Nízky obsah sacharidov vs keto. Tieto dve diéty vzali svet útokom. Obe sú tu s nami už desaťročia, no vďaka sociálnym médiám a mainstreamovým správam sa im konečne dostáva pozornosti, ktorú si zaslúžia. Množstvo pravidelných komentárov od toho či tej a dokonca aj vaše obľúbené celebrity,, ktoré uspeli pri minimalizácii príjmu sacharidov. Ktorá strava je však z dlhodobého hľadiska lepšia a udržateľnejšia? Čo majú podobné a v čom sú rozdielne? V tomto článku na tému nízky obsah sacharidov vs keto vám odpovieme na všetky otázky, týkajúce sa oboch spôsobov stravovania!
Na začiatok si povedzme – prečo je dôležité znížiť príjem sacharidov?
Cestoviny, obilniny, chlieb, zmrzlina, dezert, nealko drink, cukríky, ovocie, hranolky a všetko, čo obsahuje cukor – to všetko sú chutné jedlá, bohaté na sacharidy. Stavím sa, že niektoré z nich sú pravdepodobne vaše obľúbené. Sacharidy sú dôležité, ale príliš veľa sacharidov je pre vás vyslovene zlou voľbou.
Ako už viete, vaše telo premieňa sacharidy na glukózu, ktorá sa potom používa ako hlavný zdroj energie v tele. Keď však zjete priveľa sacharidov, prebytočná glukóza sa uloží ako tuk (takže áno, príliš veľa sacharidov môže spôsobiť priberanie na váhe). A keď je vaša hladina cukru v krvi príliš vysoká, môže to spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Diabetes typu II je len jedným z nich, ale môže viesť aj ku komplikáciám, ako je slepota, zlyhanie obličiek a kardiovaskulárne ochorenia.
To je ďalší dôvod, prečo je dôležité predchádzať alebo zvrátiť všetky tie negatíva, ktoré sacharidy môžu spôsobiť vášmu telu. Minimalizácia príjmu sacharidov je dôležitým krokom k tomu, aby ste boli konečne zdravší!
Nízky obsah sacharidov vs keto: v čom je rozdiel?
Keto je síce nízky obsah sacharidov, ale nízky obsah sacharidov nemusí byť nutne keto. Keto obmedzuje váš príjem sacharidov na menej ako 20 g – 50 g denne. Nízky príjem sacharidov má na druhej strane o niečo zhovievavejšie hodnoty – pohybujeme sa pri 50-150 g denne.
Cieľom keto je dostať telo do stavu ketózy, kedy sa na energiu namiesto glukózy (zo sacharidov) používa tuk. To je dôvod, prečo keto tiež vyžaduje, aby ste väčšinu kalórií získali z tuku. Takže pri keto, vzorec makroživín, ktorý musíte každý deň dodržiavať, aby ste dosiahli – alebo zostali – v ketóze, je tento:
- 70% tuku
- 20% bielkovín
- 10% sacharidov
Chcete vedieť, ako sa dostať do stavu ketózy? Tu je 6 tipov, ktoré vám pomôžu urýchliť ketózu!
Pri strave s nízkym obsahom sacharidov máte oveľa väčšiu voľnosť. Môžete si vybrať, či budete jesť viac bielkovín alebo viac tukov. Pokiaľ sa budete držať množstva 150 g sacharidov alebo menej, ste v poriadku. Koniec koncov, cieľom nízkosacharidovej stravy nie je dostať telo do stavu ketózy (hoci krátkodobá ketóza je možná), ale zabrániť všetkým negatívnym následkom konzumácie príliš veľkého množstva sacharidov.
To znamená, že existujú rôzne typy diét s nízkym obsahom sacharidov. Keto, samozrejme, je jedna z nich. Atkinsova je ďalšou populárnou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá existuje už niekoľko desaťročí. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov (LCHF) je podobná keto diéte, ale môžete zjesť až 100 g sacharidov denne. Pravidlom správnej diéty s nízkym obsahom sacharidov je obmedziť príjem sacharidov a minimalizovať – alebo sa úplne vyhnúť – spracovaným potravinám s vysokým obsahom sacharidov.
Čo môžete konzumovať pri keto?
Keto je dosť obmedzujúce stravovanie, áno, ale to neznamená, že odteraz budete jesť len nevýrazné jedlo bez chuti. V skutočnosti je to presne naopak! Ste prekvapení? No, keďže keto je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom bielkovín, máte na výber celý rad zdravých potravín (a tučné jedlá chutia naozaj úžasne)!
Mäso a morské plody sú naozaj dobré. Dávajte si pozor na spotrebu bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín môže viesť ku glukoneogenéze, ktorá vás môže doslova “vykopnúť” z ketózy. Listová zelenina je ideálna pre keto, ale veľa ovocia je úplne mimo hru kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Pre náhľad do zákulisia prinášame aj náš nákupný zoznam keto.
Čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte?
Všetko, čo môžete jesť, ak ste na keto diéete, môžete jesť aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. V závislosti od toho, aké makrá sledujete, sa však môžete rozhodnúť konzumovať viac tukov ako bielkovín alebo viac bielkovín v porovnaní s tukmi. Len sa uistite, že neprekročíte vašu stanovenú hodnotu sacharidov na deň. Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov nepovoľujú žiadne spracované potraviny. Niektoré vyžadujú, aby ste sa zamerali na celé, organické potraviny. Ale aj napriek tomu, typická diéta s nízkym obsahom sacharidov vám umožní konzumovať čokoľvek, pokiaľ sa dodržia limity sacharidov.
Pozrite si naše nízkosacharidové a keto recepty.
Podobnosti keto a nízkosacharidovej diéty
Prirodzene, tieto dve diéty sú dosť podobné v tom, že ide technicky o nízkosacharidové diéty. Ak sa zameriame na detaily, ide o niečo viac ako len obsah konzumovaných sacharidov.
- Dôraz na zdravé tuky, zeleninu a komplexné sacharidy
Zameranie sa na zdravé potraviny je dôležité pri každej zdravej výžive. Pri nízkosacharidových aj ketosacharidových potravinách sa kladie dôraz na konzumáciu dobrých tukov, zelenej a listovej zeleniny a komplexných sacharidov. Komplexné sacharidy majú 3 zložky – vlákninu, škrob a cukor. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v spracovaných potravinách, pretože telo ich rýchlo rozloží a spôsobí, že budete čoskoro opäť hladní ako vlci.
- Už nikdy viac žiadne počítanie kalórií
Ak nenávidíte počítanie kalórií, budete milovať nízkosacharidové aj keto diéty. Hlavným pravidlom pri oboch je uistiť sa, že neprekročíte vášj pridelený denný limit sacharidov. Takže namiesto počítania kalórií budete počítať sacharidy. Našťastie existuje množstvo iOS/Android/webových aplikácií, ktoré vám pomôžu ľahko sledovať váš denný príjem sacharidov.
- Redukcia apetítu
Diéta, bohatá na sacharidy spôsobí, že pomerne rýchlo vyhladnete a často sa pristihnete, že medzi jedlami premýšľate nad snackmi, ak ich priamo nekonzumujete. Ale keď drasticky znížite príjem sacharidov a nahradíte ich tukom alebo bielkovinami, nebudete už pociťovať taký hlad. Je to preto, že bielkoviny a tuky trávia oveľa viac času pobytom pri trávení v žalúdku, čo nás potom vedie k našej ďalšej podobnosti…
- Udržateľná redukcia hmotnosti
Keď nekonzumujete tak veľa a konzumujete oveľa zdravšie jedlá, môžete sa tešiť, že schudnete. Nízkosacharidové aj ketodiéty sprostredkujú chudnutie rýchlejšie ako nízkokalorické a nízkotučné diéty, pričom keto poskytuje rýchlejšie chudnutie ako nízkosacharidová strava. Samozrejme, počas prvých niekoľkých týždňov sa zbavíte len hmotnosti vody v organizme, ale ak budete držať diétu dôsledne, čoskoro zaznamenáte aj stratu tuku.
- Znížená hladina cukru v krvi
Keďže vaše telo už nie je preťažené sacharidmi, čoskoro postrehnete zníženú hladinu cukru v krvi. Ľudia s ketodiétou zaznamenávajú rýchlejší progres, pretože jedia menej sacharidov ako ľudia s nízkym obsahom sacharidov.
- Lepšia citlivosť na inzulín
Zníženie hladiny cukru v krvi vedie k zlepšeniu citlivosti na inzulín. To znamená, že budete schopní zvládnuť symptómy stavov, ktoré pramenia z inzulínovej rezistencie, ako je diabetes typu II, PCOS, stukovatenie pečene a ďalšie. Stručne povedané, lepšia citlivosť na inzulín vám pomôže urýchliť vašu cestu k oveľa zdravšiemu ja!
Vyskúšajte Chromositol-F – náš pokročilý inositolový výživový doplnok v prášku, navrhnutý tak, aby podporoval zdravé hormonálne hladiny a citlivosť na inzulín.
- Redukcia viscerálneho tuku
Viscerálny alebo brušný tuk zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení. Nízkosacharidová alebo keto diéta vám pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti okolo brucha.
Rozdiel medzi nízkosacharidovou stravou a keto
Medzi týmito dvoma spôsobmi stravovania existuje veľa podobností, ale existuje aj niekoľko pozoruhodných rozdielov:
- Obmedzenie príjmu sacharidov
Keto obsahuje najnižší objem sacharidov spomedzi všetkých nízkosacharidových diét. Keto zvyčajne stanovuje ako denný limit 20 g – 50 g čistých sacharidov, zatiaľ čo nízky obsah sacharidov môže mať túto hodnotu od 50 g do 150 g.
- Rozdiel sa skrýva aj v tukoch
Tuk je v keto dôležitý, keďže ketóza spaľuje tuky namiesto sacharidov. Pri nízkosacharidovej strave to do veľkej miery závisí od toho, aký typ nízkosacharidovej stravy vyznávate. Poväčšine však keto vyžaduje najvyšší obsah tuku spomedzi rôznych nízkosacharidových diét.
- Príjem bielkovín
V prípade keto by mal byť príjem bielkovín mierny (asi 20% objemu denných kalórií), pretože telo dokáže premeniť bielkoviny na glukózu prostredníctvom metabolického procesu, známeho ako glukoneogenéza. Pre nízky obsah sacharidov je však prijateľný liberálnejší príjem bielkovín, keďže ketóza nie je hlavným cieľom.
- Rýchlejšie chudnutie
Zatiaľ čo obe diéty v konečnom dôsledku povedú k zníženiu hmotnosti, keto vám pomôže dosiahnuť cieľovú hmotnosť rýchlejšie.
- Druhy potravín, ktoré môžete jesť
Ak prijímate nízky obsah sacharidov, môžete v podstate zjesť čokoľvek, čo jedia ľudia na keto diéte. Keďže však nízky objem sacharidov umožňuje ich väčší príjem, môžete jesť mierne množstvá zdravých škrobov, ako sú zemiaky a zdravé obilniny, ryža a ovos. Na jednotlivých nízkosacharidových úrovniach je prípustných aj niekoľko druhov ovocia.
| Vhodné pre keto, aj nízky obsah sacharidov | Vhodné pre nízky obsah sacharidov, ale nie pre keto |
| Zdravé oleje a tuky Nízkosacharidová zelenina Niektoré bobule (napr. černice, jahody) Avokádo, orechy, semienka | Všetky druhy zeleniny Niektoré druhy ovocia Mierne množstvo zdravých škrobov (napr. zemiaky, sladké zemiaky) Mierne množstvo obilnín (ryža, ovos, atď.) |
- Udržateľnosť
Keto diéta je náročná, to áno a neodporúča sa pokračovať v keto strave večne, pretože v podstate prichádzate o veľa zdravého ovocia a zeleniny – a všetky vitamíny a živiny, ktoré prináša ich konzumácia. Nízkosacharidová diéta je však iný príbeh. Keďže je miernejšia, stále môžete konzumovať potraviny, po ktorých túžite, pokiaľ neprekročíte dávku 150 g denne. V skutočnosti väčšina ľudí buď začína s nízkym obsahom sacharidov a prechádza na keto alebo naopak.
Nízky obsah sacharidov vs keto – Časté otázky
- Nízky obsah sacharidov vs keto – ako dosiahnuť úspech?
Odmietnuť vaše obľúbené jedlá a nápoje s vysokým obsahom sacharidov je ťažké, no zďaleka nie nemožné. Diabol sa skrýva v detailoch – svoje jedlo si musíte naplánovať vopred, aby ste sa nenechali zlákať všetkými tými chutnými potravinami, bohatými na sacharidy, ktoré číhajú všade okolo vás.
- Musím aj cvičiť?
Cvičenie dokáže urobiť zázraky pre vaše celkové zdravie. Aj keď vám oba spôsoby stravovania pomôžu schudnúť aj bez cvičenia, cvičenie má množstvo výhod a benefitov. Pri cvičení tiež schudnete rýchlejšie!
- Čo mi pomôže schudnúť rýchlejšie?
Oba spôsoby stravovania vám pomôžu schudnúť, ale keto vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Keto je však oveľa ťažšie ako nízkosacharidová strava, takže naozaj záleží na tom, ktorý spôsob vám bude viac vyhovovať.
- Čo je dlhodobo udržateľnejšie?
Keďže je menej obmedzujúca ako keto, nízkosacharidová diéta a životný štýl sú vo všeobecnosti udržateľnejšie. Dlhodobá ketóza jednoducho nie je taká udržateľná ako strava s nízkym obsahom sacharidov, vzhľadom na skutočnosť, že jete veľké množstvá tukov. Dobrou správou je, že vždy môžete prepínať podľa ľubovôle medzi keto a stravou s nízkym obsahom sacharidov.
Pre dlhodobé pozitívne účinky na naše zdravie je však najlepšie držať sa oboch spôsobov stravovania dlhšie. Aby ste to dosiahli, bude potrebné pravdepodobne zmeniť váš životný štýl. Ak máte stanovený cieľ len kvôli chudnutiu, je to v poriadku. Ale ak chcete zvládnuť a zmeniť zdravotný stav, ako je citlivosť na inzulín a všetky problémy, ktoré spôsobuje (cukrovka typu II, PCOS, atď.), asi bude najlepšie venovať sa tejto strave dlhodobo. Najlepšie je porozprávať sa o tom s vaším obvodným lekárom, pretože extrémne dlhodobá strava s nízkym obsahom sacharidov alebo keto stravovanie môžu mať až škodlivé účinky na vaše zdravie.
- Čo konzumovať pri nízkosacharidovom alebo keto stravovaní?
Vo všeobecnosti sa snažte držať ďalej od všetkých druhov spracovaných potravín, aj keď je na etikete napísané “nízky obsah sacharidov”. Zo začiatku to bude ťažké, ale keď si vaše telo zvykne na nový spôsob stravovania, zistíte, že maškrtíte menej. Pochutnávajte si na zdravých potravinách, ako sú vajcia alebo orechy. Avšak nezabudnite, že čokoľvek zjete, sa automaticky započíta do vašich denných makier pre sacharidy, tuky a bielkoviny.
- Čo piť počas nízkosacharidového alebo keto stravovania?
Voda je zďaleka najlepšia možnosť. Nesladená káva a čaj sú však tiež v poriadku. Sóda, ovocná šťava a čokoľvek sladké sú veľkým výkričníkom, tie veru nie!
Na záver
Rozhodnutie dilemy v otázke nízky obsah sacharidov vs keto záleží na každom z nás. Zamyslite sa nad tým, ktorý spôsob stravovania vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. A nezabudnite zvážiť aj aspekty, ako je dostupnosť potravín s nízkym obsahom sacharidov vo vašom okolí, váš rozpočet, strava vašej rodiny, vaše zvyky a ďalšie možnosti. Buďte pripravení zaviazať sa omuto spôsobu stravovania a skončíte ako šťastnejší a zdravší jedinec.
