Súčasná doba praje mnohým diétam. Väčšina z nich je navrhnutá tak, aby fungovali krátkodoboo a okamžite, a aby pomohli ľuďom rýchlo sa zbaviť zopár kilogramov. Ale ak ste jednou z miliónov žien postihnutých PCOS, potom potrebujete stravu, špeciálne navrhnutú pri diagnóze PCOS, ktorá vám pomôže vyliečiť alebo zmierniť príznaky tohto ochorenia. V tomto článku vám ukážeme, čo by malo a nemalo byť súčasťou vašej stravy pri ochorení PCOS, takže čoskoro by ste na symptómy PCOS mali spomínať len ako na nepriateľa, s ktorým ste voľakedy bojovali, ale úspešne ho porazili. Raz a navždy.
Na začiatok – aká by mala byť strava pri PCOS?
Technicky možno akúkoľvek stravu, ktorá pomáha zmierňovať príznaky PCOS, nazývať PCOS stravou. V skutočnosti neexistuje žiadny špecifický diétny plán pre ochorenie PCOS. Mnoho žien nedá dopustiť na protizápalovú stravu. Iné hovoria, že diéta s nízkym obsahom sacharidov – a dokonca aj diéta s ultra nízkym obsahom sacharidov – keto – fungovala u nich ako zázrak na počkanie. Iné však tvrdia, že nízka glykemická strava je pre PCOS to najlepšie. Aj keď existujú dôkazy, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (1) a nízkoglykemická diéta (2) fungujú práve pri PCOS, my sa dnes v tomto článku pozrieme bližšie na protizápalovú stravu.
Takže, ako môže protizápalová strava pomôcť pri ochorení PCOS?
Väčšina žien, ktorým bolo diagnostikované ochorenie PCOS, má tiež chronický zápal nižšieho stupňa. Dôkazom toho sú zvýšené hladiny zápalových markerov v tele, ako sú napríklad C-reaktívny proteín, biele krvinky a interleukín-18, aby sme vymenovali aspoň niektoré z nich(3). Z toho vyplýva, že konzumácia potravín, ktoré dokážu bojovať so zápalom, by mohla vyriešiť tento systémový zápal v tele, však? No, poďme sa na to pozrieť.
Podľa tejto štúdie, realizovanej na 100 pacientkách s PCOS je odpoveďou jednoznačne ÁNO! Po 12 týždňoch konzumácie protizápalovej stravy v mediteránskom štýle vykazovali všetky ženy, ktoré ukončili program (75 žien zostalo v programe až do konca), tieto úžasné výsledky:
- 63% žien sa vrátila absentujúca menštruácia a 2 dokonca počali dieťa
- Významná priemerná strata telesnej hmotnosti cca 7.9% alebo 6.3kg
- Pokles BMI o 7.1%
- Obvod pása sa znížil o 6.6%
- Redukcia telesného tuku o 9.2%
- Pokles viscerálneho tuku o 21.7%
Všetky zápalové, hormonálne a metabolické markery tiež klesali zázračným tempom. Tu je len niekoľko zo skvelých dosiahnutých výsledkov:
- Celková hladina cholesterolu klesla, dobrý cholesterol (HDL) sa zvýšil a zlým cholesterol (LDL) klesol
- Významné zníženie hladiny triglyceridov
- Hladina glukózy v krvi nalačno a hladina inzulínu nalačno drasticky klesli
- Obrovský pokles priemerných hladín C-reaktívnych proteínov
- Znížená hladina testosterónu
To znamená, že dodržiavaním protizápalovej stravy, v tomto prípade v stredomorského štýle, môžete zažiť na vlastnej koži aj vy všetky tieto úžasné výsledky a nakoniec úspešne dostať príznaky PCOS pod kontrolu!
Zoznam potravín, ktoré treba jesť pri PCOS
Väčšina diét môže byť poriadne obmedzujúca, ale v prípade PCOS máte na výber veľa potravín. A čo je najlepšie, nemusíte si robiť starosti s počítaním kalórií, pretože protizápalová strava sa zameriava na rovnováhu makroživín a nie kalórií. Je ideálne dodržiavať pravidlo:
- 40-50% sacharidova
- 20-30% proteíny (bielkoviny)
- 30% zdravé tuky
Ako sme už spomenuli, správna protizápalová strava by sa mala zamerať na rastlinné potraviny. Z tohto zdroja by ste mali získať najviac kalórií. To znamená, že by ste mali jesť veľa zeleniny a ovocia, celozrnných potravín, orechov a fazule – a to každý deň. Prejdime si spolu hlavné skupiny potravín, ktoré vám pomôžu bojovať proti chronickým zápalom a prípadne zmiernia príznaky PCOS.
Zelenina
Vyberajte si zelenú listovú zeleninu, ako je špenát, ružičkový kel, kapusta, listový kel, hlávkový šalát a jarná zelenina. Brokolica a karfiol sa samozrejme nesmú vynechať – títo dvaja bojovníci sú známi svojimi protizápalovými vlastnosťami!
Ovocie
Ovocie existuje vo všetkých farbách, veľkostiach a chutiach. Nie je však iba bohaté na vlákninu a antioxidanty, je tiež známe obsahom silných protizápalových látok! Ak pôjdete nabudúce na nákup na trh či do supermarketu, určite pridajte do košíka ananás, avokádo, granátové jablká, mango, olivy, bobuľové ovocie, hrozno, guavu a čerešne.
Celozrnné potraviny
Treba sa zamerať na príjem komplexných sacharidov v protizápalovej strave, nie jednoduché sacharidy, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v spracovaných potravinách. Preto by ste mali jesť celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je celozrnný chlieb a cestoviny, ovos, pohánka a hnedá ryža. Pomôžu vám to, aby ste sa celé hodiny cítili nasýtené a tiež si udržali hladinu inzulínu na nízkej úrovni.
Fazuľa a strukoviny
Táto konkrétna skupina potravín je bohatá na bielkoviny a vlákninu a navyše obsahuje protizápalové zlúčeniny, ktoré sú ideálne pre stravovanie pri PCOS. Šošovica, cícer a mnohé odrody fazule, ako je červená fazuľa, čierna fazuľa, fazuľa obyčajná, mungo fazuľa a fazuľa pinto – tieto malé šikovné bobuľky by mali byť určite súčasťou vašej každodennej stravy.
Zdravé tuky
Uprednostnite rastlinné tuky pred inými druhmi tukov, ako je napríklad maslo. Mali by ste jesť viac avokáda, rôznych semienok a orechov, ako sú vlašské orechy, mandle a kešu. Ideálne by boli aj omega-3 kyseliny z mastných rýb, ako je losos, tuniak a sardinky, ale ak ich nemáte poruke, kvalitná alternatíva rybieho oleja Omega-3 je skvelým pomocníkom pri ich dopĺňaní a zachovaní zdravia. Na varenie používajte zdravé oleje ako olivový olej, avokádový olej a hroznový olej namiesto masla a kokosového oleja.
Koreniny
Koreniny, ako je cesnak, zázvor a kurkuma, sú silné protizápalové látky, ktoré sa už od pradávna používajú na liečenie rôznych zápalov v ľudskom tele. Nielenže zlepšujú chuť jedla, ale môžete si dokonca vyrobiť aj chutné smoothie z rôznych druhov korenia!
Fermentované potraviny, bohaté na probiotiká
Fermentované potraviny sú prirodzene bohaté na probiotiká, ktoré sú živými kultúrami „dobrých“ baktérií. Medzi najznámejšie fermentované potraviny patria napríklad jogurt, kefír, kapusta kimchi, miso, kyslá kapusta a kombucha. Jedlo, pripravené z týchto potravín, pomáha obnoviť rovnováhu v našich črevách, čo zasa podporuje zdravý imunitný systém. Ak nie ste fanúšikom fermentovaných potravín, ale chcete využívať všetky úžasné výhody probiotík na ľudský organizmus, určite si pozrite ponuku našich výživových doplnkov pre dospelých, ženy aj deti!
Vývar z kostí
Väčšina z nás pravdepodobne konzumuje chutný slepačí vývar alebo vývar z kostí vždy, keď ochorieme. Chutí vynikajúco, je príjemne teplý a čo je najlepšie, naozaj nám pomáha cítiť sa lepšie. Vývar z kostí – či už z kuracieho, bravčového alebo hovädzieho mäsa – je bohatý na kolagén, aminokyseliny a rôzne stopové minerály. Pomáha bojovať proti zápalom a zvyšuje imunitu, čo je skvelé pre ženy s PCOS.
Ktoré potraviny sú pri PCOS diéte nevhodné?
Čokoľvek, čo spôsobuje zápal, by ste mali automaticky vyradiť z jedálnička. Patria sem priemyselne spracované potraviny bohaté na cukor a (jednoduché) uhľohydráty. Nezdravé jedlo, polotovary, sóda, všetky produkty vyrobené s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy je absolútne mimo hru. Môžete piť alkohol, ale naozaj s mierou. Nadmerná konzumácia môže spôsobiť zhoršenie príznakov.
Aj keď je konzumácia mäsa pri diagnóze PCOS úplne v poriadku, mali by ste orientovať skôr na potraviny na rastlinnom základe. Vyvarujte sa spracovaného mäsa, ako je slanina, párky a napríklad i hot-dog. Červené mäso je v poriadku, obmedzte ho však maximálne na pár dní do týždňa.
Rovnako by ste sa mali vyhýbať umelým, transnasýteným tukom a to veľkým oblúkom. Pozorne si čítajte štítky potravín. Čokoľvek, čo obsahuje „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“, by ste mali vyhodiť do koša – alebo aspoň vrátiť naspäť do tej správnej police v supermarkete, určite to nekupujte!
Diéta pri PCOS nie je len obyčajná diéta, je to váš životný štýl
Správna výživa je nevyhnutná pre vaše zdravie. A pri PCOS je veľmi dôležité stravovať sa tak, aby ste dlhodobo dokázali udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Či už dodržiavate antizápalovú diétu, ako je napr.stredomorská diéta alebo stravu s nízkym obsahom sacharidov, budete potrebovať určite pomoc aj zvonka, najmä na jej začiatku. Preto sme pripravili niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť prejsť na protizápalovú diétu pri diagnóze PCOS – jedlá zaraďujte do stravovacieho režimu postupne.
Perfektným spoločníkom a doplnkom k vašej protizápalovej strave je náš práškový výživový doplnok Chromositol-F s obsahom inositolu. Používame špeciálnu zmes inositolu: Myo-inositol v pomere 40: 1 s D-chiro-inositolom, pridali sme aj chróm a kyselinu listovú. Je špeciálne navrhnutý tak, aby pomohol ženám s PCOS zlepšiť citlivosť na inzulín a obnovil zdravé hladiny hormónov a reprodukčné zdravie.
Zdravé stravovanie a aktívny životný štýl môžu pomôcť zvrátiť symptómy PCOS (4). Vieme však, že v dlhodobom horizonte sa to oveľa ľahšie povie, ako urobí. Aby ste dosiahli úspech, budete sa musieť každý deň aktívne snažiť pracovať na tom, aby ste sa už nikdy nevrátili k svojim pôvodným stravovacím návykom. V opačnom prípade sa vaše príznaky opäť objavia a to dokonca skôr, ako poviete PCOS.
Zdroje:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
