Praktické tipy na chudnutie pre ženy: Vyhnite sa týmto 9 chybám!

Pre veľa žien sa chudnutie zdá ako nikdy nekončiaci boj. Zdá sa, že diéty nikdy nefungujú a cvičenie z vás doslova vysáva energiu. Nepomáha vám určite ani to, keď vidíte, že muži chudnú rýchlejšie ako ženy. V tomto článku sa budeme venovať niekoľkým tipom na chudnutie pre ženy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť a udržať cieľovú váhu!

Je skutočne chudnutie pre ženy náročnejšie ako pre mužov?

Bohužiaľ áno. Dôvodom sú fyziologické príčiny. Napríklad muži majú vyššiu rýchlosť metabolizmu v stave pokoja (RMR) ako ženy. Potvrdila to štúdia, ktorá skúmala 328 mužov a 194 žien. U mužov bola RMR o 23% vyššia ako u žien, čo znamená, že aj keď boli muži v pokoji, spálili viac kalórií ako ženy (1).

Ďalšia vec je, že muži majú tiež tendenciu zameriavať sa viac na aktivity ako fitnes a budovanie svalov. Na druhej strane, väčšina žien chce jednoducho len stratiť tuk. To nemusí byť nevyhnutne zlé rozhodnutie, dámy! Striktné zameranie na odbúravanie tuku za každú cenu však môže ľahko spôsobiť, že budete robiť určité chyby, ktoré môžu vašu snahu v konečnom dôsledku sabotovať, pri zbavovaní sa nadbytočných kilogramov. 

9 tipov na chudnutie pre ženy, ktorými by ste mali určite riadiť!  

Pozrime sa na niektoré z najbežnejších pascí, do ktorých majú ženy tendenciu spadnúť, pokiaľ ide o chudnutie.

1. Módne a okamžité diéty, “diétne” jedlá – preboha!

V dnešnej dobe je nemožné vyhnúť sa akýmkoľvek spôsobom informáciám na sociálnych sieťach alebo zapnúť televíziu bez toho, aby ste videli nejaký druh reklamy na program na chudnutie alebo stravovanie, prípadne nejaké doplnky. Máte niekedy pocit, že všetky tie reklamy vyzerajú príliš dobre na to, aby boli aj pravdivé? Väčšinou máte úplnú pravdu! Upravíte si vďaka nim svoju váhu do niekoľkých týždňov? Niekedy je to možné, ale máte takmer zaručené, že sa vám vaša váha po ukončení diéty vráti na pôvodnú hodnotu. 

Módne diéty sú len krátkodobým riešením

Trendy a programy v oblasti módnych a nárazových diét sú jednoducho len krátkodobé riešenia na rýchle zníženie hmotnosti, chudnutie, čo znamená, že zvyčajne nie sú dlhodobo udržateľné (2). Ak sa snažíte zhodiť pár kilogramov, aby ste vyzerali dobre na nejakej pre vás dôležitej udalosti, toto rýchle riešenie by pre vás mohlo byť ideálne. Pre všetkých ostatných, ktorí sa snažia znížiť váhu dlhodobo, len ťažko. 

Niektoré programy na chudnutie vyžadujú, aby ste si kúpili špeciálne potraviny, zvyčajne aj vyrábané tým istým výrobcom. Iste, znie to ako pohodlný spôsob, ako schudnúť, najmä pre zaneprázdnené dámy! V skutočnosti dokážete pri týchto programoch veľmi pravdepodobne schudnúť. Ale rovnako ako módne diéty – aj vy sa budete musieť skôr či neskôr vrátiť k svojej obvyklej strave – aj vaša váha sa vám vráti späť.

Spoločnosti, zaoberajúce sa ponúkaním diét, nie sú hlúpe – tento cyklus dokonale poznajú! V konečnom dôsledku chcú, aby ste pribrali späť, takže im zaplatíte zopäť za ich “overený” program a zvýšite zisky. 

Všeobecne platí, že akákoľvek diéta, ktorá vyžaduje, aby ste zaplatili za prístup k stravovaciemu plánu alebo jedlu, je trikom na zarábanie peňazí. Akákoľvek diéta, ktorá znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, zvyčajne aj je. Schudnúť 10 kíl za týždeň nie je fyzicky možné, ani nedokážete takto znížiť objem brušného tuku! V konečnom dôsledku je väčšina z týchto programov na chudnutie nereálna, pokiaľ ide o dlhodobé udržanie hmotnosti.

Pozor na ‘diétne’ potraviny 

Ak sa vyhýbate módnym výstrelkom a komerčným diétam a dôverujte svojmu obchodu s potravinami, je to dobré riešenie, však? Nie tak rýchlo! Takzvané diétne jedlá na vás číhajú v každej uličke. Obchody prekypujú potravinami, ktoré o sebe tvrdia, že sú pre vás lepšie, pretože majú napríklad nulový obsah tuku, nízkokalorické hodnoty či nízky obsah cukru. 

Aj keď tieto potraviny môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí sa aktívne snažia znížiť príjem tukov alebo cukrov, odobrať niečo z potraviny (napríklad tuk) znamená, že je potrebné pridať niečo iné, aby ste chýbajúcu zložku nahradili. Tým „niečím iným“ je často cukor, aby sa zachovala príťažlivá chuť jedla.

Nakoniec sú „zdravšie“ nezdravé jedlá stále len nezdravé jedlá. Lepšie je držať sa základných pravidiel – čerstvých a kaloricky výživných jedál.

Namiesto nezmyselného držania diéty zmeňte radšej svoj životný štýl

Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre nárazové alebo módne diéty, skúste urobiť malé a trvalé zmeny vo vašom životnom štýle. Konzumujte výživné jedlá, naplánujte is pravidelné tréningy alebo cvičenie a starajte sa o svoje zdravie – hoci vás pravdepodobne čaká beh na dlhú trať.  Ak budete postupovať podľa nášho tipu na chudnutie, aj vaša peňaženka bude šťastnejšia, nebudete musieť hladovať, aby ste dosiahli viditeľné výsledky, a vaše chudnutie bude udržateľnejšie aj v dlhodobom horizonte.

2. Prepojenie emócií a jedla 

Všetci to poznáme. Filmové klišé o žene, ktorá leží vo vani plnej peny a napcháva sa zmrzlinou, nie je častokrát ďaleko od pravdy. Obe pohlavia sa často utiekajú k tzv. “upokojujúcim jedlám”, aby sa vyhli návalu emócií.

Vystresované? Zobnite si čokoládovú tyčinku! Rozchod? Určite pomôže čokoláda alebo aspoň dobrá Horalka. 

Potraviny ako pečivo, zmrzlina a čokoláda zvyčajne konzumujeme v presvedčení, že to v nás vyplní akúsi emocionálnu prázdnotu a budeme sa cítiť lepšie. 

V skutočnosti je v tejto povere skrytá aj časť pravdy. Zodpovedné sú 2 neurotransmitery (mozgové chemikálie) – serotonín a dopamín.

Serotonín

Serotonín sa často nazýva „šťastný“ alebo „zodpovedný za dobrý pocit“ neurotransmiter, pretože reguluje našu náladu. Vysoká hladina serotonínu je spojená s obsahom šťastia a dobrej nálady, zatiaľ čo nízka hladina serotonínu často vedie k depresii (3).

Čo má teda serotonín spoločné s pol kilogramom zmrzliny, ktorú ste práve zhltli? Serotonín sa uvoľňuje ako reakcia na konzumáciu potravy – najmä cukru a iných sacharidov.

Na molekulárnej báze nám vďaka týmto “upokojujúcim potravinám” skutočne môže všetko na chvíľu pripadať lepšie. Akonáhle si však zvyknete na konzumáciu týchto potravín zakaždým, keď sa cítite vystresovaní alebo ste na dne, je oveľa ťažšie s týmto zvykom prestať, čo samozrejme vedie k priberaniu.

Dopamín

Dopamín je súčasťou procesu, známeho ako dopamínová cesta odmeny. Táto cesta v podstate telu sprostredkuje príjemný zážitok (v tomto prípade prejedanie sa “upokojujúcim” jedlom), vďaka ktorému zatúžite po tomto zážitku aj v budúcnosti (3).

Ak sa tento jav deje príliš často, mozgové bunky reagujú na dopamín menej a na dosiahnutie rovnakého pocitu budete postupne potrebovať viac a viac dopamínu. Presne takto sa vyvíja aj závislosť na drogách a je to tiež dôvod, prečo mnoho ľudí bojuje s nadmerným prejedaním sa a iným narušeným správaním.

Zmeňte svoj pohľad na jedlo

Takže, predstavujeme náš tip na chudnutie pre ženy. Veľká časť chudnutia spočíva v zmene vášho myslenia. Emocionálne prepojenie stravovania si vyžaduje významnú zmenu v tom, ako sa vidíte, v schopnosti chudnúť a v jedle samotnom. Naučte sa pozerať na jedlo jednoducho ako na palivo pre svoje telo a nie ako spôsob, ako môžete otupiť svoje pocity – to je kľúčovým zvykom a radou pre úspešné chudnutie.

3. Radikálne obmedzenie príliš vysokého množstva tuku

Pred niekoľkými desaťročiami všetci verili, že práve tuk je príčinou priberania. Mnoho žien stále vyhľadáva v obchodoch s potravinami alternatívy bez tuku a so zníženým obsahom tuku, keď 

Ak trpíte určitými zdravotnými ťažkosťami, jedinou možnosťou môže byť znížený príjem tukov. Ale je tuk vo svojej podstate „zlý“ pri procese redukcie hmotnosti, známej ako chudnutie?

Rozhodne nie! Vaše telo potrebuje tuk z potravy pre mnoho svojich dôležitých funkcií, ako je ukladanie energie, stavba bunkových membrán a kontrola absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch (4).

Väčšina odborníkov na výživu sa zhoduje, že dospelí by mali konzumovať asi 20 až 35% kalórií z tukov, takže si každý deň treba dopriať adekvátne množstvo zdravého tuku (4). Príliš znížená kombinácia tuku môže viesť k rôznym problémom, ako je nedostatok esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch.

Nie všetok tuk sa však tvorí rovnako. Nasýtené tuky by mali tvoriť asi  7% vašich denných kalórií a trans tukom by ste sa mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné (5). Ostatné druhy tukov – napríklad nenasýtené, esenciálne (požadované, ale netvorí ich naše telo) a omega-3 mastné kyseliny – sú skutočne prospešné pre naše zdravie. Rovnako ako aj pri ostatných potravinách, aj tuky by sa mali pre optimálne zdravie konzumovať len s mierou.

4. Znižovanie príjmu sacharidov

Rovnako ako v prípade tukov, v poslednej dobe je módne vyhýbať sa aj sacharidom. Obmedzenie príjmu  sacharidov môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale zvyčajne sa jedná iba o „hmotnosť vody“, ktorá sa nám vráti, akonáhle pridáme sacharidy späť do jedálnička.

Okrem toho obmedzenie sacharidov môže predĺžiť „plateau“ na chudnutie a zastaviť celkový proces chudnutia. Náš mozog je chemicky prepojený s túžbou po sacharidoch – pretože glukóza je preferovaný zdroj energie! Ak sa pripravíte o sacharidy, pravdepodobne si váš organizmus bude vyžadovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám budú chýbať.

Kvalita sacharidov je naozaj dôležitá

V prípade chudnutia sa namiesto drastického zníženia príjmu sacharidov zamerajte na typ a kvalitu sacharidov, ktoré konzumujete. Rôzne druhy sacharidov majú na naše telo rôzne účinky.

Jednoduché sacharidy (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú cestoviny, cereálie a pečivo) sa rýchlo metabolizujú na energiu alebo sú určené na ukladanie do tukov, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.

Na druhej strane môžete považovať komplexné sacharidy za svoju tajnú zbraň na chudnutie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zelenine a ovocí a vďaka dodatočnému obsahu vlákniny (5) sa metabolizujú oveľa pomalšie.

Ak jednoducho nedokážete žiť bez chleba, skúste namiesto bieleho konzumovať pšeničný alebo celozrnný. Túžite po mafinoch alebo šiškách, keď vás chytí chuť na sladké? Zobnite si kúsok čerstvého ovocia. Starostlivý výber sacharidov je pre chudnutie efektívnejší proces, ako keby ste sa jednoducho zbavili konzumácie všetkých sacharidov.

Prečítajte si aj : Nízky príjem sacharidov vs Keto: Čo je lepší a udržateľnejší spôsob? 

5. Konzumácia nedostatočného množstva bielkovín

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú pre výsledný úspech absolútne nevyhnutné, ale veľa žien ich nemá vo svojej strave dostatok. Chudnutie súvisí s úbytkom svalov. Ak nemáte správne zostavenú stravu, chudnutie nebude vôbec efektívne bez správneho príjmu bielkovín. Pridávanie potravín s vysokým obsahom bielkovín do stravy môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty a môže vám pomôcť vyhnúť sa momentom zastavenia procesu chudnutia. 

Medzi najobľúbenejšie zdroje bielkovín patria mäso, ryby a vajcia. Ak ste však vegetarián alebo vegán, nemusíte nevyhnutne prichádzať o zdroje bielkovín. Rastlinné zdroje, ako je tofu, edamame, šošovica a cícer, sú plné kvalitných bielkovín. Ak vám nechutí žiadna z týchto možností, sú k dispozícii proteínové tyčinky, koktaily a dokonca aj koláčiky cookies. Proteín – bielkovina – je spojencom pri chudnutí a pomáha nám zostať dlhšie sýtymi.

Správny pomer bielkovín

Samozrejme, snažte sa udržať príjem bielkovín v adekvátnom množstve. Dospelé ženy potrebujú iba 10 až 35% príjmu kalórií z bielkovín, aby ich telo fungovalo správne (5).

Ak toto množstvo pravidelne prekračujete – tak ako aj pri každej inej živine – aj bielkoviny, ktoré sa nepoužívajú, sa nakoniec uložia ako tuk. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité strážiť príjem bielkovín a ubezpečiť sa, že sa pohybujete v rozsahu 10 až 35%, čím správne zásobujete svoje telo.

6. Posadnutosť kalóriami

Pravidlom číslo jeden pri chudnutí je „kalórie dnu, kalórie von“. Jednoducho musíte spáliť viac kalórií, ako ich skonzumujete. To znamená, že obmedzenie príjmu kalórií je pri chudnutí nevyhnutným zlom. Kvalita kalórií je však rovnako dôležitá ako ich množstvo.

Počuli ste niekedy, že sa o niekom hovorí, že je chudý? Ak sa držíte svojho cieľa v oblasti kalórií, ale jete iba nekvalitné potraviny, vaše chudnutie nebude pre vaše zdravie také prospešné v porovnaní s rovnakým počtom kalórií zo zložitých sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Prijímanie nekvalitných potravín so zlou výživovou hodnotou môže spôsobiť problémy, ako sú výkyvy cukru v krvi, nízka úroveň energie a celkový pocit na omdletie. 

Vyberte si radšej kvalitné ako prázdne kalórie 

Rozložte väčšinu množstva prijatých denných kalórií na výživné jedlá, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a chudé mäso – to vám z dlhodobého hľadiska poslúži lepšie. Nebojte sa však občas zhrešiť. 

Ak máte chuť na sladké, neskúšajte ju potlačiť – s najväčšou pravdepodobnosťou skončíte s v stave, že po pár hodinách odporierania zjete na posedenie celú čokolády! Zistite, ako zahrnúť malú časť vašej obľúbenej pochúťky do svojho kalorického plánu, a skutočne si ju radšej doprajte a vychutnajte, ako by ste sa mali cítiť previnilo!

7. Vyhýbajte sa silovému tréningu

V našom siedmom tipe na chudnutie pre ženy si povieme niečo o bežnej mylnej predstave. Zdá sa, že si mnohí myslia, že ak sa budú venovať silovému tréningu, nakoniec budú vyzerať ako svalnaté ženské kulturistky a stratia svoje obľúbené krivky. Tohto sa naozaj NEMUSÍTE obávať, pokiaľ ide o cvičenie. Áno, niektorým ženám sa podarí dosiahnuť postavu klasického kulturistu, ale nikdy sa to nestane len tak náhodou. 

Ženy nemajú dostatočne vysokú hladinu testosterónu na dosiahnutie tohto masívneho rastu svalov (6). Zriedkavé extrémne tvarované ženská kulturistky si vybudovali postavu odriekaním, drinou a intenzívnym cvičením a (väčšinou) aj užívaním anabolických steroidov. Jednoduchý tréning v kľudnom tempe s vlastnou váhou sa pre priemernú ženu ani zďaleka nepriblíži k tomuto extrému.

Ako vám pomôže silový tréning

Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť zvýrazniť krivky. Namiesto redukcie svalovej hmoty pri chudnutí vám silový tréning umožňuje zachovať existujúce svalové tkanivo a vybudovať si ho.

Vďaka správnemu cvičeniu a vyváženej strave môžete skutočne mať určitú kontrolu nad tým, ako vyzerajú vaše krivky, čo vám v podstate umožní „vybudovať“ telo svojich snov.

Ďalším bonusom silového tréningu je, že budovanie svalov vám môže tiež pomôcť znížiť tuk. Svalové tkanivo vyžaduje viac energie ako iné tkanivá (najmä tuky), takže viac svalov môže podporiť vaše spaľovanie kalórií, a to aj v pokoji.

Vyhýbanie sa cvičeniu s vlastnou váhou iba spomalí vaše chudnutie a sťaží vám udržanie si ideálnej hmotnosti. Ak máte paniku už len pri vkročení do posilňovne, nájdite si kamarátku alebo partnera, ktorý by šiel s vami alebo si na deň či dva najmite trénera, ak je to v rámci vášho rozpočtu možné. Sľubujeme vám, že nikto neprestane cvičiť, keď vás zbadá a bude na vás zízať, tak to naozaj nefunguje! 

8. Vynechávanie jedla a nadmerné obmedzovanie sa 

Jedlo nie je nepriateľ! Každý deň svojho života potrebujeme prijímať jedlo, aby sme sa udržali nažive. My ako ľudia si samozrejme radi veci komplikujeme. Ak máte tendenciu vynechávať jedlo, pripravte sa na to, že problémy sa skôr či neskôr objavia. 

Nakoniec vás návaly hladu dobehnú a spôsobia, že chytíte to, čo bude poruke – najrýchlejšie, najchutnejšie a najväčšie množstvo jedla, aké nájdete. To môže tiež znamenať, že sa poddáte tejto túžbe neskoro v noci, skočíte autom po nejaké rýchle občerstvenie alebo jednoducho zjete X-krát väčšiu porciu, ako by bolo pre vás vhodné. 

Rovnako platí, že ak máte vo zvyku balansovať „zlý“ deň obmedzením vášho jedla nasledujúci deň, je pravdepodobné, že sa vrátite späť do svojich starých koľají. Nerobte to komplikovanejšie, ako je to vôbec potrebné.

Čo je efektívnejšia alternatíva?

Jednoduchá konzumácia troch vyvážených jedál denne (alebo viac, ak dávate prednosť menším jedlám) je pre chudnutie účinnejšia ako príliš krátke obmedzenie kalórií alebo úplné vynechanie jedál.

Ak neustále konzumujete viac, ako vaše telo potrebuje na zvládnutie svojho denného fungovania, zistíte, že si sami sabotujete svoj pokrok na váhe. 

Na druhej strane je rovnako dôležité neprejedať sa, nájsť zdravú rovnováhu môže byť síce zložité, ale z dlhodobého hľadiska to naozaj stojí za to.

9. Najväčšia chyba zo všetkých: Sledovať svoj pokrok v chudnutí len prostredníctvom váhy

Počítate svoje kalórie, cvičíte a už týždeň sa držíte zubami nechtami svojej novej stravy. Vyskočíte na váhu a dúfate, že uvidíte pôsobivý úbytok. Po všetkej tej tvrdej práci by to mal byť podstatný rozdiel, však? Dnes ale nie je ten deň.

Postavíte sa na váhu s najväčšími očakávaniami na svete a potom príde ten moment sklamania, keď ste zhodili sotva deko, váha sa nemení alebo ste dokonca pribrali. To je bod, kedy veľa žien vzdáva celé úsilie, čím urobí dokázateľne najväčšiu chybu pri chudnutí.

Chudnutie nie je vždy cesta ružovou záhradou. Aj keď dokáže byť neuveriteľne frustrujúce a spôsobí, že si chcete vytrhať vlasy zo zúfalstva, neustále kolísanie vašej hmotnosti je ÚPLNE bežné! Nič sa vám nestalo, vaša váha nie je pokazená a z toho extra kúska pizze ste cez noc nepriberali 3 kilá.

Faktory ako príjem sodíka, počasie, cvičenie, hydratácia a dokonca aj hormóny môžu spôsobiť, že sa vaša váha bez zjavného dôvodu preklopí do vyšších čísel. Väčšinou to nie je vaša chyba! Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus, ktorý na nás občas veľmi rád skúša svoje nové triky. 

Prevezmite úlohu kontrolóra vy sami, nie váha!

Nedovoľte, aby váha definovala vašu sebahodnotu, náladu alebo aby ste mali pocit, že robíte niečo zlé. Ak máte pocit, že váženie každý deň je vaším hlavným zdrojom stresu, vážte sa len raz týždenne.

Medzitým sa dobre najedzte a buďte aktívne. Ak neschudnete na začiatku diéty, neznamená to, že zlyhávate alebo že nedokážete schudnúť. Zamerajte svoju energiu na zlepšenie svojho životného štýlu a pravdepodobne zistíte, že pri chudnutí budete mať naozaj väčší úspech.

Rada na záver pre ženy (a mužov), ktorí chcú schudnúť

Nebuďte na seba zbytočne tvrdí, ak nedosiahnete svoju cieľovú váhu v stanovenom termíne. Chudnutie je maratón, nie šprint či pretek. Nepozerajte sa na to, ako sa darí iným – všetci máme svoje vlastné cesty a spôsoby. Namiesto toho sa obzrite späť, akú cestu ste už zvládli. Oslávte každý dosiahnutý míľnik – určite si to zaslúžite!

Zdroje:

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112