných priestorov je takisto extrémne dôležité. Strihanie nechtov a ich udržiavanie v patričnej dĺžke je tiež dôležité, pretože za nechtami sa môžu prenášať baktérie z kontaminovaných, s ktorými prídete do styku.
Správna hygiena – krem toho, že pomáha vášmu imunitnému systému, má aj pozitívny vplyv na vašu duševnú a emocionálnu pohodu. Navyše tým pomáhate ľuďom vo vašom okolí tak, že dbáte na to, aby sa nešírili žiadne škodlivé patogény.
Záver
Každý z nás by mal vedieť, ako prirodzene posilniť svoj imunitný systém. Koniec koncov – je to prvá obranná línia nášho tela proti infekciám a chorobám. Preto zdieľajte naše tipy so svojou rodinu a priateľmi a doprajte aj im lepšiu imunitu a mnoho ďalších rokov v pevnom zdraví!
Zdroje:
(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055
(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169
(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905
(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.
