Ako zastaviť chuť na sladké raz a navždy!

Veľa z nás pozná tú neprekonateľnú chuť na sladké. Zdá sa absolútne nemožné nájsť aspoň jedného človeka, ktorý by občas nemal chuť na cukor, pretože ako ľudskí jedinci sme biologicky naprogramovaní na konzumáciu cukru. Konzumácia cukru spôsobí v našom tele stav podobný “eufórii”. Cukor spôsobí vylučovanie endorfínov, vďaka čomu sa cítime plní energie a na pár momentov zabúdame na okolité problémy a stres. Príliš veľa cukru však nášmu zdraviu škodí, takže je dôležité vedieť, ako bojovať proti chuti na sladké. Prečítajte si náš článok a zistite, ako efektívne bojovať proti nekontrolovaným nájazdom na čokoľvek sladké! 

Rôzne typy cukru

Slovíčko “cukor” pomenúva a zastrešuje rôzne druhy a typy cukru. Poznáme niekoľko typov, ktoré síce zjednodušene nazývame “cukor”, napriek tomu jednotlivé zložky týchto typov majú rôzne účinky na naše zdravie. 

Glukóza

Prvým typom je glukóza. Tento typ cukru sa prirodzene vyskytuje v potravinách obsahujúcich sacharidy. Ak máte vo svojom okolí niekoho, kto trpí na diabetes, presne tento typ je pre nich extrémne dôležitý. Glukóza sa bežne medzi diabetikmi nazýva aj “cukor v krvi”. 

Fruktóza

Ďalším typom, ktorý sa vyskytuje v našej strave pomerne často (v ovocí a zelenine), je fruktóza. Tento typ sám o sebe nepredstavuje pre nás žiadnu komplikáciu, získal však negatívnu povesť vďaka sladidlu, ktoré nesie jeho názov. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je bezpochyby jeden z najčastejšie konzumovaných typov cukru. Často sa pridáva do pečiva a cukroviniek a dokonca aj do polotovarov, predávaných v bežných potravinách, aby vyzerali lákavejšie a zachutili aj našim chuťovým pohárikom. Ako už názov napovedá, tento sirup tvorí kukuričná zložka s pridaným obsahom fruktózy.

Sacharóza

Mnohí z nás poznajú sacharózu aj ako “bežný” alebo “rafinovaný” cukor. Tento typ cukru nájdete v oddelení pečiva a sladkostí v každom obchode. Sacharóza je tvorená z rovnakého množstva glukózy a fruktózy. 

Rozdiel medzi glukózou a fruktózou

Rozdiel medzi glukózou a fruktózou spočíva v spôsobe, akým ich naše telo metabolizuje – spracúva. Glukóza je spracúvaná ľadvinami, pečeňou a bunkami svalov a pomerne rýchlo sa “spaľuje” ako pohonná látka pre náš organizmus. Pre bežného človeka, s výnimkou diabetikov, nadbytočný obsah glukózy v krvi nepredstavuje väčší problém, nakoľko náš organizmus ju rýchlo spotrebuje pri tvorbe energie. Naopak, fruktóza je metabolizovaná pečeňou, črevami a ľadvinami, kde sa rozloží na glukózu, mastné kyseliny a laktát. Zatiaľ čo glukóza je prakticky neškodný, tieto dva vedľajšie produkty spracovania fruktózy nie sú výslovne vhodné pre naše telo, najmä ak ich prijímame vo veľkom množstve. 

Prečo by sme sa mali vyhýbať fruktóze

Vyhýbať sa fruktóze je jedným z dôležitých krokov procesu zabránenia návalom chuti na sladké. Fruktóza sa vo všeobecnosti metabolizuje oveľa rýchlejšie, ako je možné pre náš organizmus, aby ju spracoval. Jej zložky – glukóza, mastné kyseliny a laktát sa z tohto procesu ukladajú v našom organizme ako tuk, pretože naše telo ich nedokáže využiť. Fruktóza je zodpovedná aj za nízku úroveň kontroly nášho apetítu. Má za následok zvýšenie hladiny grelínu (“hormónu hladu”) a následne zníženú úroveň aktivácie signálov nasýtenia, vysielaných z nášho mozgu (1). U niektorých ľudí spôsobí rýchly metabolizmus fruktózy takisto rýchle uvoľnenie inzulínu z pankreasu, čo vyústi do nadmerného zvýšenia hladiny cukru a okamžitého poklesu cukru v krvi. Hádajte – čo sa stane, ak nám klesne hladina cukru? Cítime sa unavení, nedokážeme sa koncentrovať a máme chuť na ďalší cukor! A keďže nadbytok fruktózy v tele sa ukladá ako tuk, znamená to len jednu vec – priberáme! S pribúdaním kilogramov na váhe sa takisto zvyšuje zvyšuje riziko vzniku rakoviny, cukrovky, ochorení srdca a iných. Dôvody?

• Časté výkyvy hladiny cukru v kombinácii s prírastkom na váhe vedú k vývoju inzulínovej rezistencie, ktorá sa neskôr môže rozvinúť do cukrovky 2.typu.
• Medzitým sa v cievach a tepnách začne tvoriť povlak z nadmerného množstva cirkulujúcich mastných kyselín v tele prijatých vo forme fruktózy, čo je hlavným dôvodom a rizikom srdcového infarktu a zástavy. 
• Obezita či nadváha sa takisto pripisujú rozvoju určitých typov rakoviny, najmä rakoviny žalúdka, pankreasu, prsníka a hrubého čreva. Fruktóza síce nie je karcinogén, ale jej vplyv na obezitu zvyšuje riziko vzniku rakoviny. 

Výhody obmedzenia konzumácie cukru v strave 

Možno to neznie ako tá najlepšia možnosť, ale obmedzenie príjmu cukru – veľkého množstva cukru v strave – vám môže pomôcť zabojovať proti nekontrolovateľnej chuti na sladké a poskytnúť viacero pozitívnych dopadov na sladké. Asi najdôležitejším je stabilná hmotnosť, minimálny výskyt momentov, kedy by ste za sladké aj “zabíjali” a hromadenie tuku z metabolizmu fruktózy. 

Obmedzením konzumácie cukru takisto priberiete aj menej na váhe a každoročné váženie už nemusí byť trápením. Čím dlhšie budete dodržiavať pravidlo menej cukru v strave, tým menej vám bude cukor chýbať a nebudete prežívať ani stavy “eufórie”.

Čím dlhšie budete dodržiavať pravidlo menej cukru v strave, tým menej vám bude cukor chýbať a nebudete prežívať ani stavy “eufórie”.

Častokrát konzumáciu cukru spájame s nadbytkom energie a pocitom hyperaktivity, ak cukor vynecháte, nebudete pravdepodobne poznať ani stav, aké je to byť zrazu nadmerne unavený po obede alebo sa už viac nebudete cítiť ako handrová bábika po konzumácii posledného jedla. 

Keď ste boli v puberte, hovorila aj vám vaša mama, že zo sladkého budete mať vyrážky? V skutočnosti to nie je také jednoduché, ale zdá sa, že naozaj existuje spojitosť medzi cukrom a akné. 

Nadbytočný príjem fruktózy môže prispieť k vzniku vyrážok a nadmernému znečisteniu pokožky tváre. Obmedzením konzumácie cukru je možné vyhnúť sa momentom, kedy jednoducho musíte zjesť niečo sladké a dokonca redukovať výskyt chronického akné. 

Určite áno, redukcia cukru v strave dokáže byť naozaj náročnou úlohou. Kukuričný sirup nabitý fruktózou na nás máva pomaly z každého regála v obchode a určite si neviete ani dosť dobre predstaviť, ako sa vzdávate svojej obľúbenej tyčinky či keksíka. Napriek tomu vyhrať tento boj nie je nemožné! 

Ako zastaviť nekontrolovateľnú chuť na sladké

Týchto 7 tipov vám pomôže obmedziť príjem cukru. Ponúkame vám takisto zopár prírodných  alternatív cukru, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa záchvatom vlčieho hladu. 

Jedzte tri krát denne

Nevynechávajte jedlá! Každé vynechané jedlo vedie k zníženiu hladiny cukru v krvi. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky alebo obed, sú oveľa častejšie vystavení návalom chuti na sladké a častokrát počas dňa siahajú po cukrovinkách, aby sa im hladina cukru v tele dostala opäť do normálu. 

Vyhýbajte sa sýteným nápojom

Väčšina sýtených nápojov je priam nabitá kukuričným sirupom s extrémne vysokým obsahom fruktózy a inými zložkami, ktoré určite stoja za zamyslenie. Jedna plechovka sýteného nápoja obsahuje asi 40 gramov cukru, čo je ekvivalent 3 polievkových lyžíc cukru. Denný odporúčaný príjem cukru pre zachovanie zdravého srdca je 2 polievkové lyžice pre ženy a 3 polievkové lyžice pre mužov. Naozaj si chcete minúť celý odporúčaný príjem cukru len jednou plechovkou sýteného nápoja? 

Ak máte chuť na sladké, siahnite po ovocí!

Ovocie je prirodzene sladké vďaka kombinácii glukózy, fruktózy a sacharózy. Objem cukru v ovocí je však oveľa nižší v porovnaní s tým, čo nájdete v iných cukrovinkách. Vláknina, obsiahnutá v ovocí, spôsobí, že všetok nepotrebný cukor, ktorý je vo vašom tele, nasmeruje do čriev, kde sa ho telo prirodzene zbaví. Bonus navyše: ovocie takisto obsahuje mnohé ďalšie živiny (ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty), ktoré nenájdete v žiadnej tyčinke a má oveľa menej kalórií. 

Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám a tým s nízkym obsahom tuku 

Viaceré polotovary a spracované potraviny obsahujú nadmerné množstvo cukru pre zlepšenie chute. Ide hlavne o produkty označené ako “nízkotučné” alebo “bez tuku”. Tuk, ktorý je z týchto produktov odstránený, je nahradený cukrom, aby sa zabezpečila lepšia chuť. Vždy odporúčame prečítať si informácie na etikete na akomkoľvek polotovare alebo spracovanom jedle, aby ste vedeli, čo naozaj jete. 

Čítajte etikety!

Niektoré značky takmer zákerne premenovali aditíva cukru ako iné zložky a dúfajú, že si to spotrebitelia nevšimnú alebo aspoň neuvedomia pri čítaní jednotlivých zložiek. Niekoľko názvov, na ktoré by ste sa mali zamerať, sú napríklad: kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, rafinovaný sirup, sacharóza, kukuričný sirup, sirup z kukurice, glukózovo-fruktózový sirup, glukózový sirup, kryštalická dextróza, koncentrát z ovocného džúsu a kukuričné sladidlo(2).

Niektoré z týchto názvov môžu byť zavádzajúce. Napríklad cukry z ovocného džúsu alebo koncentrátu ovocného džúsu sa môžu zdať ako skvelá nutričná voľba. Napriek tomu cukor v bežnom ovocí je sprevádzaný aj inými živinami, ako je vláknina či vitamíny, zatiaľčo pri spracovaní do ovocných džúsov sa tieto zložky stratia. Koncentrát z ovocného džúsu znamená, že ovocná šťava, použitá v týchto výrobkoch, bola koncentrovaná. Takže v konečnom dôsledku prijmete oveľa viac cukru v porovnaní s jedným kúskom ovocia alebo skutočným ovocným džúsom. 

Používajte alternatívu cukru, voľne sa vyskytujúcu v prírode

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zastaviť chuť na sladké, je používanie zdravej alternatívy cukru. Náhrady cukru a umelé sladidlá sa často spájajú so zdravotnými problémami. V skutočnosti by ste však museli doslovne skonzumovať stovky balení denne, aby prišlo k spomínaným zdravotným problémom. Napriek tomu, že tieto tvrdenia sú nepodložené, pomerne veľa ľudí aktuálne vyhľadáva rôzne prírodné alternatívy. 

Našťastie obchody sú celkom dobre zásobené, takže spomeňme aspoň najpopulárnejšie náhrady sladidiel (hlavne stévia a exotické monk fruit). 

Stévia

Ako asi správne hádate, stévia pochádza z listov rastliny stévia. Obsahuje nulový obsah cukru a je asi o 250 až 300-krát sladšia ako sacharóza. Charakteristická je pre ňu jemne horká dochuť. Nezabudnite na tento dôležitý fakt, ak sa budete nabudúce rozhodovať, ktoré sladidlo si vyberiete. 

Monk fruit (Luo Han Guo)

Ďalším prírodným sladidlom, ktoré si nachádza čoraz viac priaznivcov, je monk fruit – exotické sladidlo získané z extraktu ovocnej šťavy. Toto ovocie používa tradičná čínska medicína na liečbu nádchy a pri zápche. Podobne ako stévia, aj monk fruit je oveľa sladšie ako sacharóza (asi 150-200 krát viac). Ako aj iné ovocie, aj monk fruit obsahuje malé množstvo cukru vo forme glukózy a fruktózy. Tieto cukry však nie sú zodpovedné za charakteristickú sladkú chuť. Prirodzená sladkosť monk fruit je spôsobená mogrosidmi, antioxidantmi, ktoré využívajú naše črevá na to, aby poskytli dostatok energie “dobrým” baktériám. Takže toto sladidlo vám pomôže zlepšiť aj zdravie vašich čriev (3)!

Stále máte chuť na niečo malé a sladké? Zobnite si horkú čokoládu!

Jednou z prvých vecí, ktorú ľudia hľadajú, ak googlia ako zastaviť chuť na sladké, je, čím by som mal nahradiť sladkosti? Odpoveď je veľmi jednoduchá. Čokoláda je “šťastná” potravina a veľa ľudí ju favorizuje ako riešenie (takmer) všetkých problémov. 

Zdá sa vám, že čokoláda je “nezdravá” a absolútne nevhodná? 

Možno sa stačí nabudúce len lepšie zamyslieť, ak budete opäť stáť pred regálom s cukrovinkami. Kakaové bôby obsahujú veľa živín, ktoré robia z čokolády superpotravinu. Čokoláda sa stáva nevhodnou na konzumáciu, ak je k nej pridaný extra cukor, čo je typický príklad mliečnej čokolády. 

Tmavá alebo horká čokoláda, naopak, obsahuje menej cukru a viac zdraviu prospešných živín ako flavonoidy a magnézium (2). Čím je vyšší obsah kakaa v čokoláde, tým bude zdravšia a (vďaka tmavej čokoláde možno aj zmúdriete)! Podobne, ako je to pri každom pokušení, aj táto tmavá čokoláda, je bohatá na kalórie, takže ju konzumujte s rozvahou. 

Na záver

Redukcia príjmu cukru v našom presladenom svete môže byť pre vás pekná výzva. Hoci to znie ako boj s veternými mlynmi, je naozaj možné zastaviť chuť na sladké tým, že vyradíte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce cukor.

Nemusíte si už odopierať radosť zo sladkého pocitu na jazyku, prejdite však na prírodné sladidlá a prirodzene sladké ovocie. Nemáte čo stratiť – pri tejto zmene stravy stratíte maximálne pár kíl a zbavíte sa niektorých chronických ochorení. A to za ten skvelý pocit stojí, však? 

Zdroje

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.